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周建伟 三甲
周建伟 副主任医师
北京同仁医院 骨科

膝盖保护手册

膝盖保护手册

保护膝盖防治关节炎

 

 

    俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病就在膝盖上。很多朋友因为膝关节疼痛倍受折磨,走路走远了不行,爬楼下坡不行,简单的下蹲起立如今做起来却十分艰难。这是因为我们膝关节退化了。首都医科大学附属北京同仁医院骨科周建伟

 
  所谓退行性骨关节炎,简单定义,就是指关节表面的软骨失去弹性,使得软骨下方的骨质受力增加,从而造成关节磨损加速、变薄,关节间隙变窄。使得骨硬化、变形、囊性变等等,从而导致关节功能的病废。


一般来说,30岁以后软骨就开始逐渐磨损,此后,随着不断增龄,关节损伤、软骨破坏也越来越严重,最终导致老年性关节炎的出现。因此,年轻时就要学会像保养机器零件一样爱护膝关节,尽量延缓膝关节炎的发病年龄。

膝关节为什么容易老化

  我们的膝盖承受着身体几乎所有的重量,是所有关节中“压力”最大的。自然状况下,膝盖受年龄、化学物质、肌肉使用影响,需要通过饮食、站姿、适当的活动来保持其活力。
  早在青少年时期,关节软骨就开始退化。随着年龄增长,血液循环及肌肉变弱,关节部位因润滑液分泌减少而变干,软组织的弹性减弱,更易受到拉伤的威胁,同时软骨变得易剥落;半月板也开始退化并缺乏重建的能力,这个问题因体重增加而恶化。生理构造如曲腿、平足、下坠的脚踝、内八字,这些天生因素加上经常受伤,都会造成膝盖背离生长轨道。要知道从足到臀的联动是高度独立的,如果某一部位偏离“轨道”,整个系统便会失灵。
  肌肉使用某项运动或练习过多会造成肌肉组织比例不协调。例如自行车运动员的大腿前侧肌就不同寻常地发达。一些运动对膝盖有高震动性,比如跑步和大多数球类运动,如果不结合进行低震动性运动如游泳和自行车的话,会增加膝盖受伤的可能性。

  膝关节的保养

  有利于关节的食谱
  关节与身体其他部位一样,需要足够的蔬菜和水果。每天至少吃5种蔬菜和水果,这是获得微量营养素——维生素与矿物质的唯一方法,从其他食物中无法获得。身体需要钙、锌、维生素C来愈合,多种维生素片也许有效,但没有比新鲜食物更好的来源。精制油也对关节有助,每周在食谱中加几次深海鱼(或Ω-3替代品)、橄榄油、鳄梨及杏仁会有显著帮助。
  重视防寒防湿
  由于膝关节是“皮包骨头”,缺少肌肉及脂肪的保护,得不到充足的热量供应,因而温度比身体其他部位低,做好防寒保暖很重要,特别是有慢性滑膜炎的患者。膝关节也怕湿,不要睡在阴暗潮湿的地方,夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节。
  控制体重
  造成膝盖退化的主要原因是关节长期的磨损、负重和老化,再加上钙质的流失,很多体型偏胖的中老年女性是膝关节炎的主要受害者。因此控制体重是减轻膝关节负重最直接的方法,对减缓关节老化非常重要。

 


选择科学的运动方式

  目前骨性关节炎患者普遍存在一个困惑,即:骨关节炎要不要活动?回答的总原则是:无论预防,治疗骨关节炎,都要运动,运动可以使骨骼粗壮,肌肉有力,增强关节内软骨的营养,改善、延缓软骨衰老,这是从根本上预防骨关节炎的办法。
  但是关键在于应该有一个正确的方法和活动度。
  重视准备活动进行体育锻炼时要做好充分的准备活动,轻缓舒展膝关节至少1分钟。
  常变换体位和姿势注意变换体位和姿势,避免久坐或久站。当你从事坐姿或下蹲工作时,隔一段时间应站起来走动走动,也可多按摩膝关节,使膝关节不至于长时间固定在同一位置上。这样不仅有助于促进膝关节的血液循环,还可减少关节内外组织的黏连。


加强下肢活动锻炼这里介绍两个锻炼方法。
  方法一 取仰卧位,在膝部后面放一高约10厘米的枕头,让小腿交替上抬至膝关节完全伸直,然后再放下,每次做20~30次,可安排在早晨醒来和晚上睡前进行,这样做可让膝关节得到充分的伸展、旋转,防止其僵硬强直。
  方法二 直腿抬高功能锻炼。仰卧位,下肢完全伸直抬高,抬离床面约30度。坚持5~10秒钟,放下,放松2~3秒。每次锻炼15分钟,每天两次。动作要领是整个过程膝盖要完全伸直,不能弯曲,目的是锻炼我们膝盖周围的肌肉,肌肉的强健是对膝盖最好的支持。


一般来说,膝关节功能不太好的人应避免3种锻炼:
  关节负重锻炼,如长跑、登山等;需频繁扭动膝关节的锻炼,如扭秧歌等;反复下蹲的锻炼。
  而游泳、骑自行车和伸展运动等关节承重较低的活动则是比较理想的。

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周建伟
周建伟 副主任医师
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