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江涛
江涛 副主任医师
淮南东方医院 骨科

这块肌肉对膝盖太重要,练它

引起膝盖疼痛的原因有很多,骨关节炎、髌骨软化、滑膜炎、半月板损伤等因素都会让膝盖疼痛,对于这些疾病,很多人都感觉特别苦恼,有时候吃药效果不理想,做手术吧,又怕创伤大,恢复时间长。那么,有没有什么既有效,又无创的治疗方式呢?

还真有,而且在中国,很多人都不知道,那就是针对股四头肌的锻炼。

2017年最新版的美国骨科医师协会 (AAOS) 《膝关节骨关节炎循证医学指南》中,把肌力训练作为核心的治疗方法之首,指南中指出:对于膝关节骨关节炎的其他的任何治疗,都要在肌力增加的基础上才能真正奏效。

也有很多其他的研究发现:在有氧条件下的股四头肌力训练,可以很好地提高膝关节的运动功能,减缓骨性关节炎的进一步发展,而且,有效的肌力训练还有轻度的止痛作用,其效果与应用止痛药和非甾体类消炎药的效果是一样的。

很多人可能会疑惑,膝关节疾病,大多就是因为关节过度磨损导致的,加强锻炼为什么反而有助于膝关节炎的治疗呢?

这是因为,股四头肌这块肌肉对于关节来说太重要了,股四头肌位于大腿的前方,是人体最大、最有力的肌肉,这块肌肉之所以叫做股四头肌,是因为它由四条肌肉共同组成,同时具有伸膝、屈髋的作用,对于膝关节具有强大的稳定作用。

而且,针对股四头肌的所有的锻炼,是指在有氧、膝关节不负重情况下的锻炼方式,所以,类似于爬山、上下楼、跳舞、打球、跑步这种运动就不适合了,因为这些运动虽然也能增强股四头肌肉的力量,但是,其在增加肌力的同时也磨损了关节,所以不推荐,医生推荐的是例如骑车、游泳等运动,因为这些运动,膝关节不仅不直接承受体重,而且还可以非常好的锻炼股四头肌肉,所以强烈推荐,但是一定要注意调整好自行车座椅的高度。

此外,如果不方便去室外骑车、游泳,在家也可以锻炼股四头肌力。

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我院骨科运动医学关节微创中心

第一种:直腿抬高

平躺,伸直腿,脚尖向头侧勾起,这时会感觉到大腿前方的股四头肌变得坚硬,然后迅速将腿抬高至床面的60°角,再用最慢的速度缓慢放下,抬腿时越快越好,放下时越慢越好,每天训练300-500个。建议每10到15个为一组,下肢抬离床面持续5秒。

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指导患者直抬腿练习

第二种:静蹲

背靠墙站立,双足分开与肩同宽,双脚逐渐向前伸,使小腿长轴与地面垂直,大腿小腿之间的夹角一般小于90°,脚尖正直向前,不要内八字或者外八字,连续坚持30分钟,每天1次。

一般只要是劳损引起的关节疼痛,坚持股四头肌锻炼1个月左右,关节疼痛的症状就会明显减轻,走路会更加轻松。如果是做过膝关节手术的病人,通过股四头肌力的锻炼,也会大大加快康复的速度。

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江涛
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