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侯磊 三甲
侯磊 副主任医师
北京妇产医院 产科

孕妈妈如何做到“长胎不长肉” (一)

不少孕妈妈还没到足月就常常被邻居大妈大婶问“快生了吧?”,有些妈妈总被别人关心“是双胎吧?”,遇到这样的“小尴尬”时,你是否想到自己的肉肉有点多了呢?

时下的妈妈都是新派妈妈,早不像以前的妈妈,在孕期放开肚皮大吃特吃,嘴不停,把自己吃的都变了形,孕晚期走路都费劲,这样的妈妈在胎盘功能好的情况下,宝宝也相应的长胖,导致生产的时候很是费劲,中转剖宫产率也增加了不少,如果胎盘功能不够好的情况下,宝宝倒是不算超重,可妈妈的脂肪太厚,容易出现伤口愈合不良,分娩结束的减肥工作也任务艰巨。因此孕期的“长胎不长肉“显得非常的重要,实际上就是专家所说的“体重管理”,是科学孕期管理重要的一部分。首都医科大学附属北京妇产医院产科侯磊

孕期胎儿的各脏器发育需要多种多样的营养,但如果营养过剩,机体则会将这些营养以脂肪形式囤积起来,这就是孕妈妈“长肥肉”的原因。

先让我们了解一下日常三大营养元素:

碳水化合物,就是我们所说的“主食”,淀粉、米面类食物,如面条、米饭、馒头,玉米、红薯、土豆等。是供给我们能量的主要来源,碳水化合物进入体内转化成“葡萄糖”,就是“血糖”,维持日常活动的能量所需,就像汽车烧汽油,电车用的电一样,如果我们每餐不吃碳水化合物的话,还需要我们机体释放仓库里的“肝糖原”来维持能量,或者将我们的脂肪异生成糖,增加了机体的负担,另外脂肪生成糖的过程产生酮体,会导致胎儿畸形发生风险增加。因此,主食是维持生命活动的能量来源,不要“歧视”主食!宝宝的血糖比妈妈低30%,妈妈在发生低血糖的时候,宝宝的血糖更低,低血糖甚至有导致死胎的风险。因此,建议每餐都需要碳水化合物的摄入。

碳水化合物满足机体所需即可,过量可转化成脂肪沉积在妈妈和胎儿身体上形成肥胖。碳水化合物的吸收速度也有差别,越精细,熬煮的时间越长,就会吸收的越迅速,维持的时间越短,比如白米粥、白面包、凉皮比杂粮粥、全麦馒头等吸收的要快得多,特别是没有混合其他事物一起吃的时候。这样的快速吸收并不是我们想要的,因为对于胰岛素分泌不足的孕妇来讲,血糖高峰会导转化成脂肪沉积,之后的低血糖又使妈妈有心慌、手抖等不适,甚至晕倒。因此选择含纤维素多的碳水化合物,分次食用(分餐,3大餐加3小餐),既有利于宝宝的营养供给,又能让孕妈及宝宝不肥胖

第二大营养素就是蛋白质,主要来自于肉蛋奶及豆制品,蛋白质是孕妈及宝宝构建机体的重要“原材料”,机会吸收后转化成氨基酸,特别是有一些是“必须氨基酸”,机体不能合成,全靠吃进去,因此,建议素食的孕妈妈也需要在孕期不要纯素食,否则会影响宝宝的生长发育。蛋白质与碳水化合物同食还可减缓碳水化合物的吸收,有利于血糖的平稳

经常会遇到食欲好的孕妇,每顿能吃一个肘子,或半只烧鸡,实际上孕妇每天摄入的蛋白质适量即可,过多的蛋白质也会转化成脂肪沉积,还会引起腹胀、排气增加。每日早餐吃一枚鸡蛋,250ml牛奶,中餐肉类约1两的量,晚餐同中餐。

奶制品不仅可提供蛋白质,还可以提供钙质。牛奶、酸奶等奶制品的钙含量多,且易吸收,优于用豆制品补充钙。尽量避免吃脂肪含量高的五花肉,避免吃加工肉,比如培根、火腿肠。

第三大营养素就是脂肪,也就是我们俗称的“油”,脂肪并不是“洪水猛兽”,每天吃的DHA胶囊都是油,脂肪是孕妈及宝宝构建机体的重要“原材料”。很多脂溶性的维生素,如维生素A、D、E,也是通过脂肪的帮助才能消化吸收。

我们每天不知不觉吃进去很多油,比如日常炒菜用的植物油、牛肉上的白色纹理、我们需要注意的是孕期不要吃过量的油,不要吃不好的油即可。什么菜油容易过量?酱爆三丁、炸鸡、油饼这些食物要少吃。不好的油就是指1、反式脂肪酸,不仅没有营养,而且会导致动脉粥样硬化,比如奶茶粉做的奶茶、蛋黄派、曲奇、起酥的各种甜点等。2、反复使用的油比如炸鸡、油条、薯片等食品。

最后,我们还想说的就是水果,孕妈妈当中流传度最广一句话的就是“多吃水果孩子水灵”。实际上果糖吸收很快,过多的果糖很容易到体内一样形成血糖高峰,转化成脂肪沉积下来,常见到一些孕妇饭后抱着一大盘的葡萄草莓吃,这样不仅水果与饭的吸收的时间重叠,导致饭后的血糖过高,而且大量的果酸也会导致腹胀等不适,因此,一定破除“水果是零食,不增重”的观念,每天在两餐之间吃水果,每次适量即可,比如每天上午九十点吃一个中等大小的苹果。下午三点左右吃半个香蕉。

真诚赞赏,手留余香
侯磊
侯磊 副主任医师
北京妇产医院 产科
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