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原创 膝关节的保护和锻炼

黄志祥 主治医师 广东省第二人民医院 风湿免疫科
2017-10-17 539人已读
黄志祥 主治医师
广东省第二人民医院

日常生活中,我们该如何保护我们的膝关节?

自我行为疗法:•减少不合理运动•避免不良姿势•避免长时间跑、跳、蹲广东省第二人民医院风湿免疫科黄志祥

减肥

有氧锻炼

•游泳、自行车等

关节功能锻炼

•膝关节在非负重位下屈伸活动

物理治疗

•热疗、水疗、针灸、按摩、牵引等

行动支持

•采用手杖、拐杖、助行器等

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膝关节保健操

取仰卧姿势

一腿伸直,另一腿抬起膝盖呈直角弯曲,使脚后跟离地面10厘米左右,并且数一、二、三、四、五(坚持约5秒钟)后,将腿放下。停2~3秒钟后再抬起腿,坚持5秒钟,再放下。

反复做20次,做完后,换另一侧同样做20次。

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取侧卧姿势

上侧的膝关节绷直,抬腿使腿与地面平行,坚持5秒钟后把腿放下。如此反复20次,然后转向另一侧,另一条腿用同样的方法做20次。若腿难以绷直时,或伸直时疼痛,膝关节稍有弯曲也无妨。

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坐在椅子上

两手用力按压在膝关节上,缓慢站立,站立时尽量使膝关节完全伸直,然后再坐下,反复20次。

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坐在椅子上

腿伸直和地面成30°,脚尖绷直保持10秒,然后脚尖翘起,也保持10秒,使小腿肌肉有紧张感,然后放下腿,放松。

这样脚尖交替绷直、翘起、放松,各20次。

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坐在椅子或床上

在轻微弯曲的两个膝盖之间,夹一个球或者枕头,该球或枕头同时由两个膝盖用力夹紧,并且数约五秒,腿不要抬起,连续做20次。

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最后,我的温馨提示:

运动过量和运动不当可造成关节损伤,加速关节退化,容易得骨关节炎或导致骨关节炎加重。

适度、恰当的运动,肌肉能得到锻炼,能加强关节的稳定性,使活动时肌肉能有效的缓冲关节压力,起到关节保护的作用。一般来说,运动以身体舒服、微有汗出为限度,当关节疼痛、僵硬、肿胀时应减量甚至停止运动。

有帮助
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黄志祥 主治医师

广东省第二人民医院 风湿免疫科

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