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顾伟 三甲
顾伟 副主任医师
上海长海医院 康复医学科

PT-髌腱炎/髌腱末端病/跳跃膝康复练习法

PT-髌腱炎/髌腱末端病/跳跃膝康复练习法 上海长海医院康复医学科顾伟

PT-1 站立位腘绳肌拉伸练习

1  患侧腿伸直,并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上,北京大学第三医院运动医学科梅宇

2  以髋关节为轴,将身体向前倾,直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动,

3  注意保持双肩平衡、背部挺直,不要转肩或弓背,

4  练习时,每日3组,每组做3次,每次坚持15-30秒钟。

 

PT-2 股四头肌拉伸练习

1  侧向站立在墙边,身体离墙约30厘米,患侧腿在外,

2  患侧腿膝关节向后弯曲,并用手握住踝关节,用力将脚跟贴近臀部,

3  注意保持眼睛面向正前方,背部挺直,不要低头或弓背,

4  练习时,每日3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。

 

PT-3 侧卧位抬腿练习

1  侧卧位,患侧腿在上,

2  患侧腿绷直,向上抬高约30厘米,维持姿势不动,

3  注意腿放下时匀速缓慢,

4  练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。

 

PT-4 直抬腿练习

1  半仰卧位,并将健侧腿膝关节弯曲,以便使足底踩在床面上,

2  患侧腿伸直,股四头肌用力收缩绷紧,并把腿抬离床面约20厘米,维持姿势不动,

3  注意膝关节不要弯曲,抬腿不要过高,腿放下时匀速缓慢,

4  练习时,每日3组,每组10次,每次坚持到力量耗竭,越久越好。

 

PT-5 蹬台阶练习

1  站立位,健侧腿着地,患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上,

2  将身体重心移到患侧腿,并向上蹬踩到台阶上,健侧腿离地,

3  注意健侧腿放下时动作匀速缓慢,

4  练习时,每日3组,每组10次。

 

PT-6 抵球靠墙下蹲练习

1  背向墙站立,双脚分开与肩同宽,脚跟离墙约60厘米,

2  将篮球或足球放在腰部正中,向后用力将球抵在墙上,

3  缓慢下蹲使球滑向肩部,膝关节屈曲约45度,维持姿势不动,

4  注意保持双肩放松,躯干挺直,滑动时动作匀速缓慢,

5  练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。

 

膝关节稳定性练习

准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝或床腿上,另一端套在健侧腿踝关节上。

PT-7 A膝稳定性练习

1  面向门站立,身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲,

2  健侧腿向后用力,牵拉弹力带,

PT-7 B 膝稳定性练习

1  转体90度,使患侧腿靠近门,健侧腿远离门,

2  健侧腿向外用力,牵拉弹力带,

PT-7 C 膝稳定性练习

1  再转体90度,使身体背向门站立,膝关节略微屈曲,

2  健侧腿向前用力,牵拉弹力带,

PT-7 D 膝稳定性练习

1  再转体90度,使健侧腿靠近门,患侧腿远离门,

2  健侧腿向内侧用力,牵拉弹力带,

练习时,每日3组,每组10次。如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。

 

PT-8 膝关节伸直抗阻练习

1  准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝上,

2  面向门站立,膝关节屈曲45度,将弹力带套在患侧腿膝关节后方(腘窝),

3  患侧腿单腿负重,并缓慢伸直膝关节,向后牵拉弹力带,

4  如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。

5  练习时,每日3组,每组10次。

 

PT-9 斜坡蹲起练习

1、准备约20~30°的斜坡板或250px左右的水平板,

2、脚跟下垫水平板或站于斜坡上方,重心放在伤侧腿,缓慢下蹲到膝关节屈曲45度,

3、心回到双腿之间,在健侧腿的帮助下,缓慢伸直膝关节,恢复直立位,

4、记住下蹲时用伤腿,而起立时用双腿,

5、练习时,每日3组,每组10次。

 

 

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