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王建军 三甲
王建军 主任医师
东直门医院 骨科

姿势不好是造成你的疼痛的原因?

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常常听到病人说"我姿势不好所以应该就好不了"。刚好看到一篇适合的文章,分享给大家。北京中医药大学东直门医院骨科王建军

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其实近几年,物理治疗对于姿势的想法已经渐渐转变,研究显示治疗动作跟训练肌肉,比起直接把姿势摆到正确位置来的有效。这也是我近年治疗的核心想法。   (毕竟大家应该都有经验,姿势真的很难马上改过来)

误解1: 不好的姿势是造成你的疼痛的原因

姿势会导致疼痛被认为是一个事实,并且你可以透过改善的姿势来治愈你的疼痛。你到处都可以看到这种宣称。这些宣称有直觉性的判断,但是他们缺乏了强而有力的证据来支持。

如果不好的姿势是疼痛的主原因,那么你将预期发现人们如果有着非常巨大扭曲的姿势应该会比一般没有这样的人要来得有更多疼痛。但这并不是多数的研究发现的事情。较多的证据显示疼痛与你的姿势扭曲程度并没有太大的关系,例如脊椎侧弯弧度。这是很令人惊讶而且有点违反直觉的,但这观念必须要深植在那些想要投入大量的时间跟努力试着去改善自己的姿势来治愈疼痛的人的心里面。

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误解2: 好的姿势需要不停的注意

我的许多客户相信他们不好的姿势是由于他们平常没有注意自己的姿势。然而实际上我们并不能整天去担心我们的姿势。我们的身体并不是设计来需要刻意的监测我们肌肉的运作。我们走路的时候不需要提醒我们自己在对的时刻去活化屈指长肌,也不需要在坐着的时候注意活化核心或是收缩肩胛骨.

事实上,我们真的没有选择只能让姿势在不知不觉的过程中呈现。甚至你非常谨慎的注意自己的姿势,你也很快的就会放弃注意他而受其他的东西分心。所以如果你想要有好的姿势,你必须让他成为一个无意识的动作。(这不代表有意识的注意姿势是不好的主意,但这并不是一个好的长期策略。)

误解3: 好的姿势需要额外的努力

我的许多客户相信他们不好的姿势是因为他们的懒惰或是可能某些姿势性的肌肉缺乏力量。他们维持几分钟他们认为好的的姿势就会感觉到累,所以他们下了一个必须要增加自己维持这个姿势的耐力的结论。这可能会是一场败局。解决的方法通常不是增加能力来努力的维持姿势,而是要去找到一个你花费较少的力气去维持的姿势。

事实上,一个动作你感觉你花了多少的努力,是一个很好的方式去判断这个动作是不是适合你。就姿势来说,你的理想上的姿势应该是感觉更轻松而不是比你现在的姿势更困难。

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因此如果某种姿势让你觉得需要额外的努力,或许那就不是有效。在任何情况下,你的大脑会比较喜欢最有效率的方式去做事情,所以他将会很快的大概三到四秒的时间在你没有注意控制的时候,就放弃那些没有效率的姿势策略。 

误解4: 姿势意味着维持着不动

人们认为姿势跟动作是相反的,就像你保持不动。因此人们常常会在他们认为好的姿势下变得僵硬。这是个不好的想法,因为这会干扰所有要经常发生在各种姿势间的任何动作。 

所有的姿势都需要不间断的呼吸,呼吸是一个几乎需要所有全身的躯干肌肉来做的动作。这个论点与平常建议收小腹来站得更直更稳定是违背的。有意识的去收紧你的小腹或许会让你觉得比较高,但是也容易锁紧一些你用来呼吸的肌肉。 

除了呼吸之外,静态的动作(尤其是站姿)包括了持续震荡的动作,站姿事实上是一个高度不稳定的姿势,它就像是平衡一个15磅的保龄球在一支竿子上面,而那支竿子又在两支竿子上面,这些又在两脚骨头上。站姿就像是一个不间断的小小的跌倒然后再恢复的一个过程,这是需要肌肉不断的透过这两种方式去调整自己的身体。这导致非常小但是可以察觉到的一个持续震荡的模式,就是头会在脚上面画八或者是绕圆。

所以,姿势并不是去阻止动作,而是让非常小的动作达到一个中心的平衡。试着去想像你是一个泡泡头的洋娃娃,你可以感觉到非常隐微的一个动作而且一直不断地无意识的去调整它。

另一个关于姿势重要的观点是他是一个可以让接下来的动作发生。理想的姿势可以让下一个动作是更少的准备与努力的。这个在运动里面非常的重要,运动员的预备姿势(通常是蹲着)需要让他可以快速的而且用最少的准备与努力往任何方向移动。这样的考量也应用在每天的生活,你的大脑是不停的去预期你的下一个动作,不论他多么的小,你都会做出姿势准备去做这些动作。 

一个在你坐着或者是站着的时候会不停发生的动作就是转头,然后看向不同地方,接收到各种不同的感觉资讯。每个头部的动作,当他理想的去执行的时候,需要你脖子的活动还有一些很小的躯干甚至是骨盆的代偿动作。当你头左右转动的时候你可能会感觉到你的坐骨在你的座位上轻轻的小小的移动。维持着你的头还有身体在一个僵硬的位置上,会限制你自由的去移动,而且使他们更加的僵硬以及不舒服。

试着建立你自己好的姿势然后去看是否你需要更加的柔软放松来让你可以更舒服的转头。再一次说明,你的大脑不会让你去建立一个使你不能快速且容易观察周围的姿势,因此任何那样的姿势都注定会是失败的。 

另一个在坐着的时候会很常做的动作就是伸手去拿键盘、滑鼠、电话、甜甜圈、遥控器等等。如果你的肩胛骨还是照着许多姿势上专家的建议维持着收缩靠近脊椎的话,你的手臂并不会准备好伸手去拿。这也是再一次的说明为什么刻意的去维持某个肌肉僵硬是很有可能会失败的。大脑知道坐在电脑前面的时候会需要不停地伸手,所以他并不会让肩胛骨持续的固定在背部。 

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所以姿势并不是一个固定不动的位置,而是一个动态的持续改变的一系列隐微的动作,让你可以呼吸、转头、伸手去拿或者是维持平衡还有准备好做下一个动作。

误解5: 比较直以及比较对称永远是比较好的

许多人认为他们比较直或是比较对称的话就可以改善他们的姿势。然而太强调你的姿势看起来怎么样不是一个很好的主意。更重要的是你感觉如何以及这个姿势如何帮助你。这种过度强调姿势看起来怎么样的想法,大概是因为花太多的时间去看书里面标准理想上的姿势长什么样子。试着将你的身体拆解成各种形状来达到图片的那个样子并不是一个很好的想法。

每一个人都有他独特的骨骼构造因此每个人都有他独特的理想姿势。我们每个人一定至少都有一些些骨骼上的左右不对称。如果你脊椎的骨头在靠近荐椎的位置自然的就往左边倾斜,那么一定会有一个地方往右边倾斜回去让你的头可以在骨盆的上方。这样造成的弧度完全是自然的而且或许是对特定的人最理想的。如果试着想要拉直这个曲度来对抗骨头的本来构造,势必会在骨头上面增加一些不必要的压力和张力。

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同样的原则也可以应用到上背与下背前弯与后弯的幅度,这个非常取决于骨头的形状,特别是荐椎骨,而荐椎骨的形状在每一个人是非常不同的。所以每个人的理想姿势是不同的,不要太在意你的姿势看起来什么样子,而是去注意这个姿势感觉如何。如果感觉不自然,这也是无效的。

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