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原创 失眠怎么办,如何快速解决睡眠问题?

黄世敬 主任医师 广安门医院 老年病科
2018-12-11 32809人已读
黄世敬 主任医师
广安门医院

很多人都有过这样的经历,躺下在床上翻来覆去好几个小时都睡不着,更严重的会通宵失眠。这是让人非常郁闷的事,影响我们的心情,而且也不利于我们的身体健康。这里简要介绍一些助眠方法,分享给大家,希望能够帮助失眠患者,尽快入睡。中国中医科学院广安门医院老年病科黄世敬

1.生活调理

1)仪式助眠:睡眠前有点仪式感。把手机充电放好,换上睡衣,盖好被子,关上灯。通过一系列的动作,给自己一个睡眠时间到了的心理暗示。把手机放下尤其重要,现在每个人都拥有了手机,为了不失眠,可以在想要睡觉的时候提早放下手中的手机,让自己远离诱惑。另外除非你胆小怕黑,不然你最好还是关灯睡觉。我们的眼睛周围有感光细胞,就算闭上眼睛也会受到光线的影响,这是绝对影响入睡的。如果怕黑的,那就在床前放个小夜灯,也尽量减少光线刺激。

2)泡脚助眠。每天晚上用热水泡泡脚,泡脚适合温度40-45度,泡个十多分钟就行。泡脚水要浸过足踝骨以上。最好能保持恒温,稍冷时适当加入热水。泡脚有利于促进全身的血液循环,也可以放松腿部肌肉,让身体从紧绷的状态中解脱出来,这样也可以有效地促进睡眠,提高睡眠质量。

3)按摩助眠。在睡觉之前也可以做一些简单的按摩,帮助放松身体肌肉,对提高睡眠质量也有帮助。

4)抱枕助眠:有些人是因为严重缺乏安全感导致很难入睡,睡觉的时候喜欢整个人都躲进被窝,或者用其他的方法隐藏自己,对于这样的情况,可以试试抱个抱枕或者毛绒玩具之类的东西。

5)隔离外界:避免声音、光线等干扰。有很多人是因为无法静下心来,一听到有任何响动或者由光线射到眼睛就无法入睡。对于这样的情况,我们可以用隔音耳塞,阻隔部分噪音,用眼罩遮挡光线。

6)阅读助眠:选择自己认为枯燥的书或电影:躺在床上实在睡不着,可以在床头准备一本自己认为不爱看甚至是枯燥至极的图书认真的看,像我最讨厌看历史书了,认真看几页就想睡觉。或者看些节奏特别缓慢而且情节单调乏味的电影,看着看着或许你就困了。当然,临睡前的两个小时最好不要看一些要动脑思考的电影书籍,不要到了快睡觉了还在一直用脑一直思考,这样会让大脑一直处于兴奋的状态,当然也就会很难入睡。也不要去看恐怖电影和恐怖小说,这个也会影响睡眠质量。

7)睡姿助眠:选择自己认为最放松的睡姿,睡觉最重要的是放松,躺在床上可以不用向坐在教室、办公室那样的拘谨,可以找一种自己认为最舒服最放松的睡姿,然后美美入睡。

8)呼吸助眠:真正有效的快速入睡方法之一,就是呼吸入眠法。闭上眼睛,将你所有的注意力集中在呼吸中,自主控制呼吸。一呼一吸,一吸一呼,非常无聊,无聊无聊着就会睡着了。

9)闻香助眠:摆放有助睡眠的花草、香薰。有很多植物散发的香味都可以帮助我们舒缓神经,利于睡眠,例如茉莉花、芦荟、薰衣草、迷迭香之类的植物,如果觉得种植植物麻烦,那就使用方便简单的助眠香薰也是可以的。

10)冥想助眠:让全身放松。闭上眼睛,把精神集中在身体的一个部位,意念的不断深入,身体的不断放松,不久即可进入睡梦中去。这种状态相当于一种梦幻状态或精神恍惚状态。亦可想象出一幅美丽的场景,要睡觉了,躺下就不要胡思乱想了,闭上眼睛,脑中只为自己想象出一个浩瀚无垠的宇宙,(或者可以选择自己喜欢的事物)在这个宇宙里什么都没有,只有无数闪亮的星星,你看着这些星星感觉很美很美,慢慢的看着,……于是不知不觉你就睡着了。

11)音乐助眠:失眠的时候可以睡前听音乐。很多人都说音乐可以有效的改善人的心情,可以让人的心情变好,让人忘掉烦恼。如果失眠,可以尝试着在睡前听音乐,来放松自己,让自己拥有更好的睡眠质量。科学研究表明,轻音乐对睡眠有较好的促进作用。先要清净脑子的东西,听那种带有自然界声响的音乐,如山林海洋的风声、波涛平静等有规律的波动声,可以让人迅速入眠。

12)其他方式:如失眠的时候可以转移注意力。睡不着,失眠这些可能都是因为一些烦恼的事情困扰着我们,那么,如果我们不去想他,去想一些开心的事情,那么,会对睡眠有着非常大的帮助。此外,还有数数、背诵、念经等亦有助睡眠。

2.饮食调理

1)助眠食物:热牛奶、百合、大枣、小米,香蕉等有助眠作用。睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶,不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料,尽量少吃糖果、谷类的食物,晚饭吃太饱也会影响睡眠。晚餐可以加些有助睡眠的食物。

2)晚饭少而精。一定要注意晚上不要吃太多东西,如果吃得太多了,到了睡觉的时候,肚子还是鼓鼓的,食物没有消化完,肯定是会影响睡眠的。所以说,晚餐一定要少而精,适量就好。

3.运动调理

运动助眠:睡前几小时适量运动,或睡前多做一些小运动对于长期入睡困难户来说,运动是非常好的方法,跑跑步、跳跳绳、打打羽毛球、打一下太极拳、下棋等之类都是非常不错的选择,不过切记不可做太激烈的运动。

4.药物调理

对于严重失眠患者,则应及时就医,采用药物等综合治疗。这里强调一下,中药安神药、西药安眠药等,就是为了解决一些我们靠自己无法解决的睡眠问题的。但有人对任何药都有一种恐惧感,宁愿困死也不愿意吃安眠药。虽然无可否认吃安眠药的确比不上正常入睡,但是总比睡不着要好。再说了,正常情况吃安眠药不会有太大的副作用的,不然谁敢拿来卖啊。不过安眠药最好拿来做个辅助作用,通过吃药准时睡眠,调整生物钟,当你能在该睡的时间发困时,就可以不吃药了。

重要信息:中国中医科学院广安门医院黄世敬教授团队长期致力于心脑血管病、高血压、冠心病、高脂血症、抑郁症、脑白质病、帕金森病、更年期综合征、骨质疏松及颅内肿瘤术后等病的中医药防治研究。近期开展“开心解郁丸治疗抑郁症临床研究”,如果您:1、符合抑郁症诊断标准,2、符合中医元气亏虚,气血郁滞证诊断标准,3、年龄在18-70岁。就有机会加入我们的临床研究,并将获得:治疗前后安全性检查包括血、尿常规、肝功、肾功、心电图检查、量表检查及研究用药全部免费。若有意自愿参加者,详情请于我院老年病科(门诊楼二楼9诊室-周一上午);特需(门诊楼十一楼18诊室-周一下午)咨询,亦可参照黄世敬医生个人网站《广安门医院招募抑郁症患者志愿者》。

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黄世敬 主任医师

广安门医院 老年病科

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