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珠江医院 心理科

【好睡眠训练秘籍】之一:“一阳指”睡眠限制疗法

李女士是一个10多年的严重慢性失眠患者,她的睡眠问题主要表现为夜间睡眠常常醒来,睡眠碎片化比较严重,平均每晚的总睡眠时间大约只有4-5个小时,但是她实际的卧床时间却在10小时以上,也就是说她的睡眠效率只有50%不到。

“一阳指”是金庸小说当中大理段氏的传世绝学,相传这门武功做架简单,但功效卓越。因此,我们用“一阳指”来形容睡眠限制疗法最适合不过了。睡眠限制疗法是通过减少花在床上的非睡眠时间,帮助失眠者把碎片化的睡眠时间整合成整段的睡眠时间,以此来达到提高睡眠效率的目的。南方医科大学珠江医院心理科胡俊武

具体实施步骤如下:

1)通过记录1-2周的睡眠日记,计算出平均每晚卧床的时间和睡着的时间,以及睡眠效率。以李女士为例,她的平均卧床时间为10小时,平均睡眠时间为5小时,她的睡眠效率(睡眠时间/卧床时间)就是50%。

2)固定每天早上的起床时间时间,将未来一周的卧床时间设定为目前的平均睡眠时间,以李女士为例,设定她未来一周起床时间为早上6点,卧床时间为5小时,则上床时间为晚上1点,计算一周平均每晚的睡眠效率。

3)一周后,如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上,则下周可提早15-30分钟上床;如果睡眠效率在80%-90%间,则下周维持原来时间;如睡眠效率低于80%,则下周上床时间要推迟15-30分钟。一周后,李女士的平均睡眠效率为95%,她被允许提早30分钟上床,即12点半上床,仍然早上6点起床,每周继续重复前面的步骤,逐渐达到正常睡眠为止。

4)另外,按照睡眠限制疗法要求,早上必须按照设定的起床时间起床,即使晚上没有睡好,也要严格执行,白天不允许小睡。

有的失眠者可能认为这样的做法过于严格,甚至有点残忍,你也可以选择温柔一点的方式,也就是分级两头压缩的方法,即:逐步推迟上床和(或)提前起床时间,30-60分钟为一级的将卧床时间向中间压缩,特别是一些老年失眠患者,可以采用这种方式进行。值得注意的是,时间一旦设定,就要严格遵守执行。

睡眠限制疗法是最具有科学证据治疗慢性失眠的方法之一,主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的睡眠效率低下的严重慢性失眠者。

本文系胡俊武医生授权好大夫在线(m.haodf.com/touch)发布,未经授权请勿转载。

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