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原创 如何做一次正确的Kegal运动

王镇澜 副主任医师 重庆三峡中心医院 肛肠科
2020-03-29 77人已读
王镇澜 副主任医师
重庆三峡中心医院

一、什么是Kegal训练?重庆三峡中心医院肛肠科王镇澜

Kegal训练又称盆底肌锻炼法、骨盆运动,中文名叫凯格尔运动,是一种通过运用一些方法来重复缩放部分骨盆肌肉的运动,可增强骨盆底肌肉的力量,加固松弛的直肠、膀胱等组织,对于肛肠科就诊的患者来说,有助于改善肛门收缩力下降、直肠部松弛等症状。

二、需要训练的盆底肌肉在哪里?

一个正确的Kegal训练,需要精准的锻炼到盆底肌肉。临床观察来看,很多人不能正确的寻找到盆底肌肉,而做成了比较近似的提肛运动,没有起到良好的锻炼效果,反而过分刺激了耻骨直肠肌,加重肛门坠胀情况。

记重点:在小便时突然憋住,然后让肌肉放松,恢复尿流,憋住尿这个过程所使用的肌肉就是盆底肌肉。    把大便夹住不拉出来的动作是提肛运动。

小Tips:身体站直,两脚与肩同宽,上半身稍微前倾,把重心放在脚前掌上,更容易寻找到憋尿动作需要寻找的盆底肌肉。女性条件允许,也可以使用阴道哑铃来寻找盆底肌。

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三、锻炼方式

1、站、躺、坐都可以,关键是要放松臀部可腹部肌肉,避免这两处用力。新手建议躺着比较好。

2、训练之前排空膀胱,不要憋着尿训练。

3、 早晚各做20-30次,每次顺序:缓慢吸气,同时收缩盆底肌肉(5-10秒)--呼气同时慢慢放松盆底肌肉(5-10秒)。贵在坚持,不要贪多,盆底肌肉过度训练会造成肌肉疲劳,效果适得其反。

4、身体条件许可,Kegal训练期间可以配合做平板支撑等核心肌群训练。


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王镇澜 副主任医师

重庆三峡中心医院 肛肠科

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