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医学科普

如何预防"跑步膝",运动既要有激情也要讲方法

发表者:熊文 722人已读

夏天已经到了,做运动、搞锻炼的小伙伴也越来越多,不论晚上饭后家人一起夜跑、爬山以舒缓一天的压力,抑或是晨跑唤醒一天的精神,都是很受欢迎的运动方式。但可能有人就会发现做完运动膝盖会不适,其实这很有可能是跑步时姿势不正确,从而导致膝关节受力不均匀以产生疼痛。

首先,我们要了解膝关节的结构,膝关节为人体最大且构造最复杂,损伤机会亦较多的关节。膝关节包括了股骨、胫骨、腓骨以及髌骨,以及半月板和韧带。不正确的运动方式,导致身体重力施加在膝关节的软组织上,尤其对半月板的损伤极大,这也就是运动膝盖疼痛的主要原因,日积月累可能导致创伤性关节性等严重疾病,到时,极有可能需要手术才能解决。

那么在日常生活中,常见的错误的跑步错误是怎样的:

首先,运动量过大,超出自己的能力水平。很多人一心想着快点瘦下来,突然从不运动的状态到高强度的训练,这样对关节的损伤非常之大。对于普通大众跑步爱好者而言,如果每周跑步超过64公里,伤痛率将会明显的提高。

然后,有些人跑步幅度过大,着地点远离重心,脚后跟着地且膝关节绷直。这样极其容易导致重力对关节的作用力不均衡,导致半月板磨损。

还有就是准备不足、热身不够就开始跑步。这样很容易扭伤,使软组织受损。

再个就是连续跑步缺乏足够时间恢复,运动过后肌肉可能会出现轻微的损伤,或者乳酸的堆积等等,如果不使肌肉好好休息,很有可能对肌肉造成二次损害。

最后就是缺乏力量锻炼,没有强大的肌肉力量,难以支撑长时间的奔跑。有一部分人尤其是女生认为长肌肉不好看,所以只是单纯的跑步,而不会进行力量训练,这样是无法支撑长久的运动的。

那么,如何正确的跑步呢?

·跑步前热身,热身可以让身体从静态状态进入到运动状态

·头正直,双眼目视前方,收住下巴

·腰部也应该挺直,身体稍微前倾,使重心略微靠前

·手臂和肩膀都需放松,屈肘90度,摆臂的幅度要连贯,且不宜超过身体的中线

·脚尖向前,膝盖放松,着地时应该使脚底的前中部接触地面,使足较为柔和的落地,避免沉重的脚步声

·呼吸时应该以鼻为主,嘴为辅,自然顺畅为原则,不要憋气

·跑后拉伸也十分重要,拉伸可以充分恢复肌肉的柔韧性和灵活性

·注意跑鞋寿命,正常情况下,一双跑鞋在跑步500-800公里就应该需要更换

此外,很多人都知道减肥在于锻炼,但很多人都坚持不下来,天气太热不想出门,或者跑了两三天就不跑了,但跑步贵在坚持,对于很多人来说,一句简单的坚持未必能够持之以恒,我们应该适当的“随性一点”,比如根据自己的喜好挑选一下跑步环境、根据自身体制选择适合的步速和距离。切不可好高骛远,刚开始就定很远大的目标。哪怕一圈两圈也好,最适合自己的才是最好的。

1、找一些你最喜欢的音乐在跑步时听。适合的歌曲可以激励你,让你忘记劳累,心中充满活力,快乐的完成目标。

2、与朋友一起跑步。你可以感受到集体的力量,被朋友激励,你就不会放弃。找一个喜欢跑步的朋友与你一起跑步,这样既充满乐趣又可以坚持下去。

3、选一套比较好的跑步装备。这样可以让你看起来更加专业,也让你充满信心。到超市买一双轻便的跑鞋,运动手表,运动服。穿上这些装备以后,你至少要对得起自己的钱了吧。

4、记录你的成绩。当你看到自己的体重减轻了,增加了耐力,肌肉结实了,免疫力增强了。你会更加努力,将成功进行到底。

5、跑步中自言自语。积极的自我对话是一种有力的激励办法,当你跑步的时候,自己在头脑里跟自己对话。告诉你自己,等你跑完了,就会觉得很舒服,很有满足感。

6、幻想跑得很美妙的感觉,然后将这一幕转化为头脑里的一幅画面。然后思考你跑步的线路,考虑每一段如何跑。计算一下你跑动的距离,想象一下沿途风景,以及你可能有什么收获。想象自己是个优秀的跑手,善用体力。

7、记录跑步日志。写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候,想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。大多数情况下,一旦你开始跑动了10分钟,便自然会完成整段路线,并获得极大的满足感。

本文是熊文医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2018-09-02 15:03

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