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李志卫 三甲
李志卫 住院医师
潍坊市人民医院 脊柱外科

麦肯基技术之七步告别腰痛

McKenzie技术又称麦肯基技术,是由澳大利亚Robin McKenzie先生独创的一种专门治疗颈肩腰腿痛的技术。该技术是目前治疗颈肩腰腿痛的最新非手术疗法。具有安全、见效快、疗程短、容易预防复发的特点。下面介绍其七步练习告别腰痛的方法。潍坊市人民医院脊柱外科李志卫

练习一俯卧

俯卧平躺,双臂放在身体两侧。你的双臂应该伸直并放松。头转向一侧。保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟。解除下背部肌肉的紧张需要持续不断地努力;无法做到完全放松,就无法消除关节上可能存在的变形。

练习一主要用于治疗急性背痛,应该每组练习前都做练习一。

练习二俯卧伸展运动

将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上。如同练习俯卧样,首先深呼吸几次,然后尽量完全放松下背部肌肉。保持这一姿势2-3分钟。

练习二主要用于急性下背痛,应该每组练习前都做一次练习二。

每组练习中应该做一次练习二。

练习三 卧式伸展运动

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俯卧,面向前方。将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势。然后伸展手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身及骨盆以上的部分。注意完全放松髋部、臀部和双腿,使背部尽量伸展。将这个姿势保持1-2秒钟,然后再回到开始的姿势。每次重复这一动作时,尽量使运动的幅度比上一次更大一些。

在对急性下背疼痛进行治疗时,练习三是最有效的急救练习。

每组10次,每天做6-8组。

练习四 站立伸展运动

两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧。躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点。

如果不能平躺,可以用练习四代替练习三。

练习四是预防腰背痛复发的最佳练习。

练习五 平躺弯曲运动

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仰卧床上,双腿弯曲,使双膝靠近胸部,并用手抱住双膝,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将双膝尽量近胸部。保持这个姿势1-2秒钟,然后放松回到开始的姿势。注意不要抬头,放下双腿时不要将腿伸直。

练习五可以用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。

在练习五前后,需要做一组练习三。

每组做5-6次,每天3-4组。

练习六 坐式弯曲运动

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坐在凳子的边缘,双腿尽量分开,双手平放于腿上。向下弯腰,双手抓住双踝或触摸地面,使身体继续向下弯曲,然后立即恢复到初始的姿势。

做练习五一周后开始练习六。

每组做5-6次,每天3-4组。

练习七 站立弯曲运动

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双脚分开站立,双臂放松在身体两侧。向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸,然后迅速回到初始的姿势。

做练习六两周后开始练习七。

每组做5-6次,每天1-2组。

注意事项

1.每组练习最多只会用到一到两项。练习后,你应当养成保持良好姿势的习惯,这将使你获益匪浅;

2.60岁以上的患者,建议躺着练习,必须有人陪伴。本组练习可能诱发眩晕、晕厥、严重腰痛,建议咨询医生后练习;

3.每项练习保持姿势几秒钟,然后放松(或心中默念“压力增加、压力减少”,这样可以每个动作都做够时间,并且有固定的节奏)。练习时,请确保你的动作幅度达到了最大;

4.刚练习时,疼痛可能会稍加重,在练习过程中疼痛会发生集中,属正常现象。如果疼痛没有消失,反而加重,范围变大,请立即停止练习,并于医院就诊或咨询我们。

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