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转载 美国克利夫兰腰椎锻炼手册——解决腰痛的第一步

滕红林 主任医师 温州医科大学附属第一医院 骨科
2016-01-02 1023人已读
滕红林 主任医师
温州医科大学附属第一医院
解决腰痛第一步:腰部GASS训练计划

正如颈痛一样,80%以上的人在一生中都会经历腰部疼痛(Back Pain)。日常工作、家务劳动、运动外伤,包括一些骨性关节炎骨质疏松症等疾病都会引起腰痛。大多数患者均可以通过药物治疗、功能锻炼、理疗缓解腰痛,仅有很少的患者需要手术治疗。温州医科大学附属第一医院骨科滕红林

导致腰痛发生风险的因素

搬运重物

体重超重,肥胖

久坐

驾驶

吸烟

什么是GASS训练计划

GASS是四个训练计划的首个字母缩写

1. General Health Promotion 体质改善

2. Aerobic Exercises 有氧锻炼

3. Strenching Exercises 伸展运动

4. Strengthing Exercises 力量训练

为什么GASS训练计划非常重要

许多患者通过GASS Program都达到疼痛缓解的目的。

它有两方面作用:

1.减轻或消除疼痛;

2.如果接受手术,它能够帮助患者更快的康复。

我们的脊柱和肌肉是如何工作的

我们的腰椎是由许多肌肉群支持,从而完成腰部各种活动(图A)。躯体前方和后方的肌肉共同支撑腰椎,保持躯干姿势。肌肉的功能是保持腰椎稳定、完成活动以及支撑。

人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中,如果图A中的绳索没有拉紧,帐篷将会摇摆不稳。但是,如果在图B中,绳索拉紧后,帐篷将会非常稳定。因此,腰部周围的肌肉就像图中的绳索一样,如果肌肉不够强壮,脊柱就会过度活动,出现肌肉失衡。在日复一日的活动中,脊柱将无法承受,导致出现退变。如果肌肉强壮,则不会出现此类情况。

1、General Health Promotion 体质改善

(1)控制体重,合理膳食

(2)戒烟,戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。

一些研究已经显示:吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。

延长寿命

改善健康状况,减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险

减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。

2、Aerobic Exercises 有氧锻炼

有氧锻炼的优点:

增加活动能力

降低血压

加强心脏、肺部功能

提升骨质密度

改善睡眠

改善耐力

减少躯体脂肪

减少焦虑、抑郁、紧张及压力

改善自我形象及增加自信

增加肌肉力量及容量

需要锻炼多长时间?

每周至少锻炼3次(最好不在同一天),每次20~30分钟。如果刚开始锻炼,可以从20分钟开始,逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可:步行、跑步、游泳、骑行。

3、Strenching Exercises 伸展运动

导致颈部疼痛的直接原因包括:

肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状;

肌肉劳损,常在肌肉过度使用时出现;

肌肉筋挛,常出现于脊柱周围以及两间之间区域。

摸趾锻炼(图A):固定膝关节,尽可能触摸脚趾,并维持最大的弯曲程度。不要“弹簧式”反复触摸,这样可能加重腰痛。可以记录自己触摸脚趾的最低位置及时间,逐渐增加活动量。

后伸锻炼(图B):双手置于髋部,缓慢后伸腰部,维持最大的后伸程度。

地板后伸锻炼(图C):显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。

4、Strengthing Exercises 力量训练

仰卧抬腿训练(图D):

Level 1:仰卧,依次抬起两条腿,锻炼腹部肌肉

Level 2:仰卧,同时抬起两条腿,距离地面15cm;当能够保持2分钟后,进入Level 3

Level 3:仰卧,小腿屈曲90度放于椅子上,做屈腹运动,锻炼腹肌。

俯卧抬腿训练(图E):

Level 1:俯卧,保持小腿伸直,依次后伸抬起两条腿,离开地面15cm,当能够保持2分钟后,进入Level 2

Level 2:俯卧,保持小腿伸直,同时抬起两条腿;当能够保持2分钟后,进入Level 3

Level3:同时使双臂和下肢抬离地面,保持“飞机”姿势,尽可能保持更长的时间。

力量训练的注意事项:

  • 感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼。

  • 进行抬腿训练时,需要保持下肢伸直并离开地面15cm。

  • 记录保持的时间,从而更好的坚持。

您可能会发现腰部或周围的肌肉疼痛加剧。这是由于锻炼额外增加了肌肉的负担,这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。如果几天后疼痛仍然存在,可以减少活动程度,并且去看医生。但是,不要停止锻炼。

保持健康腰椎的小窍门
  • 每周进行2~3次的腰椎伸展运动和力量训练;

  • 久坐时可以站起来改变体位,并定时起身活动;

  • 学习正确的工作、生活姿势;

  • 学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼;

  • 如果夜间痛醒,可以尝试改变睡姿,硬些的床垫或在膝关节下放置枕头会有所帮助。

  • 如果必须搬运重物,记得不要弯腰,屈膝保持脊柱直立。尽量抱住物品,使用下肢的力量而不是背部的力量;

  • 如果长时间站立,把一只脚放在凳子上;

  • 驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”,保持直立坐姿,可以在腰部放一个靠垫支撑腰部;

  • 如果持续疼痛,则需要及时就诊。

  • 最后,为更好的坚持锻炼,应当建立“锻炼时间表”,如下图:

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滕红林 主任医师

温州医科大学附属第一医院 骨科

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