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冯斌 三甲
冯斌 主任医师
浙江省立同德医院 精神卫生科

钱江晚报讯:每天散步20分钟 赶走坏情绪

钱江晚报2013年2月5日讯

  “春有百花秋有月,夏有凉风冬有雪。若无闲事挂心头,便是人间好时节。浙江省立同德医院精神卫生科冯斌

  但这样的境界,少有人可以达到。更多人为柴米油盐酱醋茶烦忧。

  每年节日前夕,更是这样的烦忧达到高峰的时节。

  钱报名医公开课,请来浙江省立同德医院副院长、精神病科专家冯斌教授大家让心情好起来的秘诀,让我们每个人都可以带着微笑,欢度佳节。

  公开课笔记

9条心理健康标准,你对上了吗

  马斯洛需求层次理论,是行为科学的理论之一,由美国心理学家亚伯拉罕·马斯洛于1943年在《人类激励理论》论文中所提出。

  他将需求分为五种:生理上的需求、安全上的需求、情感和归属的需求、尊重的需求、自我实现的需求。

  在此基础上,马斯洛提出了9条心理健康标准准则,大家可以自我对照一下:

  第一,对现实具有高效率的知觉。我们在这里听课,大家是否可以注意力集中,高效率地听课,就是这个。

  第二,具有自发而庸俗的思想。比如说自己的体力能力不及了,就不要追求太高的目标;太高的目标,就会给自己过分的压力。有的时候我们也需要一些自得其乐,需要一些知足常乐。

  第三,能愉悦自己,容纳他人,接受自然。比如说,在碰到困难的时候,会愉悦自己——想想自己比起别人来,生活的还是不错,子女还是孝顺的,配偶还是和谐的。在一个集体,在一个家庭,意见完全一致是不可能的,就要容纳他人的意见,要有包容心,相互包容。

  谈恋爱的时候,两个人会非常亲密,什么都非常好,一结婚,全部都忘记了,感觉对方什么都不对,怎么谈恋爱的时候没发现?这就是一个关键期。很多夫妻结婚没多久就离婚了,为什么?没有包容心,没有做好思想准备,结婚后对方会原形毕露。要接受自然,人定胜天,但自然有的时候不可抗拒,我们怎么样?要接受自然带给我们的东西。

  第四,在平静的环境中保持独立,能欣赏平静。

  第五,要有基本的哲学和道德的理论。哲学认为,一件事情是坏事,坏事并不是真的是坏事,有的时候可能是好事,吃一堑长一智。在法律约束不到的地方,就需要依靠道德来约束,要约束自己。

  第六,对平常的事物,如朝旭夕阳,甚至每天的例行工作,都能经常保持兴趣。要觉得自己每天做的事情都是有价值的。比如我看病,每天门诊都有很多病人,我每看好一个病人,心里就有无限欢乐,病人的赞扬、肯定,都会给我非常大的力量,虽然我每天坐得腰酸背痛,但只要上门诊,我连抽烟都想不到。

  第七,能和少数人建立深厚的友情,并具有乐于助人的热心。我们需要有1~3名知心朋友,然后和大多数人保持良好关系。

  第八,具有民主的态度,创造性的观念和幽默感。

  第九,能承受欢乐和忧伤。

这些坏心情,会影响健康

  心肝脾肺没问题就是健康?有的老人,儿子媳妇不孝顺,老人就容易一下子濒临晕倒:快给我救心丸!这是身体疾病吗?这是心理有病!

  2000多年前,就有情绪致病的理论。《内经·素问》中说:余知百病之生于气也,怒则气上,喜则气缓,悲则气消,恐则气下,又说:怒伤肝,悲伤心,思伤脾,忧伤肺,恐伤肾

  抑郁很常见。我有个54岁的女病人,是个农民。2年前,她做生意,亏损了25万元,出现反复多想、后悔的情绪,觉得自己没用,体重减轻了6公斤,感到做人没意思,经常想到死。这就是抑郁症。情绪低落、闷闷不乐、悲痛欲绝,至少持续2个星期,就要当心抑郁症

  此外,还有恐惧症。

  比如,场所恐惧症。有个56岁退休工人,不敢去超市,不敢坐电梯6年。

  比如,社交恐惧症。有个26岁的女生,5年前,她遇上一位自己喜欢的男生,在与那位男生谈话时,那位男生说了句你怎么脸红了?自那次之后,她就不敢看任何男生,只要看到男生,尤其是年轻的男生,就会心慌,脸红,并出现回避行为。为此,她特地把头发留长、遮牢眼睛。家长问我:什么时候会好一些?我说:今天就会好一些。因为我们用了特殊的方法治疗。

  比如,特定恐惧症。有个38岁的男病人,特别怕尖锐物,怕狭小空间,持续了18年。我让他用圆珠笔对着自己的眼睛,他的手就啪啪发抖。现在,他说已经不怕笔了,不过还是怕多叉的工具,经过我们的指导,他只吃少量药物,同时自己制作了治疗工具,进行治疗。

  也有人是疑病症。这种人,往往是因为对自己身体的过度关注。有个女病人,觉得自己喉咙里扎进了鱼刺,在杭州一家家医院换着看,但怎么都看不好。鱼刺取不出来,就心烦意乱、不断消瘦。女儿带着她,找到我们这里来。我一看:这就是疑病啊。

  我给她用了特殊的办法。我非常认真地给她做检查,发现她的喉咙已经溃疡:因为她每天伸手进去挖鱼刺,手和牙齿之间就磨破了,会厌部一碰就容易呕吐。原来55公斤的人只剩下35公斤。我就告诉她:我给你开了药,早上吃化鱼骨1号,晚上吃化鱼骨2号;再教你一套化鱼骨功,闭眼默默想:化,化,化。但是,做的过程中,手绝对不能伸进去嘴巴。按照这个方法,这个病人慢慢就好了。

教你几招,让心情好起来

  其实,让心情好起来的方法,也很简单。我们常用的,有宣泄、保证、暗示、正向强化、认知行为疗法等。

  宣泄,就是倾诉心事,别小看,它可以改变免疫功能。有个患者来找我看病,我没说多少话,把他的话勾出来了,他就不停地讲。然后,他突然反应过来:医生,是我找你看病,还是你找我看病?我就问:你感觉舒服点没有?这不是给你治疗吗?

  这就是宣泄,不需要医生给你灌输多少,而是医生有技巧,把你压抑的东西给吐露出来。

  运动,可以让心情好起来。

  一般而言,应选择自己喜欢而可终生维持的低冲击性运动项目,但运动必须持续一段时间才可看出效果,所以要有恒心,最好参加一个运动团体,大家一起运动,互相鼓励和关怀,进而达到运动交友的目的。

  比如散步:可有效地防止压力转变为抑郁。想象一下自己走出门散步的情景:你摆动着胳膊,一步步向前走;短短几分钟后,你的心脏跳动开始加快,有更多的血液流入大脑,这可以提高思考能力和注意力。

  当散步进行到10~15分钟时,大脑的循环血量增加了50%,在刺激大脑的同时它还加快了你的代谢速度,使体内释放某些激动效应的物质,用专业术语来说,使体内合成的是活力觉醒物质而不是紧张觉醒物质。在坚持散步的几个星期后,体内许多提高情绪的物质的活性就会增加。

  我们有关运动改变脑内化学物质的多数知识来自于动物研究。

  结果发现,进行运动的老鼠其脑内的5HT、多巴胺以及去甲肾上腺素(被称为天然的抗抑郁药物)的水平较高。最近我们发现这一现象也出现在人类身上。那么每天需要多少时间散步呢?经研究,每天散步不要少于20分钟为好。

  运动为什么能有效地防止压力转变为抑郁?这是因为,压力的负作用之一是它会耗竭体内5HT的储备。而每天20分钟的运动有助于缓冲压力。当然,不论你是在屋里的跑步机上运动,还是在户外快步行走,它都能帮你缓解压力并减少植物神经症——但是户外散步将更加有效。

  本报记者 林丹/文 尹炳炎/

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冯斌
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