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睡眠认知行为治疗(CBTI)

发表者:胥刘秀 247人已读

睡眠认知行为治疗是目前治疗失眠的首选治疗,有以下要点:

(一)睡眠卫生

(1)睡眠时间多少取决于您第二天的精神状态。

(2)每天早上或下午定期运动可以帮助睡觉。

(3)限制喝酒,尤其是在晚饭后。

(4)避免茶和酒,尤其在下午或晚上。

(5)在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法,至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事或困难,不能使这些问题变得越来越烦人。

(6)睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠。

(7)使卧室尽可能安静和暗淡,同时使卧室保持温度适合。

(8)如果不能很快入睡,立即起床,到另一个房间去,做一些放松的活动,避免感到灰心。

(9)如果在半夜醒来,不要看钟,继续转身睡觉。

(10)在每周中和周末都要定期起床。

(11)白天不能有午睡或打盹,否则会减少在晚上的睡意,也会减少自己想要睡的时间。

(12)不用担心每天晚上睡几个小时,只要白天的警觉性和活动能力良好,说明已经睡够了时间。

(二)睡眠刺激控制

(1)只有您想睡的时候才躺下睡觉。

(2)您的床只用于睡觉和性生活,也就是说不能在床上阅读、看电视、吃东西或睡在床上担心等其它活动。

(3)如果您在床上20分钟还不能入睡,您应该立即起床,到另一个房间去。睡不着立即起床是让您的床与您立即入睡建立联系。

(4)如果您再次卧床20分钟后入睡,再重复第三项规则。在整个晚间都要运用第三项规则。

(5)不管您每天晚上睡多少时间,拨好您的闹钟,每天应准时起床。这样有助于身体建立持久连续的睡眠节律。

(6)白天不能午睡或打盹。

(三)睡眠限制

(1)在过去两周主观平均睡眠总时间的基础上加多15分钟,但每晚睡眠

总时间不能少于4小时30分钟。例如,如果过去两周睡眠总时间是5小时45分,您可以在床上睡6小时。

(2)每天同样时间起床。如果您早上最后起床时间是6点钟,那么您应该在早上6点钟起床,晚上午夜上床睡觉。

(3)白天不能有午睡或打盹。

(4)每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间。

(5)当过去5天睡眠效率达85%后,可以提早15分钟上床睡觉。

(6)以上程序反复重复,直到睡眠时间达8小时或自己理想的睡眠时间。

其他还有:

(四)睡眠认知调整

了解睡眠知识,减少对失眠的恐惧、焦虑,打破因为失眠而焦虑,越焦虑越失眠的恶性循环。

(五)呼吸放松训练、冥想放松训练等。

本文是胥刘秀医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2021-04-09 11:12

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