医学科普
发表者：王镇澜 人已读
一、什么是Kegal训练？
Kegal训练又称盆底肌锻炼法、骨盆运动，中文名叫凯格尔运动，是一种通过运用一些方法来重复缩放部分骨盆肌肉的运动，可增强骨盆底肌肉的力量，加固松弛的直肠、膀胱等组织，对于肛肠科就诊的患者来说，有助于改善肛门收缩力下降、直肠部松弛等症状。
二、需要训练的盆底肌肉在哪里？
一个正确的Kegal训练，需要精准的锻炼到盆底肌肉。临床观察来看，很多人不能正确的寻找到盆底肌肉，而做成了比较近似的提肛运动，没有起到良好的锻炼效果，反而过分刺激了耻骨直肠肌，加重肛门坠胀情况。
记重点：在小便时突然憋住，然后让肌肉放松，恢复尿流，憋住尿这个过程所使用的肌肉就是盆底肌肉。 把大便夹住不拉出来的动作是提肛运动。
小Tips：身体站直，两脚与肩同宽，上半身稍微前倾，把重心放在脚前掌上，更容易寻找到憋尿动作需要寻找的盆底肌肉。女性条件允许，也可以使用阴道哑铃来寻找盆底肌。
三、锻炼方式
1、站、躺、坐都可以，关键是要放松臀部可腹部肌肉，避免这两处用力。新手建议躺着比较好。
2、训练之前排空膀胱，不要憋着尿训练。
3、早晚各做20-30次，每次顺序：缓慢吸气，同时收缩盆底肌肉（5-10秒）--呼气同时慢慢放松盆底肌肉（5-10秒）。贵在坚持，不要贪多，盆底肌肉过度训练会造成肌肉疲劳，效果适得其反。
4、身体条件许可，Kegal训练期间可以配合做平板支撑等核心肌群训练。
本文是王镇澜版权所有，未经授权请勿转载。 本文仅供健康科普使用，不能做为诊断、治疗的依据，请谨慎参阅
发表于：2020-03-29
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