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原创 疫情之下如何减少焦虑情绪

朱晓敏 副主任医师 苏州市广济医院 精神科
2020-02-11 238人已读
朱晓敏 副主任医师
苏州市广济医院

1. 接纳焦虑、恐慌、不安等情绪,这是人们面对突发危机事件的正常生理心理应激反应。流行病学的数据调查发现:50%以上的人一生中都会碰到一次能引起强大精神压力的事件。所以学会接纳生活的无常、不确定,接纳这些无常带来的焦虑、恐慌、不安、手抖等躯体心理的变化,了解这是个过程,随着对不确定的较少,确定性的增加,这个反应会逐渐消失。

2. 那么怎样较少不确定感?避免信息过载:当我们一件严重的公共危机事件后,会有海量的信息迎面扑来,尤其自媒体时代,信息真假难辨。美国911事件之后,研究者发现患PTSD(这是应激障碍,叫创伤后应激障碍)的几率和观察911视频的时长成正比例,观看时间越长,越容易得PTSD。因此减少信息过度输入,可以减少精神心理问题的发生。所以我们减少刷手机的时间,最好每天设置固定的时间看疫情相关信息,如一天只花10分钟的时间看相关报道,而且获取这些报道的途径最好是官方的正规渠道。然后,我们把时间精力投入在可以提高身体免疫力和心理免疫力的事情,因为身心免疫力提高了,可以帮助我们更好的抵抗病毒入侵,能获得自愈力。大家知道美国流感疫情也是蛮严重的,有个研究就发现那些容易反复得流感的人一般是身心免疫力比较低下的人,就如这次新冠的危重患者也是合并躯体疾病比较多的老年人。

3. 那么哪些事情可以提高身心免疫力呢?第一要保证充足的睡眠,良好的睡眠对身心健康至关重要。大家知道2017年诺贝尔奖就是关于睡眠节律生物钟的发现。良好的睡眠可以帮助我们获得精力、帮助大脑清除废物等等,所以一定要好好睡觉;第二要保证适度的运动。我最崇拜的偶像之一是南非前总统曼德拉,他人生有整整27年的时间被关押在大西洋上的一个小岛一个狭小的牢房里,尽管如此封闭的环境,他都能在这个和身体高度差不多长的房间坚持锻炼和思考。虽然我们常人很难有他那样的毅力,但我们的居住环境比他还是好了很多,尽管居家隔离,我们还是可以在家做很多有益于身体的运动,比如八段锦、太极拳、动力单车等,这些也是提高身心免疫的很好方法,我经常会给我门诊心理咨询的患者开具的一个处方就是运动半小时;第三好好吃饭、营养均衡,多吃新鲜水果、蔬菜,多喝水,这个大家肯定不陌生,就是要落实起来;平时很多人工作很忙,正好利用这个相对长的休假期,把健康的生活方式培养起来,通过均衡的饮食、规律的生活、适度的运动、良好的睡眠,相信大家的身心免疫力一定有所提高,这样被新冠感染的几率自然下降一些。在提高身心免疫力的同时,我们也要做好一些新的生活习惯,比如尽量不出门,出门戴口罩、勤洗手、房间通风等,355年前英国有过鼠疫村eyam村,村中死亡率高,350人只存活了83人,然而每天探视受感染者的牧师莫泊森未被感染,他说很大的一个可能就是他每次都会洗手,所以大家要好好做这些最低成本的防疫行为。

4. 那么如果真的处于焦虑之中我能怎样减缓这些焦虑呢?一个非常有效的方式是腹式呼吸,网上有很多很好的视频音频,我告诉大家你如果现在坐在椅子上,把双手放到背后扣在一起,这个能帮助横膈膜下移;这样做保持3分钟,就能增加肺的通气量,增加快乐激素五羟色胺的水平,焦虑水平下降不少。如果你本身是焦虑障碍患者,或者这次事件促发了高焦虑水平的你得了急性焦虑发作,即惊恐发作,表现是胸闷、气喘、透不过气、大汗淋漓、手足麻木等,可以服用苯二氮卓类的药物迅速缓解,这个需要精神科医生的帮忙。

我们现在举一国之力来应对新冠疫情,我们还是有理由保持必胜的信心的。一个同行也是朋友最近一项关于新冠疫情知晓率的调查,样本量5000多人,发现97%的受访者对能战胜疫情保持信心。这个数据还是很乐观的,我们每个人从自身做起起,提高身心免疫力,做到“我好”(我先身心免疫棒棒的,不得病,不做传染源)“你好”(你也是),然后“大家好”(每个人都能身心健康的生活着)。

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朱晓敏 副主任医师

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