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李民仆 三甲
李民仆 住院医师
浙江大学医学院附属第二医院 疼痛科

腰背痛系列之——“小燕飞”也有禁忌症

*节选自丁香园团队文章


越练越痛!缓解腰痛的动作可能正在伤害你的腰

有这样一种病,80% 的人一生中都会经历,就诊位仅次于上呼吸道疾病,且超过 60% 的复发率。浙江大学医学院附属第二医院疼痛科李民仆


它就是腰痛


相信很多朋友开始腰痛后,都会学习这样一个动作:小燕飞。

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小燕飞那么好

可为什么我越练腰越痛?


因为你的小燕飞可能没做对。


这个动作在训练的时候最忌讳两件事:动作幅度过大,动作速度过快。


正确的小燕飞是这样子的:

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双手前伸,掌心相对,胸部大腿稍微离开垫子,脚尖不要高于臀部,慢慢后缩肩胛骨。


从上图可以看出这个动作对腰部肌肉需要的力量很多,但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好,为了「完成动作」,他们靠甩动身体,这样很容易变成......

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如果强行反复练习,会导致腰部肌肉受力不均,一旦发力过大,增加了对腰椎间盘的负荷。

但除了姿势错误会让人受伤,还有另外一种情况更加普遍,那就是……


你的身体状态并不适合小燕飞


在生活中,还有很大一部分人的体态就不适合练习小燕飞,因为她们的腰椎曲度太大,呈现骨盆前倾的样子。


如何判断自己的骨盆是否前倾呢?你可以做一个自测:

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如上图所示:自然靠墙站立,将脚后跟、屁股、背部靠在墙上,此时腰部会留出一个缝隙。

如果这个缝隙能伸进一个拳头(图左),那你的体态就处在骨盆前倾,假如像图中间那样可以伸进一个手掌,就是正常体态,不用过多担心。


如果你不幸躺枪了,属于骨盆前倾,那么小燕飞真的不适合你。

因为它的作用是「加大」腰椎曲度,而此时你的曲度已经「足够大」,继续强行折叠身体,只会造成一个结果……


想要缓解腰痛,还可以这么做

动作一:死虫子

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仰卧在垫子上,膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度,双臂打开伸直,腰部全程平贴地面,缓缓移动对侧的腿和手臂,重复交替。


动作二:猫拱背

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跪姿在瑜伽垫上,膝盖位于髋关节正下方,吸气准备,吐气同时靠腹部力量收缩,背部顺势上扬,头和屁股向内收,像猫一样弓背,同时憋气保持 1~2 秒。


动作三:腰压床

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平躺在瑜伽垫上,双腿蜷起,此时腰部会有一个浅浅的弓形,双手垫在腰下面,吐气同时收缩肚子对抗腰部,同时憋气 1~2 秒。


这三个动作可以平时放在一起练习,每个动作重复 8~12 个一组,做五组,坚持两周就会有改善。


最后提醒大家一下,防止腰痛还是要从日常习惯做起,不久坐,不驼背,气质有型,亮眼全场。



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