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胡茂荣 三甲
胡茂荣 主任医师
南昌大学第一附属医院 心身医学科

体验正念练习

在我现在的生活里,我的精神健康百宝囊里有一个重要的珍宝,就是正念练习。根据我目前的所有经验,正念练习是最简单有效的精神健康宝贝。

正念,英文是“Mindfulness”,可描述为是对此时此刻(或者叫做“当下”)体验的专注和觉察。无论这体验是我们头脑中的念头,还是情绪体验、身体感觉、日常生活中正在经历的种种。这种觉察,只是觉察,没有评判。南昌大学第一附属医院心身医学科胡茂荣

现在,世界范围里,很多大学设有正念研究中心。例如,牛津大学精神病学系下面,设有牛津正念中心(Oxford Mindfulness Center,官方网站https://oxfordmindfulness.org/),想要“通过整合现代科学和古代智慧,来预防抑郁和增强人类潜能”。

如果您对关于正念练习的科学研究感兴趣,您用关键词mindfulness可以检索到很多高质量的学术文章。关于正念的科学研究不是我想分享的重点,我想分享的重点是让您知道正念练习,让正念练习进入您的生活,给您带来精神健康效应。仅简单展示一些研究结果如下。

正念练习可以带来——

脑改变(包括脑结构和神经活动模式改变)

——长期正念练习者的注意力、感觉处理有关的皮层区域增厚。正念练习可延缓老龄带来的皮层变薄。

——正念练习时功能影像显示特殊的神经活动模式,提示有抗焦虑、抗抑郁作用。

躯体和精神健康改善

——对免疫系统产生影响,如增加抗体的产生。缓解焦虑、抑郁、愤怒情绪。

人际关系改善

——改善夫妻之间的亲密、接纳、自主和总体关系满意度。

正念,有时又叫做静观、觉照,是对当下的专注和觉察。例如,喝茶时,觉察到茶的色香味温了吗?生气时,觉察到自己在生气了吗?正念好像湖水映物,历历分明。对当下的觉察力,仅仅是觉察力本身,而不需要任何好坏评判和去改变的努力,可以产生种种奇迹,因为很多时候,觉察到了,自然就是转折点了。

图正念好像湖水映物,历历分明

正念的文化渊源很长。非常直接的,可以看到正念源自禅宗。然而中国的儒家、道家、中医,以至于基督教的《圣经》里面,都可以找到正念的源头。可能还有一些我不了解的文化里,也蕴含着正念的来源。正念是人类古老的智慧。

正念练习非常简单。您不妨把正念练习看作一种健身方法,而且是一种高效能的健身方法。让正念练习进入您的生活,给您和您身边的人带来真实深刻的获益,不需要您有任何的宗教信仰。我自己就没有任何宗教信仰。实际上,我认为宗教信仰是标签,或叫名目,如果这些标签带来成见、分隔、障碍或冲突,不如不要这些标签。所以,在基督徒面前,我说我是基督徒,因为我读《圣经》。在非基督徒面前,我说我是非基督徒,因为我只是《圣经》的读者,喜欢里面的一些段落,而几乎从不去教堂。在信佛的人面前,我说我信佛,也读一些佛经,佛陀的教导给我很多受益,也希望更多的人能受益。在不信佛的人面前,我说我不信佛,只是读《金刚经》和《心经》,我还读一些道家和儒家的经典,这些经典使我的心灵更加开阔。这些全是实话,没有谎言。

我自己从十几岁开始,长年规律运动,因为运动给我带来很多身心健康和乐趣。高中时我是校运动会的长跑冠军,而且因热爱乒乓球而熟知全校所有打乒乓球的同学。大学本科时我是北京大学医学部校运会的长跑冠军,是北京大学校运会上非体育特长生里的长跑冠军。二零一零年怀孕期间,我仍然几乎每天游泳一千米一直到怀孕八个月。然而,正念练习这种健身方法,是我所知道的最简单有效的健身方法,远胜于各种常规运动。因为它不需场地,不占时间,可以立刻整合身心。实际上,因为在游泳时整合了正念练习,我游泳的体验有很大变化,同样游一千米,比以前更加轻松自如,完全没有疲劳感,可以参见《长距离的艺术》一文。

我从二零零五年起,在做精神科医生时,接触到森田治疗(源于禅宗的一种心理治疗理念和实践),因为在临床实践和个人生活中,反复验证了森田治疗是通往精神健康的一条康庄大道,我开始对禅宗产生兴趣,通过阅读接触到正念的概念。

开始正念的练习,是在二零零八年春天。我的老朋友,美国治疗师David J. Powell,知道我在同学和同事之中发起和协调精神健康互助小组,把我介绍到北京的一个正念练习小组。

我和David二零零五年春天认识,之后直到二零一零年,每年春天他来北京做酒依赖治疗的培训,我都为他现场翻译,并保持着经常的邮件往来。他和通过他认识的一些朋友,曾深远的影响我。David既是基督徒,又是一行禅师(Thich Nhat Hanh)的弟子,他介绍我去的正念练习小组,是一行禅师的另一个弟子Yvonne所主持的,参加者不需要有宗教信仰或修行。

我第一次去,见到Yvonne,和小组里的其他朋友,就感觉和他们在一起非常自然舒适。他们面色明亮,目光清澈,面容温和生动,举止轻松自然,给人感觉如临明月,如浴春风。后来我才体会到,这是正念练习给人带来的身心境界所散发出来的氛围。这是一种非常好的精神健康状态,不妨称之“平和”。

自从正念练习进入了我的生活,我体验到了越来越多的平和。平和的体验很难言表,勉强形容之,是明净、开阔,犹如湛蓝高远的天空。甚至力量、欢乐这一类词语都不能及。

我的身体健康状况越来越好。很少感冒和身体不适,偶尔有感冒迹象,稍做休息,几个小时之内就消失了。困扰我多年的过敏体质和受冷空气刺激后的咳嗽也彻底消失了。参见《抱怨心很消耗身体》一文。

我高质量的朋友越来越多,不用我刻意去经营维持,朋友很愿意帮我。朋友是被吸引的,不是被经营的。

我的家庭关系逐渐越来越好,以前觉得很难相处的婆婆,也不是问题了。现在她有时对着我大声责骂,我因为内心的平和,不受扰动,可以当下面对面的和她温和交流,而不像以前那样需要暂时回避,因为我的真诚和温和,现在我们的关系比任何时候都好。和我们住在一起的时候,婆婆高兴的时候比以前多。我和妈妈的关系也比以前亲密,我挽着妈妈的手走路,看得出妈妈为此感觉很幸福。

以上是我和正念练习的故事,接下来,我会介绍正念练习的方法,非常简单。

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胡茂荣
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