如何预防肩袖损伤？肩关节博士后高绪仁为您提供了15条建议

江苏省徐州市中国矿业大学喜爱运动的大学生肩关节疼痛患者问：

高主任您好！我是中国矿业大学的一名大学生。现在咱徐州也是全国文明城市了。全民健身的热潮也如火如荼。我喜欢打篮球和打网球。可能是由于运动不当，最近肩膀老疼。灌篮时肩膀疼的特别明显。打网球扣杀也不行。听说肩关节疼痛不等于肩周炎，大部分的肩关节疼痛都是肩袖损伤引起的。请问如何预防肩袖损伤呀？

上图：2017年9月29日周五，高绪仁在徐州医科大学附属医院骨科膝肩髋关节专家门诊为肩关节疼痛肩袖损伤的患者进行规范化体格检查、病情评估。

徐州医科大学附属医院（暨徐医附院、徐州二院）骨科关节外科膝、肩、髋关节手术与康复专家、副主任医师、副教授、医学博士、肩关节疼痛方向博士后高绪仁回答：

您好！

肩关节疼痛不等于肩周炎。

大多数的肩关节疼痛、无力是由于肩袖损伤引起的。

肩袖撕裂的原因主要是1、退变老化；2、创伤。肩袖撕裂后往往会导致肩关节疼痛、活动功能受限。

肩袖是肩关节的一个极其重要的结构。肩袖是肩关节周围的冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉的肌腱部分汇合而形成的解剖结构，附着于肱骨近端的大结节和小结节处。肩袖维持着肩关节稳定和正常活动。肩袖撕裂经常引起肩关节疼痛和活动障碍，小范围的撕裂可以通过关节镜手术进行修复，但是巨大的肩袖撕裂特别是陈旧性撕裂较难修复，治疗上具有挑战性。

上图：肩关节前面观肩袖之肩胛下肌肌腱的位置。

上图：肩关节后面观肩袖之冈上肌肌腱、冈下肌肌腱和小圆肌肌腱的位置。

哪些因素容易诱发肩袖损伤呢？

诱发肩袖损伤的原因可以分为内在原因和外在原因。

诱发肩袖损伤有哪些内在原因呢？

1、年龄是第一因素。随着年龄的增加，肩袖肌腱的胶原成分发生了变化，弹性变差、老化，即使是只受小的外力、不受大的外力也容易出现肩袖肌腱发生炎症、撕裂损伤。

2、肥胖。

3、吸烟。

4、糖尿病。

5、基因遗传。

6、解剖异常（如3型肩峰）。

诱发肩袖损伤有哪些外在原因呢？

1、职业。有研究发现船厂的电焊工比同龄办公室工作人员更容易出现冈上肌肌腱炎。还有研究发现需要手握力较大的职业工人容易肩袖撕裂。还有研究发现需要把胳膊举高过头的工作人员容易出现肩袖损伤。根据我个人多年治疗肩袖损伤的观察发现：经常拿炒菜锅的厨师、经常用胳膊的裁缝、经常抬高胳膊铺墙砖的装潢工人、经常一个动作扫地的清洁工、经常晾晒衣服被褥的中老年家庭妇女等等都容易出现肩袖损伤。

2、运动员。特别是需要经常做上举过头运动的运动员。比如打网球的、游泳的、体操的、排球的、篮球的运动员容易发生肩袖损伤。这些运动员经常做上肢的上举、外展、外旋动作，此时肩袖受力增大，增加了肩袖撕裂的风险。

3、管弦乐团演奏人员。很多拉琴的音乐工作者、音乐家由于肩关节活动过多，也增加了肩袖疾病发生的可能。我经常遇到肩袖损伤的拉琴的音乐工作者、音乐家。很多都是由于肩关节的肩袖反复受力过多，导致炎症和撕裂，从而出现肩关节疼痛。

如何预防肩袖损伤？

1、最重要的是要树立良好的自我保护的意识。要爱惜、保护我们的肩关节。

2、根据自己的年龄、身体情况、客观条件选择合适自己的运动项目。比如，世界上有很多可供选择的运动项目，不一定非要选择练习腹肌轮。

3、平时要注意肩关节周围肌肉力量的锻炼。将肩关节周围肌肉力量锻炼强壮了就可以保护我们的肩袖肌腱，减少肩袖肌腱损伤的风险。

上图：高绪仁在徐州医科大学附属医院康复科训练大厅示范如何进行肩关节外旋肌力训练。

上图：高绪仁在徐州医科大学附属医院康复科训练大厅示范如何进行肩关节内旋肌力训练。

上图：高绪仁在徐州医科大学附属医院康复科训练大厅示范如何进行肩关节后伸肌力训练。

上图：高绪仁在徐州医科大学附属医院康复科训练大厅示范如何进行肩关节前举肌力训练。

4、 运动前要花5到10分钟做好热身活动，做一下肩关节各个方向的拉伸活动。使得肩关节预热起来，将肩关节周围的肌肉、韧带调整到最佳协调工作状态。

上图：运动开始前要做好肩关节周围肌肉牵伸运动。

5、避免在心情不好的时候做上肢的剧烈运动，避免情绪失控、肩关节运动幅度过大导致肩袖损伤。

6、不要在非常疲劳的状态下进行运动。因为非常疲劳的状态下，上肢动作不协调，反应慢，容易增加肩关节肩袖损伤的风险。

7、运动过程中不要过于剧烈，打篮球灌篮、打网球羽毛球扣杀时肩关节剧烈活动可能会撕裂肩袖。

上图：世界著名的美国湖人队灌篮高手科比因右肩关节肩袖撕裂被迫退役。

8、运动中可戴上肩关节保护设备，如：护肩套。

上图：护肩套对预防和治疗肩袖损伤有一定帮助。

9、运动中避免摔倒。肩膀直接着地会损伤肩关节。手撑地力量传导到肩关节也可能损伤到肩袖。

10、运动中避免肩关节上肢快速变速、快速启动或快速停止。这些动作会对肩袖造成较大的负荷或剪切力。

11、过于肥胖者要注意减肥。以增加灵活性。

12、需要做上肢过头运动的体育项目（篮球、排球、网球、羽毛球、体操、铅球、游泳、腹肌轮等等）运动幅度较大或难度较高的动作最好经专业的教练培训。不要自己盲目瞎练。不科学训练可能最后导致自残、损伤了自己的肩袖。

13、避免超负荷运动。尤其是普通体育爱好者。运动时见好就收，不要超负荷锻炼。否则可能会损伤肩袖。我的一名患者喜欢在健身房练举重。有一次举重力量过大，导致肩袖撕裂、肩关节疼痛、肩关节抬不起来。

14、如果运动中发现肩关节拉伤或摔伤，出现了异常情况，不要硬撑着继续参加比赛或锻炼。应该及时休息、冷敷。

15、如果休息、冷敷肩关节疼痛仍然不见好转，不要讳疾忌医，建议寻找专业的肩关节专家进行咨询、诊疗，避免由小拖大，越来越严重。

关键词:江苏省 徐州医科大学附属医院 徐医附院 徐州二院 骨科 关节外科 高绪仁 肩关节疼痛 肩周炎 冻结肩 肩关节粘连 肩袖损伤 肱二头肌长头腱 炎症 损伤 撕裂 肩关节镜微创手术 职业 体育运动 打球 预防肩袖损伤 如何 预防 肩袖损伤

本文系高绪仁医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。