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王瑞见 主任医师
邵阳市脑科医院 心理咨询中心

邀你加入每日正念疗愈之旅

邀你加入每日正念疗愈之旅,在宣器的世界中获取内心的平静和安宁邵阳市脑科医院心理咨询中心王瑞见

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正念心理指导师:王瑞见主任医师

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正念(Mindfulness)是什么?

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过去二十年中,正念成为西方心理学界最热门的词汇之一。最近几年,国内也有越来越多的人开始接触和了解正念。

但正念具体是什么含义,可能很多朋友不一定很清楚,也容易有一些误解,比如把正念解读为“正确的观念”或“正能量”。

心理学家给正念的定义是一种与注意力和觉察相关的心理特质。虽然正念源于古老的佛教禅修(meditation),但在当前的入世应用中常常是不涉及宗教背景的。美国麻省大学医学院的卡巴金教授是把正念引入西方主流社会的开创者,他自1979年起在医院开设正念减压(MBSR)门诊,把正念介绍给需要应对压力挑战的病患和普通大众,就是这个领域的典型代表。以MBSR为原型,临床心理学家和身心健康领域的专家发展出多种基于正念的方法,来辅助治疗一些身心疾病,增进身心健康,提升健康人的生活效能。

正念的元素其实蕴涵在很多宗教和身心修炼体系中,但这一波正念热潮的特点是大量与实证研究(包括医学,心理学,神经科学等等)结合,采取可验证的方式积累成果,从而获得主流社会认可。过去十多年来,学术界对正念的实证研究呈现爆发式增长,也有很多有力证据证明基于正念的疗法对身体和心理的多方面积极影响是确实有效的。

卡巴金博士把其开创的MBSR(正念减压,八周集体课程)视为一种教育和身心健康课程,而非心理治疗。心理治疗领域对MBSR的引用很多而心理学家又发展出一些基于正念的疗法,最具代表性的方法有:MBCT(正念认知疗法,帮助反复发作的抑郁症患者预防复发,也可以用于健康人群提升心理健康水平,由Mark Williams 等三位认知治疗学派的学者开创,借鉴了MBSR的很多要素,课程设置和MBSR相当接近),ACT(接纳和承诺疗法,由Hayes开创,核心是由六个要素构成的关于“心理灵活度”的框架,包括正念和价值承诺两大部分,不要求专门的静坐),DBT(整合了正念技术,针对边缘人格障碍治疗)。

此外,正念与具体工作领域相结合,产生了大量应用型发展,如Mindful Eating(正念进食),Mindful Birthing(正念育婴与分娩),Mindful Parenting(正念养育), MBCTCa(针对癌症病人的正念认知疗法),Mindful Teaching and Learning(正念教学),Mindful Leadership(正念领导力)......等等。

心理学家给正念的定义是:一种与注意力和觉察相关的心理特质。

正念最初起源于东方佛教的禅修技术。近几十年来,西方心理学家和临床医生们将正念中所包含的宗教成分去除,提炼出一套科学严谨的以正念为核心的心理治疗技术。

其中,美国麻省大学医学中心的卡巴金教授(Kabat-Zinn)是最具标志性的人物之一。

卡巴金教授亲身体验正念,并于二十世纪七十年代末,在美国马萨诸塞州的马萨诸塞大学医疗中心建立了减压诊所,开创了正念减压疗法( Mindfulness- based Stress Reduction, MBSR)。

他和它的同事们帮助了一万多位身患不同疾病的病人,其中包括心脏病、慢性疼痛、压力过大造成的胃肠道问题、头痛、高血压、睡眠障碍、焦虑、恐慌等等,用于病人的压力管理和疼痛管理。

在1982年,卡巴金教授发表了第一篇关于正念训练和长期慢性疼痛的研究报告,自此,正念训练在西方国家的心理和医学领域愈渐兴起。

目前,正念训练面向广泛的大众群体,可用于舒缓压力、调节情绪、应对疼痛等各方面的问题。

虽然正念源于古老的佛教禅修,但我们需要明确,当今的正念训练常常是不涉及宗教背景的。你不需要成为佛教徒或者学习研读佛法来参与我们的课程。

正念的许多观点是普世的,我们在这里为你展现的是一种完全世俗化的途径。当然,运用世俗这个字眼并不排斥宗教和信仰,相反,它是对所有信仰的包容。

卡巴金博士把其开创的MBSR(正念减压,八周集体课程)视为一种教育和身心健康课程,而非心理治疗。

而心理学家又发展出一些基于正念的心理疗法,最具代表性的方法有:

MBCT:正念认知疗法,帮助反复发作的抑郁症患者预防复发,也可以用于健康人群提升心理健康水平,由Mark Williams 等三位认知治疗学派的学者开创,课程设置和MBSR相当接近。

ACT:接纳和承诺疗法,由Hayes开创,核心是由六个要素构成的关于“心理灵活度”的框架,包括正念和价值承诺两大部分,不要求专门的静坐。

DBT:辨证行为疗法,整合了正念技术,针对边缘人格障碍的治疗。

此外,正念与具体工作领域相结合,产生了大量应用型发展,如Mindful Birthing(正念育婴与分娩),Mindful Parenting(正念养育),Mindful Teaching and Learning(正念教学),Mindful Leadership(正念领导力),MBCT Ca(正念癌症康复训练,我们昨天的文章中有详细介绍)......等等。

了解了正念发展的大致状况,那么正念到底是什么呢?

卡巴金教授给正念的定义是:Mindfulness is paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally.

正念是一种有意识的、不加评判的、对当下的觉知和注意。这个定义在正念领域中被广泛引用。

Bishop, Lau 等研究者给出了类似的定义。们认为正念包括两个要素:

第一个要素是对当下的、此时此刻的体验保持觉知;

第二个要素是对当下所有体验采取一种好奇、开放、接纳的态度。

总结来说,正念的两个要素就是【觉察】和【接纳】。

觉察是对当下的身心体验的觉知;接纳在这里更多是一种对待身心体验的态度——开放、顺其自然、允许,接纳当下的所有体验。

这二者同时具备,才是正念。接纳的态度是正念的关键,不过对于现代人而言,仅仅觉察就已经不容易了。

对于正念练习中所持有的态度,卡巴金教授在其第一本专著《多灾多难的人生》中也有非常传神的描述:

不评判(Non-Judgemental): 保持单纯的觉察,不对各种身心经验,比如感受、想法、身体感觉等做任何“好”或“坏”的评判;

耐心(Patience):对身心的各种状态和外在环境保持平常心,与之和平共处;

初心(Beginners Mind): 怀抱赤子之心,面对每一个当下发生的事情,都怀有好奇、开放的态度,不用陈旧的习惯来做出自动化反应;

无为(Non-Doing):不强求我们想要的结果,放下努力和希求,只是单纯的处在当下,觉察此刻的种种状况;

接纳(Acceptance):如实觉察并面对此刻的情境与身心状态,不加以排斥与抗拒;

放下(Letting go):对已经过去的经验与情境,不执着和贪恋,安住在此刻的生命体验中;

信任(Trust):相信自然和生命的智慧。对正念练习保持信心和兴趣,相信时机成熟,相应的结果自然出现,而种种结果都是好的安排。

不少朋友开始学习正念时,会经历一个体会其技术和概念的阶段。但入门之后,很多人会体认到,正念其实超越了某种心理学技术的范畴,也远远不止是一种减压的手段。

正念更是一种生活方式,是一种活在当下的艺术。

正念让我们与自己的生命重新相遇,发现其中蕴含的可能性和美善。

它所持有的友善观和接纳的态度,可以促进我们的自我疗愈、成长和转化。在这条道路上,你将经历内心宁静和头脑清晰带来的喜悦。

千里之行,始于足下。无论过去如何,无论将来会怎样,正念的修习都可以在当下开始。所以,让我们抛下迟疑,放下执念,开始一段平静、祥和的正念之旅。

你的日常生活是否充满了忙碌、压力、冲突、计划、思虑,由此引发了焦虑、抑郁、愤怒、失眠、身体疼痛等各种情绪和生理问题?

如果你希望:

- 有效减除压力和焦虑,更好地应对生活和工作挑战

- 做自己情绪的主人,掌握应对各种情绪的方法

- 优化精力管理,收获更好的睡眠质量和更高的效率

- 更好更深地和自己以及他人联接,改善人际沟通

- 更平衡高效地工作和生活,提升事业和生活品质

- 扩大内在的资源和力量,收获安然、幸福和健康.

正念禅修,当今西方世界最重要的身心疗愈和保健方法之一。

通过正念修炼你可以获得以下益处:减轻压力和焦虑、改善抑郁状态、减轻生理疼痛、提升睡眠质量、塑造积极心态、提升专注能力、促进自我调整、改进自我管理、提升创新能力、提升情绪管理能力与情商、促进积极有效的沟通、建立与自我、家人、同事及他人的健康关系。

正念禅修帮助你脱离喧嚣忙乱生活的困境,保持专注和接纳,从而掌控与自我、家人、工作乃至更广阔世界的关系,掌握自己的人生方向和生命质量,找回平静和幸福。

你愿意从繁忙的生活中,每天抽出时间来为自己的身心健康做些努力吗?那么就加入我们的《每日正念疗愈》之旅吧!只要能坚持正念禅修练习,奇迹一定会发生。

《每日正念疗愈》课程介绍

《每日正念疗愈》课程精选国际正念名家权威音频、视频学习练习,由正念心理指导师线上答疑及线下工作坊组成。每天仅需10~30分钟,一共6周(42天)。

心理学研究表明,7天能形成一个习惯,21天形成一个稳定的习惯。而我们用42天的时间,来帮助大家培养并形成一个稳固的习惯。即可系统学习改变一生的正念禅修冥想体系,帮助建立终生受益的冥想习惯。

《每日正念疗愈》课程内容

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乔●卡巴金

乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn,PhD),美国正念减压疗法(MBSR)创始人,美国麻省大学荣誉退休医学教授,麻省大学医学院医学、保健和社会正念中心的创立执行主任,麻省大学医学院减压门诊的创立主任。

乔·卡巴金曾撰写《正念:此刻是一枝花》、《穿越抑郁的正念之道》、《多舛的生命》等著作。

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杰克·康菲尔德

杰克·康菲尔德毕业于常青藤名校达特茅斯学院,拥有临床心理学博士学位。也是福特汽车董事长威廉·福特,eBay易趣公司主席和多位商界领袖的精神导师。他将东方禅学和西方现代心理学融合,是将正念引入西方的关键人物之一。威廉·福特说:“他的书真正改变了我的人生”。

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塔拉·布拉赫拥有临床心理学博士学位,是华盛顿内观冥想社区的创始人和资深导师。她是纽约时报畅销书《全然接纳》等的作者,也是博客播放次数超过每月百万次的西方著名正念老师。

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马克●威廉姆斯

马克·威廉姆斯(Mark Williams)牛津大学临床心理学教授,牛津正念研究中心(Oxford Mindfulness Center)的创始人,正念领域世界顶级研究专家之一,牛津大学维康信托基金会主要成员。参与开发了正念认知疗法(MBCT),该疗法可以大幅降低重度抑郁症的复发风险,极大地改善了人们的生活质量。

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《每日正念疗愈》课程练习方法

四位正念名家中精选40多种权威禅修练习音频、每日根据音频及相关视频进行一种禅修练习,每周线上指导,每2周1次线下正念工作坊(报名提供具体的禅修练习内容及工作坊场地)

正念疗愈的核心就是不断地、有规律、每日练习。如果你不进行规律练习,你将很难看到它对你的生活的有益改变。

希望你在这六周中,试着像灌溉植物那样,有耐心和同情心的对待自己。

带着开放的心态和温柔的坚持,这些品质能帮助你从压力情绪中解放出来。

费用

课程分线上及线下工作坊,报名及咨询请加

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微信号: Psy-Mindful

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