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管明强 三甲
管明强 副主任医师
佛山市中医院 关节专科

有图有真相,关节科医生重点推荐的膝关节锻炼技巧!

多年来膝关节外伤及膝骨关节炎的主要治疗手段是药物和外科手术。传统观点认为,膝关节受伤或者发生膝骨关节炎后,就要尽量减少运动,以防止损伤进一步加重或者关节软骨进一步磨损。国内外最新研究证实这种观点其实是一种误区。膝关节外伤经过绝对固定阶段后,必须进行合理的康复锻炼,进一步激发机体潜在修复能力,才能尽快实现外伤的完全修复。膝骨关节炎的主要表现是关节软骨的磨损,但这并不代表患者就不能再进行运动。恰恰相反,膝骨关节炎患者进行科学的锻炼,可以促进关节液的分泌。关节液不仅可以增加关节的润滑度,更重要的是关节液还是关节软骨的主要营养来源,因此适当运动可以促进磨损软骨的修复。另外,坚持合理的康复锻炼,不仅可以通过增强关节周围肌肉力量,增加关节稳定性,减轻关节磨损,还可以改善中老年人心、肺、脑等整体健康情况,提高生活质量。因此近年来国内外关节外科领域的治疗指南,均重点推荐膝关节运动疗法,甚至将运动疗法列为膝关节外伤及关节炎治疗的核心策略。本文中,我将结合自己的临床经验及近年国内外研究进展,重点推荐以下几种膝关节锻炼方法,并分别介绍每一种锻炼方法的作用,动作要领及注意事项:佛山市中医院关节专科管明强

第一:直腿抬高

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一、作用

1.预防膝关节外伤及关节炎发作后出现的肌肉萎缩,通过增强股四头肌力量来加强膝关节稳定性,从而达到促进外伤康复及减少行走时膝关节软骨磨损之目的!

2.促进下肢血液循环,活血化瘀,缓解膝关节及下肢肿胀。

二、动作要领

1.仰卧;

2.抬高患测下肢至与床面成45°夹角;

3.维持上述姿势直至大腿肌肉开始酸胀;

4.放平下肢,休息几秒,酸胀感消失后,再次抬腿重复上述动作;

5.早中晚,各重复上述动作15次。

三、注意事项

1.每次抬高下肢都要维持到下肢酸胀再放下,不可抬高后即刻放下;

2.刚开始锻炼,可以早中晚各练15次,随着肌力增强,可以增加至早中晚各20次甚至更多;

3.对肌肉相对强壮的患者,可以在足背放一沙袋,再练习直腿抬高锻炼,沙袋可以从半斤开始,逐步增加重量。

第二:悬吊甩腿

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一、作用

在日常生活中,大家都知道如果不小心扭到关节,轻轻甩几下肢体,疼痛往往就会减轻不少,这是为什么呢?

其实,通过甩腿锻炼治疗膝关节痛,在我国已经有2000多年历史!1972年马王堆汉墓出土的竹简帛书中,就有甩腿(古称引膝痛)治疗膝关节痛的具体讲解。

那么甩腿究竟有哪些作用呢?其实这么一个简单的动作,却蕴含着十分丰富的治疗机制:

1.缓解膝关节周围软组织挛缩,膝骨关节炎中晚期往往伴有一定程度的内翻或外翻畸形,这种畸形不可避免的会伴有关节周围软组织的紧张挛缩,成为膝关节疼痛的原因之一。坚持甩腿动作,可以有效缓解这种紧张挛缩,起到缓解疼痛的功效。(这也是为什么我们扭伤关节后,轻甩肢体可以即刻减轻疼痛的原因

2.甩腿可减轻膝关节腔压力,改善膝关节血液循环,在缓解炎症的同时,促进关节液分泌,进而促进软骨修复。

3.提高膝关节周围肌肉力量,增强膝关节运动时的稳定性,减少磨损。

4.作为有氧运动,可以增加热量消耗,起到减肥及增强整体身心素质的作用。

5.上肢牵引动作,可以缓解腰椎压力,有利于缓解腰痛症状。

二、动作要领

1.网上购买家庭用简易单杠(或晾衣架);

2.双手扶住单杠,双上肢稍用力向上牵引身体,将部分体重分散到单杠上;

3.健康一侧下肢踩在凳子上;

4.整个身体直立,腰部不要倾斜;

5.膝盖及小腿放松,大腿发力,甩动整条腿.

三、注意事项

1.务必坚持循序渐进,逐步增加的原则!一开始可以早中晚各甩15次,一天共计45次,然后逐步增加(网上有人建议每天甩动1000次,这是要通过逐步增加实现的。如果刚开始锻炼就甩腿过多,会引起膝关节更剧烈的疼痛!);

2.要选择高度可调的单杠或晾衣架,以调整到适合自己的高度;

3.如果肩关节也有疼痛,双手不能牵引单杠,可以将单杠下降到胸前高度,上身俯在单杠上,将部分体重压在单杠上,进行甩腿动作(如图)

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4.不要选择横杆过多的单杠,腰部高度以下有横杆,会影响甩腿幅度;

5.单杠和凳子要固定稳妥,防止跌倒;

6.不建议扶墙甩腿,因为扶墙甩腿身体重量全都压在另外一条直立的腿上,有可能原来疼痛一侧膝关节还没治好,另外一边膝盖也开始疼痛

7.甩腿时身体一定要保持直立,腰部不要倾斜,否则有可能会引起腰部疼痛

8.如甩腿后出现膝关节疼痛加剧现象,可减少甩腿次数及频率,不必每天甩腿,休息至疼痛消失再次甩腿。

第三:蹲马步

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一、作用

1.与前两个动作类似,提高膝关节周围肌肉的力量,增强关节稳定性;

2.在可控的情况下,主动增加与放松膝关节压力,如此反复,激发机体修复能力,消除炎症,修复损伤组织;

二、动作要领

1.双足分开,双足宽度与双肩等宽;

2.双上肢向前平举;

3.腰部保持直立,尽力避前倾;

4..缓慢下蹲至膝关节刚开始有一点酸痛;

5.维持上述姿势直至大腿肌肉开始出现酸胀;

6.缓慢站起,休息几秒,酸胀感消失后,再次重复上述动作;

7.早中晚,各重复上述动作15次。

三、注意事项

1.保持腰部直立即可,不必靠墙锻炼;

2.下蹲到膝关节刚开始出现酸痛就停止,不必再增加下蹲角度,否则会引起膝关节更为严重的疼痛

3.刚开始锻炼,可以早中晚各练15次,随着肌力增强,可以增加至早中晚各20次甚至更多

管明强
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