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医学科普

考试焦虑症的应对方法

发表者:郭苏皖 5522人已读

考试前或者考试的季节,不少考生在会出现了考试焦虑症,害怕和恐惧考试。其表现为:上课注意力不能集中,十分焦急,马上临考却仍然什么也记不住;烦躁不安,无缘无故地容易发脾气,父母一句关心的话也能诱发出“坏脾气”;坐立不安,总觉得自己做每件事都是浪费时间;吃不好,睡不香,精神萎靡不振。如果有以上任意一条的便要考虑是否患上了考试焦虑症南京脑科医院医学心理科郭苏皖

临床表现:

焦虑是一种不愉快的、痛苦的情绪状态,同时伴有躯体方面的不舒服的感受。焦虑症就是一组以焦虑症状为主要临床表现的神经症,往往包含三组症状

1、躯体症状:患者紧张的同时往往会伴有自主神经功能亢进的表现,如心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等,有时还会有濒死感,心里面难受极了,觉得自己就要死掉了,严重时还会有失控感。或者有总想上厕所,去了又没有内容。或者有腹泻、腹痛等现象。有的人会出现手脚冰凉、出冷汗、恶心想吐、甚至“晕厥于考场”。

2、情绪症状:患者感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆,恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。害怕的对象,一般都说不清楚害怕什么,就是觉得害怕。

3、神经运动性不安。坐立不安、心神不定、搓手顿足、踱来走去、小动作增多、手抖、注意力无法集中、不能安静下来,出于惶恐不安的状态中。

躯体检查和实验室检查均未见明显异常,排除躯体疾病和其他精神障碍。

原因

包括两个方面:

1、其一是个体方面的因素:即个体身心因素对考试焦虑水平的影响。

(1)遗传因素:有些考生因受父母遗传基因影响而使神经类型强弱不同,使一些人对环境刺激较为敏感,易产生紧张反应。易患考试焦虑症

(2)成熟水平:在不同年龄阶段,个体的考试焦虑程度有所不同,和个体的生理成熟水平有关。中学生心理开始成熟,面临对前途的选择,易产生焦虑。

(3)健康状况:身体健康,精力充沛,情绪稳定,能够正确面对考试;身体健康状况不佳的人,对将要面对的考试尤其是重要考试容易产生心理焦虑。

2、另一方面是外部因素:包括家庭教育、学校教育和社会环境因素,各种生活事件等因素。

应对方法:

1、认知调控

勿用“我完了”、“我糟糕透了”等消极语言暗示自己;不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒,不要以偏概全,认为一次考试失利就是自己不行,而丧失信心,要看到自己以往的成功之处;其次,适当减轻周围环境的压力,针对种种担忧,自己和自己辩论,用合理情绪疗法,纠正认知上的偏差。

2、行为矫正

一种是放松训练,一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理,是交互抑制,人在放松状态下的情绪,与焦虑是相互抵抗的。如果放松状态出现了,必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。

具体操作方法:

1、良性暗示法

清晨对着镜子梳洗打扮,欣赏自己的整洁干净,对自己说:“我能行”、“我很棒”。参照周围其他同学成功的例子以鼓励自己。思考自己以前成功的地方,自我鼓励。

2、改善睡眠法

很多学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。不建议“挑灯夜战”,要养成中午小睡的习惯。不发扬“头悬梁锥刺股”的精神,人处于疲劳状态下,学习效率下降,情绪也会低落。而充足的睡眠可以消除大脑疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑,有利于学习。

3、运动抗焦虑

学生以脑力活动为主,而适当的体力运动是消除大脑疲劳的有效方法。运动可以消除一些紧张的化学物质,使肌肉疲劳,放松情绪的紧张。

4、培养兴趣法

人们在从事自己感兴趣的事情时,整个身心都会投入进去,忘却忧愁烦恼。可以选择唱歌、阅读、郊游等方法,以消除疲劳,化解烦恼,远离考试焦虑情绪。

5、情绪宣泄法

情绪宣泄是缓解压力、保持心态平衡的一个重要手段。面对升学压力、成绩不理想、家长唠叨等,都可能使心情烦躁。可采用以下方法:聊天,和知己好友或者亲戚聊天;大哭或大笑,找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,宣泄自己内心的苦恼;书面释放,可以用写日记或书信的方式,释放自己的苦恼;上网交流,有条件、会上网的朋友可通过电脑网络与网友交流思想,排遣烦恼。

6、游戏转移法

开展游戏活动,让处于“考试焦虑情绪”的人参与其中,进入角色,忘记疲劳,转移注意力,调整情绪的平衡,摆脱内心的烦恼。

7、健康的饮食

增加身体营养,临考学生脑力劳动强度大,能量消耗大,需大量补充营养。因此,必须设法增加营养丰富的食物。

8、音乐疗愈法

音乐能影响人的情绪行为和生理机能,音乐能使人放松,使人的生理、心理节律发生良性的变化。圣洁、高贵的音乐,能净化人的灵魂、境界开阔;速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感;清澈、高雅、透明的古典音乐,可以增进人们的记忆力、注意力;浪漫的音乐,可激起人们恻隐、怜悯之心;流行音乐,可使人感情投入;时尚音乐,可释放心声。

9、社会的支持

家长、老师的支持和及时的鼓励,不增加考生的压力。

帮助你的孩子,给你的学生营造一个宽松的学习氛围,灵活地选择未来。不要下死命令:“你一定要考上某某学校”……而是说:“孩子,你自由发挥,我相信你”。长者的信任往往会化成孩子成长的力量。

专科治疗

对于焦虑症的治疗,一般是心理治疗与药物治疗。

一、心理治疗

1.支持性心理疗法2.认知疗法3.行为治疗

4.精神分析疗法(较少使用)5.家庭治疗

二、药物治疗

本文是郭苏皖医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2013-05-10 21:10

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