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原创 通过生活方式协助控制您的血压

韩雅蕾 副主任医师 航天中心医院 心脏医学部
2019-10-08 67人已读
韩雅蕾 副主任医师
航天中心医院

01 我的生活方式与血压有什么关系?

您所做的事情及所吃的食物对您的血压及总体健康状况有很大影响。正确的生活方式能够:
●降低您的血压或者在您血压尚未升高前预防您发生高血压
●减少您对血压药物的需求
●降低您出现心脏病、脑卒中或肾脏疾病的风险

02 选择哪种生活方式有助于降低我的血压?

您可以做的事情包括:
●减轻体重(如果您超重的话)
●饮食方面选择多吃水果、蔬菜和低脂乳制品,少吃肉类、甜食和精制谷类
●减少盐(钠)的摄入
●进行一些锻炼,一日至少30分钟,一周数日能不能建议一些活动方式?
●限制饮酒量
●戒烟

这些改变可能听起来有点多,但不用担心。您不必一下子进行所有的改变。改善您生活方式的关键在于“循序渐进,切勿操之过急”。具体如下:

a.减轻体重
你能坚持的方法就是最佳方法。建议目标体重=身高(cm)-105
为了减轻体重,您必须吃得更少或者运动得更多。如果您两方面都能做到,那效果会更好。但目前还没有哪一种减轻体重的饮食或运动方案是最好的。在减轻体重方面,最为有效的方案是您能够坚持的方案。

b.减少盐的摄入
每人每天摄入盐不超过6克(普通啤酒瓶盖去胶垫后一平盖相当于6 克)。许多人认为,低钠饮食意味着避免使用盐调味瓶且在烹饪时不加盐。而事实上,餐桌上不加盐或烹饪时不加盐的做法几乎没有什么用。您在杂货店购买的食物或餐馆里的食物已经含有您摄入的几乎所有的钠。

您可以做的最重要的事情就是少吃加工食品。这意味着您应该避免大多数以罐装、盒装、瓶装和袋装食物。您也应少在餐馆用餐。应购买新鲜的或新鲜冷冻的水果、蔬菜和肉类 (新鲜冷冻的食物在冷冻前未添加任何东西) 。随后,您可以在家用这些原始食材自行烹饪。可以利用蔬菜本身的风味来调味,例如将青椒、蕃茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮。

c.改善您的饮食
推荐的食物:
①含钾、钙、维生素和微量元素的食物:新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等;
②食用植物油;
③含膳食纤维的食物:燕麦、薯类、粗粮、杂粮等;
④ 富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物:无脂奶粉、鸡蛋青、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等。
*鱼类蛋白是优质蛋白,鱼油含多不饱和脂肪酸,应多吃鱼类。

不用或少用的食物:
①高钠食物:咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、烟熏食品、火腿、含钠高的调味料酱料等;
②高脂肪、高胆固醇食物:动物内脏、肥肉、禽皮、蛋黄、鱼子、油炸食品
③高反式脂肪酸食物:人造奶油、富含氢化油、起酥油的糕点和方便食品等
④糖类、辛辣刺激的调味品、浓咖啡、浓茶等。

d.开始更多锻炼
如果您想要进行更多锻炼,您不是一定要去健身房或锻炼至浑身湿透。在进行您有兴趣的日常活动时也有可能会增加您的活动水平。快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯等均可。
运动的适宜时间:高血压患者清晨血压常处于比较高的水平,最好选择下午或傍晚进行锻炼。

与所有其他改变一样,关键是不要一下改变得太多、太快。如果您目前没有进行任何锻炼,您可以从步行开始,每隔一天走几分钟。坚持这样做数周。如果您能够坚持,则尝试更长时间的步行。但如果您发现您并不喜欢步行,可尝试进行其他不同的活动。

e.我应如何开始
如果您想要改善您的生活方式,可以从您认为最简单的改变开始。
无论您最先进行什么改变,选择具体且现实的目标并制定一个截止时间。当生活改变计划太过泛泛时,人们往往难以坚持到底。
从现在开始,您能够做到!

有帮助
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韩雅蕾 副主任医师

航天中心医院 心脏医学部

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