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5+2轻断食科普篇

发表者:张好好 1519人已读

Q:什么是5+2轻断食?

A:【轻断食膳食模式】(intermittent fasting也称间歇式断食。一类采用5+2模式,即1周中5天相对正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的1/4能量(女性约500 kcal/d,男性600 kcal/d)的膳食模式。郑州大学第一附属医院内分泌与代谢病科张好好

 

Q5+2轻断食有什么好处?

A:(1)轻断食模式有益于体重控制和代谢改善。

     (2)轻断食模式在有效减少体重的同时,或可通过代谢和炎性反应改善,间接增加体重控制获益;同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其它慢性病的治疗获益。

    (3)5+2轻断食可调节肠肝轴代谢模式,调动白色脂肪分解供能,减脂不减肌,保持瘦体重。

    (4)证据表明,轻断食可以改善与肥胖糖尿病相关的风险因素。改善胰岛素敏感性,增强身体利用葡萄糖和分解脂肪的能力,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

    (5)美国约翰•霍普金斯医学院研究发现,轻断食会对大脑产生积极影响,预防阿尔兹海默症(俗称“老年痴呆”)。

摘自《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识2016年版》

 

Q:轻断食有效性的证据:

A20世纪80年代,Vertes等对519例门诊患者进行断食治疗,78%的患者体重下降超过18.2 kg,总体减重为每周1.5 kg,女性平均每周减重1.3 kg,男性每周减重2.1 kg,大多数均能接受该方案而无任何严重副作用。

2013年发表的一项基于115肥胖女性的研究显示,干预3个月后,两日断食法的肥胖患者体重平均下降4 kg,而传统能量限制的肥胖患者体重平均下降2.4 kg,且前者胰岛素抵抗改善更明显。

2014年一项关于2糖尿病预防的Meta分析发现轻断食可有效减重及预防2 糖尿病,对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物均有改善。

 

Q:轻断食膳食方案如何制定和执行?

A:研究表明,轻断食模式在营养干预减重中具有良好的安全性、科学性、有效性和依从性,并且可以改变人们不合理的饮食习惯和生活方式。

适宜人群:BMI24kg/㎡;体脂率、腰围超标的超重肥胖人群。

不适宜人群:BMI18.5kg/㎡的消瘦者,神经性厌食患者,精神病患者,艾滋病患者,胃溃疡患者,哺乳期妇女,心功能不全者,肾功能不全者等。

轻断食的时间:每周7天,其中5天相对正常饮食,自选非连续的2天采用轻断食。一般来说,在工作比较忙的时间采用轻断食饮食减重效率会更高,也较容易坚持。建议周一和周四两天,也可以选择周二和周五两天。

轻断食的方法:非断食日的5天可根据以下两种方式获得减重者每日能量需要量:

(1)根据身高体重情况,标准体重(kg)×20~25kcalkg-1d-1)获得。

(2)根据体成分测定瘦体重进行:BMR(男和女)=370+21.6×瘦体重(kg),每日推荐能量摄入=BMR×体力活动系数-500kcal)。其次三大宏量营养素供能比分别为蛋白质20%,脂肪20%,碳水化合物60%。其它饮食要求:少油清淡,植物油每日15g以内,食盐每日6g以内。

断食日的2天,饮食方案相对固定,女性约摄入500kcal/d,男性约摄入600kcal/d。全天饮水量2000~2500ml

饮食方案举例:

◇女性断食日饮食方案(500kcal/d):

全天饮食包括:主食25g,蛋白质食物50g,鸡蛋1个,酸奶100g或者脱脂奶250ml,蔬菜250g,水果150g

餐次建议:

早餐:脱脂奶250ml或酸奶100g1个鸡蛋

午餐:水果150g

晚餐:主食25g,蔬菜250g,蛋白质食物50g

◇男性断食日饮食方案(600kcal/d):

全天饮食包括:主食50g,蛋白质类食物50g,鸡蛋1个,酸奶100g或脱脂奶250ml,蔬菜250g,水果150g

餐次建议:

早餐:脱脂奶250ml或酸奶100g1个鸡蛋

午餐:水果150g

晚餐:主食50g,蛋白质类食物50g,蔬菜250g

注:主食、蛋白质食物、蔬菜的量都是指食材生重。

如使用代餐包辅助进行轻断食请根据下图安排饮食:

轻断食膳食的注意事项

1.      全天饮水量应为2000~2500ml

2.      水果 选择高饱腹感的水果,如苹果、柚子、木瓜等;避免单糖含量过高的水果如榴莲、菠萝蜜;不可用水果干制品替代水果。

3.      蔬菜 选择少油少糖的蔬菜烹饪方式,建议用清炒、生食、焯水等方式。

 


本文是张好好医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2021-09-12 21:50

患者评价
19
有帮助
  • 默认头像
    h***m 2021-09-13

    送出5个暖心 小小心意

  • 默认头像
    h***q 2021-09-13

    张敎授医德好,医术好,故名好好!好!

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