产后耻骨联合分离之康复锻炼建议

一、生产后第一时间腹式呼吸、锻炼盆底肌

产后即可多做腹式呼吸、提肛缩阴（一直坚持做到老都是很好的，随时随地、多多益善）。好处：增加腹部肌力，促进子宫恢复，缩小腹；促进盆底肌恢复肌力，为耻骨提供支撑力，拉近耻骨距离。提肛缩阴动作还可防止漏尿情况的发生。除了平时做外，还可以采用小便时中断尿的方法进行盆底肌锻炼，即分段式尿尿。淮安市第一人民医院产科周晓燕

二、“瘫痪”阶段以绝对卧床为主，辅以床上小活动

24小时绑带，可以平行移动腿，可以做绷脚、勾脚的动作，可以做屈膝和伸腿动作，可以双脚的大拇指相对。也可以让家人多按摩等等。好处：促进血液循环。

三、三个月后开始床上锻炼

视情况而定，建议是三个月后做一些床上锻炼，要循序渐进，不可冒进，一有难受就说明超过自己承受范围，要停止或减量。如果情况较好，也可以三个月内适当活动。好处：主要是锻炼腰腹部肌力，促进骨盆稳定，支撑腰部和骨盆。

1、仰卧屈膝摆腿。要点：双腿并拢，尽量腿摆至碰床。每天60次-100次。

2、仰卧，腿做空踩自行车动作。

3、仰卧屈膝抬臀。屈膝时尽量使足跟靠近臀部，双膝靠拢。

4、仰卧，左腿伸直，右腿屈膝，双手抱颈后，用左胳膊肘碰右腿（右腿离床）。反之也做。之后还可以双手抱头碰双膝盖（类似反的飞燕）。这个是均抗运动，目的是锻炼腰椎深层的回旋肌多裂肌，以期加强腰椎小关节的稳定性。

5、仰卧，双腿抬高与身体呈90度，定住一会儿。

6、对抗练习（需要家人帮助）。仰卧，左腿伸直，右腿屈膝，家人一手放在我们的右胯部做保护，一手放在我们的膝盖外侧，我们右腿持续用力将手往外推（家人要定住不让我们推动），持续几秒钟，然后放松。做三组，每组三次。这个训练还可以做向内侧的。另外一腿也相应做。此训练可以锻炼肌肉力量，坚持做的话，家人也能感受到我们腿部力量的进步。

四、当骨盆确定稳定后，可以增加更多康复锻炼（至少半年后）

（一）非床上运动

1、吊单杠（撑双杠），这是非常好的锻炼。可以只是悬吊（注意腰部要放松，不要紧张），还可以悬吊时候往下蹬单腿，然后蹬双腿，每次几下。如果长期坚持，这个动作是最有效的，老了不会变得矮太多哦，还能保护脊椎不会变形，有时蹬腿动作可以纠正小错位。孩子大一些我们也可以让他们多做这个锻炼，促进身高增长，也促进脊椎正常发育，预防脊椎侧弯（孩子尽量让他多爬，不要过早练习走路，对脊椎发育非常重要，多爬行大了少腰椎、骨盆、颈椎问题，少病痛）。

2、马后踢功。站立姿势，稍微抬单腿后，使劲往下（稍微向后）蹬腿。每组10次，可以多做几组（10组）。可以改善腿扯的状况，放松臀部和大腿肌肉。

3、正、侧压腿。

4、双腿外八深蹲。

（二）床上运动

1、侧卧抬腿。

2、俯卧飞燕。四肢伸直，以腹部为支点，上下体同时抬起。如果难以完成，可以分解成俯卧抬单腿。

3、仰卧定腿功。双足并拢，蹬直，足跟离开床20cm处定住，疲劳时放下，可以做3组。

五、如果有腰骶角大（腰椎和骶骨的角度变大，尾巴不正常翘起来，即骶骨的点头式错位）的情况，需长期做有针对性的动作纠正

1、仰卧屈髋屈膝抱膝功。抱膝往胸口压，使臀部离开床翘起，然后放松。

2、提臀撞床功。仰卧屈膝抬臀后，放松使臀部摔下碰到床。

六、其他需要注意的

避免长期保持一种姿势。要定时活动。注意一年内避免穿高跟鞋（这是对普通产妇也是这么建议的，何况我们分离了，韧带松弛，腰、骨盆、足的关节相对不稳，容易造成急性腰、骨盆、踝关节扭伤或劳损，得不偿失），如果一些特定场合非要穿，要小于4厘米，少于2小时。最好一年半以后再稍微尝试高跟鞋，而且绝对不能穿高跟鞋跑步。高跟鞋对脊椎及踝关节等是有绝对伤害的。

七、饮食方面

如果哺乳，可以补钙。如果不喂奶了，就不用补钙了。可以多吃猪尾巴、猪蹄等食物。如煲杜仲猪尾巴汤（需将杜仲用盐稍微炒后再煲汤）。

还可以多吃葡萄等含丰富维生素b的食物。