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何磊 三甲
何磊 主治医师
中山三院 脊柱外科

医生分享的腰背保健操,人人在家都能做!

随着手机、电脑、ipad的流行,腰酸背痛早已经不是老年人的专利,腰肌筋膜炎、腰肌劳损腰椎间盘突出的年轻人比比皆是…中山大学附属第三医院脊柱外科何磊

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今天教大家一套腰背肌锻炼的方法,简便易行、0成本,每天在家就能做,强身健体还没有任何副作用,何乐而不为呢?

1屈伸腿

仰躺,两腿自然伸直平放。右腿缓慢的屈腿,再缓慢的伸直,左右腿交替,每条腿做5-10次; 

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2直腿抬高

在腿伸直的状态下缓慢的抬高,最好能抬高到60度以上,再缓慢的放下,双腿交替进行。切记腿不能弯曲,而且放下的过程要缓慢,最好控制在3秒左右。左右腿交替,每条腿做5-10次;

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3背桥,五点支撑

两腿屈曲,双脚掌着地,双手放在身体的两侧,以起到支点作用。缓慢的抬高背部和臀部,此姿势保持3到5秒,再缓慢放下,重复5-10次。

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4背桥,三点支撑

在上动作的基础上,双手抱于胸前,同样缓慢的抬高背部和臀部。此姿势保持3到5秒,再缓慢放下。重复5-10次。

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5小燕飞,头胸后伸

俯卧位,双手背后,交叉,双腿伸直。缓慢抬起头和胸,使背部后伸。根据个人情况,尽量抬到最高点后坚持3-5秒,再缓慢下来。重复5-10次。

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6小燕飞,直腿后伸

趴位,双手放于胸前,伸直双腿,先后伸左腿,根据自身情况尽量抬高,至少30度左右,并在最高点坚持3到5秒,再缓慢放下,左右腿交替,每条腿做5-10次;

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7小燕飞,整体后伸

在上个动作的基础上,抬左腿时伸出右手,根据自身情况尽量抬高,至少30度左右,并在最高点坚持3到5秒,再缓慢放下,再换手换腿,每条腿做10次。

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● 这套操每天做2-3次,一次5到10组,逐步增加。

● 适合各种年龄段的人群,几乎所有人都可以炼。可以到达放松腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压的作用。

何磊
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