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医学科普

孕期该如何锻炼?

发表者:张莉 1013人已读

一直以来,不管是东方还是西方,在传统上对孕妇的锻炼都是持否定态度的,由于担心孕妇锻炼出现意外,家人们基本禁止孕妇参加活动。宁夏中医医院暨中医研究院妇产科张莉

但是,JAMA (美国医学杂志)最新一篇文章中提到:定期进行中等强度的锻炼,并不会引起明显的不良事件,而且胎儿也不会出现低体重营养不良的现象。

Pregnancy is now considered an ideal time not only for continuing but also for initiating an active lifestyle. Exercise is also considered safe for women with risk factors such as chronic hypertension, gestational diabetes, or overweight/obesity. 

也就是说,孕期锻炼不仅不会影响孕妇和胎儿的健康,甚至还可以降低孕期疾病的发生率(包括不限于新生儿巨大儿症、妊娠糖尿病、先兆子痫、剖腹产、腰背痛、盆腔痛和尿失禁等)。

那么,多大强度的锻炼适合孕妇呢?

按照最新的 ACOG 指南,所有的孕妇均鼓励其在孕期进行锻炼(即使其平时不参与锻炼)。

即鼓励在一周之内,最好每天能够进行锻炼。如不能达到,也应该在一周内大部分时间每天进行 20~30 分钟有氧且有强度的锻炼。具体运动方式如下表:

孕期锻炼现在并不仅仅是为了顺利生产。而是在整个孕期,给予孕妇一种更安全,更积极的生活方式。

相关阅读:

孕期该如何锻炼? JAMA 最新指南这样说!

不管是东方还是西方,在传统上对孕妇的锻炼都是持否定态度的。

由于担心孕妇锻炼出现意外,家人们基本禁止孕妇参加活动;另外,他们希望婴儿健壮(体重足够大),就不限制的对产妇补充营养,导致孕妇体重过大,同时很容易产生「巨大儿」。

这就造成两个严重问题,一是巨大体重儿在生产过程中,很容易增加孕妇和胎儿的生产意外及并发症;另一点就是因为孕期和出生的大体重,很容易造成孕妇和胎儿之后的体重过重,进而引起一系列问题。

这一情况在近代得到了认识和改变:

1985 年,美国妇产科学会(ACOG)定期颁布有关孕产期锻炼的相关指南更新,之后历年更新,最新的一版是 2015 年。

孕期锻炼安全不安全?

安全。

以往的观念认为,孕期的锻炼可能会增加怀孕及生产时的风险,现在这种观点已经证明是没有依据的。

最新一项包含了 2,059 名产妇的 meta 分析结果显示,定期进行中等强度锻炼的产妇,其整个孕期生产过程中并没有明显的不良事件发生,而且胎儿也没有出现低体重营养不良现象。

即使是之前不运动的孕妇,在孕期也应该参加适当运动,这对孕妇和胎儿都是有益的。如果孕妇合并其他疾病,比如高血压、妊娠期糖尿病肥胖等,这些合并疾病也不影响其参与运动。

孕妇参加锻炼有什么好处?

减少体重增加,以及降低各种孕产期疾病发生。

最明显的变化就是减少了妊娠期的体重增加,而且这样的体重减少是普遍适用的(与妊娠前体重无关)。

另一项包含 24 项临床试验,7,096 名孕妇的 meta 分析结果显示,有很高的证据级别证明,和不参加运动的对照组相比,进行适度运动(步行、跳舞、有氧运动)的孕妇其孕期不容易变胖

除此之外,孕期锻炼还可以降低这些孕期疾病的发生率(包括不限于新生儿巨大儿症、妊娠糖尿病、先兆子痫、剖腹产、腰背痛、盆腔痛和尿失禁等)。

多大强度的锻炼适合孕妇?

强度适中的有氧运动。

按照最新的 ACOG 指南,所有的孕妇均鼓励其在孕期进行锻炼(即使其平时不参与锻炼)。

既鼓励在一周之内,最好每天能够进行锻炼。如不能达到,也应该在一周内大部分时间每天进行 20~30 分钟有氧且有强度的锻炼。

大部分临床研究显示,从第一次产检(第 9~12 周)持续到预产期前 (大约 38~39 周)都可进行锻炼。

临床试验没能证明瑜伽和普拉提对于产妇有额外的保健作用,但是对于产妇来说,瑜伽被认为可以有效减轻孕妇的心理压力,并且可以缓解疼痛。

如何判定运动合适或者过量(不足)?按照 ACOG 指南的评判,如果孕妇能够完成的最大运动量是 20 的话,那么每次完成 13~14 的运动量是合适的。

还有一种更简单的判别方式,找一个一起运动的孕妇小伙伴,如果运动的同时还有余力说话,证明运动量是不足的。如果两个人只顾着喘气,就表示运动量已经够了(谈话测试)。

孕妇锻炼的注意事项

孕妇锻炼应该在一个舒适的场所,应该保持干燥,避免暴晒、潮湿。

在禁食和低血糖的情况下,应避免进行运动。孕期锻炼同时要考虑以下的相对和绝对禁忌症。

总结

孕期锻炼现在并不仅仅是为了顺利生产。而是在整个孕期,给予孕妇一种更安全,更积极的生活方式。

绝大部分的医学组织,都建议每个人在一生任何阶段都进行锻炼,孕期也不例外。

运动前要了解孕妇的运动禁忌,也要做运动的一些问卷筛查。

本文为转载文章,如有侵权请联系作者删除。

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发表于:2017-10-24 19:24

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