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医学科普

孕妈妈如何做到“长胎不长肉”(二)

发表者:侯磊 4535人已读

做到“长胎”就需要孕妇营养均衡、充足, 做到“不长肉”就需要营养不要过量,因此,吃的“恰到好处”至关重要,每种营养过量都会最终转化成脂肪,沉积在孕妈和胎儿体内。
首都医科大学附属北京妇产医院产科侯磊

1. 总体把控就是“吃饱即可,不要放任”

2. 不要随着情绪而吃,不高兴就不吃,高兴就吃多

3. 孕期不要吃过量的甜食、甜饮,如蛋糕、点心、冰激凌。不要吃热量很高的食物比如炸薯条、薯片等。在外就餐及自助餐会不由自主的吃多,不建议过多在外就餐,不建议吃自助餐。

4. 按顿吃饭,(宝宝需要定时投喂,人家等着你开饭啦)不要等有饥饿感才进食,有饥饿感的时候血糖已经明显的低了,如果每天都是快到饭点的时候饥饿明显,建议两次正餐间加餐。

比如一般早上7点吃早饭,12点吃中饭, 但每天都是11点左右就饿了,不要在11点加餐,建议九点半十点左右加全麦面包、牛奶或水果作为加餐,否则中餐会因为过度饥饿进食过多。

5. 不要熬夜,不要睡懒觉, 因为熬夜会增加血糖的消耗,加之随之而来的早饭推迟,会起晨起低血糖,建议早7点左右吃早饭,早饭推迟可导致机体能量不足,消耗脂肪,产生副产物酮体,酮体会在尿常规中有显示,酮体可通过胎盘导致胎儿畸形风险增加。睡懒觉也导致早餐及中餐距离过近,导致血糖叠加后增高明显,过高的血糖会转化成脂肪囤积,

6. 过量的水果依然会转化成脂肪,果糖的吸收很快,在体内很快的转化成葡萄糖,因此水果不能过量,建议每天吃3-4两的水果,分两次吃(在两餐之间吃),比如上午十点吃半个苹果,下午3-4点吃半个桔子或5粒葡萄。

不建议甜点及水果和正餐一起吃。西餐的习惯是吃在一起,吃完前菜吃主菜,吃完主菜吃甜点、水果,可是人家西餐上菜慢呀,吃个三四个小时是常事。咱这吃饭习惯,一起上桌,一股脑吃进去,必然会引起营养超标。

7. 每天建议摄入400克的各种蔬菜,其中1/2为新鲜绿叶蔬菜,建议部分生吃(生吃注意:能削皮的尽量削皮,不能削皮的清洗干净后一定晾干生水)。主食粗细搭配,鼓励用红薯、芋头或玉米等含淀粉丰富的食物替代一部分白米白面。规律服用孕妇配方的多种维生素(餐中随饭一起吃)。

7. 如果体重仍然增长过快,建议按照妊娠期糖尿病孕妇的管理方法实行分餐制,就是三次正餐加三次小食(称为加餐,在正餐后2-3个小时),也就是在总热量不变的前提下,将正餐的1/3量挪到加餐吃,人为的使血糖保持平稳。

8. 晨起早餐前因为血糖低,不要去运动,如无运动禁忌(腹痛、出血、前置胎盘、宫颈环扎术后、心肺疾患),建议餐后半小时散步半小时,每周有1-2次中等体力的活动,比如快走或游泳。持续30-40分钟,心率达到130-140/分,微汗。运动量的标准是第二天不感到疲惫。

如果孕妈的平日工作量不大,路程不太长,没有给身心带来明显压力的话,建议孕期保持工作状态,保持工作状态就是保持运动量。

孕期避免持续从事给“身心带来明显压力”的工作,给身体带来压力的工作会带来早产等危险,特别是久坐久站;给心理带来明显压力的工作,比如承担很多有deadline的工作,会带来孕妇的焦虑、紧张、抑郁情绪,情绪会带来进食过量或减少。还有研究显示,孕妇的不良情绪与儿童的多动注意力缺陷有关,因此,建议孕妈先扔掉自己总裁、总监的帽子,做放松的孕妈!

9. 孕期最好做到体重管理,孕早期(怀孕至12周)体重增长0.5-1公斤。之后自12周起,每周测量一次体重,每周的体重增长应该是“半斤八两”,即对于不胖的孕妇来说,每周增重不超过八两为宜,对于胖孕妈来说,每周增重不超过半斤为宜(需要注意的是,咱们建议使用电子体重秤,这样体重可以精确到小数点后1位,这样才能看出来精准的看出来增重多少,比如一周前是62.4,本次是62.9,那么增重就是0.5公斤,本周体重增长就超标了)。

           

       孕期是预防成年期疾病的关键窗口期。孕期的高血糖及肥胖可导致宝宝成年后高血压、糖尿病肥胖的风险增加,一生的健康从妈妈的子宫已经开始。孕期生活方式改变应尽早开始,从孕中晚期开始的生活方式改变对肥胖引起的早产、子痫前期等不良妊娠结局已无明显改善。

珍惜宝宝生命最初的1000天,这是妈妈给宝宝最好的礼物!


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发表于:2019-07-21 06:00

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