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胡旭民 三甲
胡旭民 主治医师
中山大学孙逸仙纪念医院 骨外科

先增肌还是先减脂?4种不同体型增肌减脂指南

上篇文章给大家介绍了增肌减脂的基础知识,现在大家知道增肌需要锻炼和大量摄入热量,大量摄入热量会催生脂肪;减脂是使身体分解作用大于合成作用,减脂的同时也会分解掉肌肉。是不是听起来好像非常矛盾?应该先减脂再增肌,还是先增肌再减脂?这些困惑你都将在本文找到答案。中山大学孙逸仙纪念医院骨外科胡旭民

首先要明确的是,不同人群,身体素质天生不同,增肌减脂的方案也是不一样的。按体型大体可分为以下几种,请大家对号入座。

虚胖型

这些特点你有吗?

容易发胖,肥胖部位以大臂、腰腹和大腿为主。

肥肉质地松软,肌肉总量少,隔着肥肉可以用力摸到骨头。

用体脂秤可以大概估算体脂率,体脂率很高。

运动能力弱,一般不爱运动。

有一类女孩看起来很瘦其实也属于虚胖。这类女孩往往总体积小、上臂细而软、无美感起伏,形态随体位改变明显,尤其抬起胳膊会有明显的脂肪下垂感(拜拜肉)。

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来源于网络

虚胖型人群增肌减脂最具挑战性。虚胖型人群的负重/力量值悬殊,绝对力量不一定小,但相对力量不大,就是无法负担自己的体重做过多运动,所以应该同时提高运动能力、先减脂再增肌

第一阶段

减少一半简单糖的摄入(饮食部分后续会单篇详解)。增加长距离运动,例如游泳或者跑步。这类运动无需额外负重,仅依靠自然阻力和重力,迫使肌肉负重增长。

因为摄入和储存的热量本身较多,且肌肉含量较低,所以无需增加摄入,足够供给肌肉增长。

对于虚胖型人群而言,如果增加的运动量高于平时,身体就不得不增加消耗维持运转,在脂肪过剩的情况下,身体优先消耗脂肪。

第二阶段

锻炼一段时间后,体重和体脂均有所下降,下肢肌肉开始出现轮廓,肌肉比例稳步增长。体能提高以后,为了追求更好效果,可以进入增肌期

敦实型

这些特点你有吗?

四肢粗壮有力、胸部肌肉饱满,虽然隔着脂肪,也能感受到他们整体轮廓较大。

这类人群同化能力强,向脂肪和肌肉方向都强。

部分人运动能力不错,尤其善于对抗性运动,如篮球、足球。

脂肪含量仍然较多。

敦实型人群有着丰富的肌肉和脂肪,增肌效果良好,建议先增肌再减脂

第一阶段

稍微减少糖的摄入,增加蛋白质摄入,运动以高负重高强度训练为主高负荷高强度运动大多需要健身房配套,一段时间后肌肉含量会明显增加,脂肪稍微减少。

第二阶段

之后可以进入第二阶段:全力减脂期

消瘦型

这些特点你有吗?

麻杆型身材,肋骨锁骨突出明显,肌肉和脂肪都较少。

身体轻盈、食欲和同化能力相对较差,生成肌肉和脂肪的能力都不强。

多善于中长跑类运动。

消瘦型人群的体型基本符合现代审美,即使不锻炼一般也不会被诟病。

但如果对自身身材有更高的要求,建议进入增肌减脂大军。

第一阶段

首先,要减少有氧运动,增加大重量高负荷运动

高负荷刺激肌肉的撕裂,肌肉撕裂促进食欲旺盛,食欲旺盛吸收更多能量供给肌肉,良性循环。

建议在正常饮食的基础上加大蛋白质和淀粉的摄入

第二阶段

因为不存在减脂的问题,所以适应已有强度后,继续加大强度和饮食量,此时肌肉的增加会很明显。

消瘦的人肌肉的绝对增长速度比其他类型慢,但肌肉比例较高。

运动员型

比较少见,这类人群的肌肉含量较高、脂肪较少,算是比较完美的体质,稍加运动便可拥有非常不错的体型。

运动员型与敦实型相似,建议先增肌,后减脂

Tips

本文有意突出不同体型人群的特点,便于分析。但实际上每个人都是复杂的综合体,只是有所偏向而已。

下篇预告:肌群锻炼原则。帮助大家感受肌肉发力,没有感觉的训练既无效果又浪费时间!

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胡旭民
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