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医学科普

想快速减肥?不要错过这些方法

发表者:彭建珩 人已读

三色图.jpg运动可以减肥,但错误的方法弊大于利。这可能是你和所有想通过运动减肥的小伙伴们失败的原因之一,尽管你们尽一切努力减肥,但仍然没有效果。值得庆幸的是,你点开了这篇文章,让彭医生和你来讨论一下:怎么才能快速减肥




问:运动太多会使减肥变得更加困难。你怎么看待这个问题?


彭医生说:


众所周知,锻炼身体对健康,快乐的身心至关重要。然而,当我们开始运动的时候,身体会分泌很多激素。锻炼太久可能会对激素分泌产生负面的影响,特别是与燃烧和储存脂肪的相关激素。如果过度锻炼,特别是在未完全恢复或预热时,会增加受伤和“超负荷”的风险,这是一种过度活跃和不平衡的压力负荷状态。随着时间的推移,“超负荷”通常导致激素控制系统紊乱-即“下丘脑-垂体-肾上腺-甲状腺-性腺(HPATG)轴”的功能障碍1。



问:究竟是哪个激素在影响减肥的效果,是什么原理呢?


彭医生说:


皮质醇(cortisol)是体内脂肪储存的主要激素,随着压力(情绪和运动)的升高而增加。锻炼越久,即使在中等强度下,身体释放的皮质醇也越多2。对于某些有基础疾病的人来说,皮质醇升高太高会导致过度应激反应任何升高皮质醇水平的因素都会使减肥变得困难


饥饿激素(ghrelin)会让你运动后对食物感到极度舒适。高强度间歇训练(HIIT)可以短暂地提高饥饿激素3。女性朋友们注意了,一项研究发现,运动会增加减肥女性的饥饿激素,因此女性在减肥方面可能处于不利地位4。然后职场高压力也可以提高饥饿激素水平5。那么,各种高压力状态下进行剧烈运动可能会使你对卡路里密集的食物感到极度舒适,例如肯德基。你会感叹,在运动后不吃零食,我太难了。


这也就是所谓的“化压力为食欲”的原理吧。


我们有方法:过多的饥饿激素是减肥的障碍,因为它会增加食欲和随后的食物摄入量5。饥饿激素越多,你就越饥饿,就越有可能出现暴饮暴食问题6,特别是对于那些陷入美食与减肥运动纠结中无法自拔的女性。因此,我们希望帮助你降低饥饿激素水平,以达到减肥的目的



问:哪些人倾向于让自己过度运动?


彭医生说:


我有一位患者,代表了过度运动类型。这位病人看起来好像“无所事事”,但她一直处于身体和情绪高度紧张的状态,表现为焦虑、压力、表情夸张、失眠、疲劳等突出的个性特征。她还有一种我称之为“扩散成瘾”的行为,这种成瘾行为跨越多种领域——锻炼就是其中之一。有些人也可能将其定义为A型人格:雄心勃勃、好胜心强、有动力且缺乏耐心。这种人用过度运动的方法来减肥可能非常困难


其他过度锻炼的人群包括:


·试图减肥,但却选错了方法的女人。女性和男性减脂完全不是一个概念,不能一概而论,这个话题需要另外写一篇文章才能说清楚!

·不知道锻炼后需要恢复的男性或女性。对于这些人,我建议测量心率变异性HRV)(下文叙述)。



问:你怎么判断是极端的锻炼习惯导致了减肥失败,还是其他原因?


彭医生说:


如果你有锻炼方案并进行了规律锻炼却仍然无法减肥,建议测量你的激素水平。首先从皮质醇开始。你可以做一个血清测试或者DUTCH测试(综合激素的干尿测试),这个方法特别有效。如果结果表明激素失衡,这可能就是你既受了运动的苦,却没有减肥的原因。

如何测量皮质醇水平和压力水平,请咨询彭医生。



问:你建议病人在该怎么做,为什么?


彭医生说:


我建议你每天测量心率变异性(HRV,heart rate viability),来确定给你推荐什么样的锻炼。HRV是一个人的心率模式,正常人的心律在每天的不同时候都是变化的。


健康的心脏拥有健康的“不规律”,HRV测的就是心跳的不规律性。心跳的不规律性是由自主神经主导的;因此,HRV能够反映神经系统的健康。通常来说HRV越高越好。高HRV代表更好的心血管功能和抗压能力,而低HRV意味着更高的焦虑抑郁风险,以及更高的心血管疾病的死亡率7。压力过大、情绪波动、睡眠不良、某些药物和食物,都可能降低HRV。持续锻炼,特别是耐力训练,能够使HRV升高。


研究证明,当我们的HRV情绪高涨或处于最佳状态时,我们的身体表现出更好的抗压能力和健康水平。较低的HRV值,对任何患者来说,剧烈锻炼都不是一个好主意,因为这只会增加他们的压力水平,并进一步阻碍健康减肥


关于如何选购HRV的运动手环,请咨询彭医生。


另一个建议是用维生素C缓冲皮质醇。专利脂质体维生素C和常规水溶性维生素C相比,能直接快速进入细胞内发挥作用,减少胃肠道反应,已经被证明可以降低超级马拉松运动员赛后的血液皮质醇水平8


关于如何选购脂质体维生素可以在咨询彭医生,可以在好大夫开处方购买。



问:你认为什么是最有效的锻炼方法?


彭医生说:


理想情况下,锻炼计划应该是个性化的。测量你的激素水平和HRV是一个很好的方法,可以促进减肥,并且可以减少训练对身体的影响。例如,在HRV降低的日子,我会建议病人放弃剧烈的有氧运动,转而去上瑜伽课。


为了燃烧脂肪和减肥,力量训练也很重要。越来越多的研究告诉我们,爆发运动比耐力运动更有利于我们的健康9。爆发式运动意味着短时间内高强度、多变性的锻炼,能改善血压、胰岛素敏感性、胆固醇水平和心血管健康,还能减少腹部脂肪和体重(同时保持肌肉量)10,11


虽然锻炼对控制体重和促进健康至关重要,但也有负面影响。一些锻炼(比如跑步)给身体带来了如此大的压力,以至于皮质醇飙升。总的来说,我建议病人不要带着燃烧卡路里和减肥的强烈愿望进行锻炼。相反,鼓励他们每周练习几次瑜伽、冥想,并在日常生活中加入更多的适应性爆发训练。两人以上的对抗性和比赛比单人的机械运动更有乐趣。


要了解更多个性化生活方式医学有趣文章,敬请关注彭医生,或随时点击咨询。



参考文献

1.Lac G et al. Changes in cortisol and testosterone levels and T/C ratio during an endurance competition and recovery.J Sports Med Phys Fitness. 2000;40(2):139.

2.Rojas Vega S et al. Acute BDNF and cortisol response to low intensity exercise and following ramp incremental exercise to exhaustion in humans.Brain Res. 2006;1121(2):59-65.

3.Mani BK et al. Ghrelin mediates exercise endurance and the feeding response post-exercise.Mol Metab. 2018;9:114-130.

4.Mason C et al. The effects of separate and combined dietary weight loss and exercise on fasting ghrelin concentrations in overweight and obese women: a randomized controlled trial.Clin Endocrinol(Oxf). 2015;82(3):369-376.

5.Buss J et al. Associations of ghrelin with eating behaviors, stress, metabolic factors, and telomere length among overweight and obese women: preliminary evidence of attenuated ghrelin effects in obesity?Appetite. 2014;76:84-94.

6.Dickson SL et al. The role of the central ghrelin system in reward from food and chemical drugs.Mol Cell Endocrinol. 2011;340(1):80-87.

7.Kim, H. G., Cheon, E. J., Bai, D. S., Lee, Y. H., & Koo, B. H. Stress and heart rate variability: A meta-analysis and review of the literature. Psychiatry investigation.2018,15(3), 235.

8.Peters EM et al. Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running.Int J Sports Med. 2001;22(7):537-543.

9.Shiraev T et al. Evidence based exercise – clinical benefits of high intensity interval training.Aust Fam Physician. 2012;41(12):960-962.

10.The American College of Sports Medicine. High-Intensity Interval Training.https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/High_Intensity_Interval_Training_Efficient,.3.aspx. Accessed January 14, 2019.

11.Mayo Clinic. Rev Up Your Workout With Interval Training. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588. Accessed January 14, 2019.

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本文仅供健康科普使用,不能做为诊断、治疗的依据,请谨慎参阅

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发表于:2020-02-20