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原创 中国防癌14条

冯凯 主治医师 秦皇岛市第一医院 乳腺外科
2017-05-10 145人已读
冯凯 主治医师
秦皇岛市第一医院

中国抗癌协会与世界癌症研究基金会(WCRF)在《食物、营养与癌症预防》报告的中文版上,从膳食和生活方式的各个方面对预防癌症提出了14条建议。具体如下:

1. 合理安排饮食

在每天的饮食中植物性食物,如蔬菜、水果、谷类豆类占据饭菜的2/3 以上;《中国居民膳食指南(2016)》推荐:平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

2. 控制体重

国人的平均体质指数[BMI = 体重(千克)/身高(米)的平方]在整个成年阶段保持在18.5-23.9之间,避免过重和过轻。

3. 坚持体育锻炼 

如果从事轻或中等体力活动的职业,则每天应进行约1h的快步走或类似的运动,每周还要安排至少1h的较剧烈出汗运动;《中国居民膳食指南(2016)》建议:坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

4. 多吃蔬菜和水果

全年每日吃多种蔬菜和水果,每日达400g-800g,绿色蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果防癌作用最强。每天5种以上果蔬,常年坚持,才有防癌作用;《中国居民膳食指南(2016)》建议:餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

5. 淀粉摄入

每日摄入的淀粉类食物应达到600g-800g,如各种谷物、豆类植物类根茎,加工程度越低的越好。少吃精制糖,提供的能量应限止在总能量的10%以内;《中国居民膳食指南(2016)》建议:每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

6. 不提倡饮酒

如果要饮酒,成年男性应限制在25g以内,约2杯;成年女性在15g以内,约1杯(1杯的定义是啤酒250 ml,葡萄酒100ml,白酒25ml)。《中国居民膳食指南2016》建议:儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

7. 肉类食品 

红肉(指牛、羊、猪肉及其制品)的摄入量应低于总能量的10%,每日应不超过90g,最好选择鱼、禽类或非家养动物的肉类为好;《中国居民膳食指南(2016)》建议:鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。

8. 控制油脂摄入

少吃高脂食物,特别是动物性脂肪较多的食物。植物油也应适量,且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油;《中国居民膳食指南(2016)》建议:优先选择鱼和禽。每天烹调油25-30g,每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

9. 限制食盐 

成人每日从各种来源摄入的食盐量不应超过6g(约一啤酒盖),其中包括盐腌的各种食品,如腌白菜萝卜;《中国居民膳食指南(2016)》建议:成人每天食盐不超过6g。

10. 减少霉菌污染

应避免食用受霉菌毒素污染或在常温下长期储藏的食物,尽力减少霉菌对食品的污染。

11. 食品储存 

易腐败的食品在购买时和在家中都应冷藏或其他适当方法储存。

12. 慎用添加剂

食品中的添加剂、污染物及残留物的使用含量低于国家所规定的水平时,它们的存在是无害的,但是乱用或使用不当可能影响健康。

13. 烹调方式

不要吃烧焦的食物、直接在火上烧烤的鱼、肉和腌肉,熏肉只能偶尔使用;《中国居民膳食指南(2016)》选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

14. 营养补充剂 

大多数人在饮食基本遵循以上建议的前提下,而不用营养补充剂;补充剂对于减少癌症的危险性或许没有多少帮助。

除了上述14条建议外,中国抗癌协会还建议:不吸烟和不嚼烟草,不鼓励以任何形式生产、促销和使用烟草。

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