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原创 腰背肌锻炼

    腰痛是常见症状,急、慢性腰肌劳损是其主要原因。有人喜欢接受按摩、理疗、热敷等治疗方法,还有的长期佩带支具。其实,这样做很不全面,而只是治疗腰痛的被动方法。因为对于急性腰肌扭伤,在急性期内(3周内)可平卧休息,走路佩带支具治疗,急性期过后应进行腰背肌功能锻炼。慢性腰肌劳损的病人,按摩、理疗、热敷的确能减轻疼痛、改善症状,但这仅是一个方面。因为腰肌劳损均伴有腰背肌萎缩、软弱无力,而腰背肌无力又是引起腰痛的因素,所以腰背肌功能锻炼才是主要的治疗手段。

    如何进行腰背肌功能锻炼呢?中老年人往往存在腹肌和腰背肌软弱,表现为“将军肚”,所以应同时锻炼腹肌和腰背肌。具体做法如下:锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,大腿用力向后离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人,上述方法比较费力,可采用“五点支撑”的方法锻炼:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

    此锻炼方法的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。注意循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适,应适当地减少锻炼的强度和频度,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,防止扭伤。

    注意:如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

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