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转载 良好的睡眠应该怎样做

张蕾 副主任医师 杭州市中医院 精神卫生科
2019-08-20 207人已读
张蕾 副主任医师
杭州市中医院

目标一
自我训练,实现真正的规律作息

1、在基本固定的时间起床及就寝,周末也不要相差过大。

2、无论前一天晚上睡了多长时间,3小时还是7小时,尽可能在固定的时间起床,不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度,但在随后的一段时间内,你的睡眠会越来越好。

3、如果你前一天晚上没有睡好,白天感到疲劳,那么想小睡一会儿是完全可以理解的。然而,你可能会在短期内精力充沛,但睡眠周期会越来越糟。因此,白天可以尽可能休息,但不要躺下或打瞌睡。
目标二
建立卧室/床与睡眠的强有力联系

1、只使用卧室睡觉或进行性生活,不要在床上阅读或看电视。

2、只有在感到困的时候才上床。

3、如果你睡不着,那么就爬起来,去另一个房间。

4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿,那么就逐渐延长你在床上的时间。
目标三
避免就寝前的过度刺激

1、下午3点之后,避免摄入咖啡因。

2、在你试图躺下入睡至少1小时之前,停止活跃的脑力劳动。

3、尝试每天锻炼一下,这样可以帮助你更好地睡眠;如果你累了,就稍微锻炼一会儿,尽力即可。然而,尽可能不要在晚上锻炼,因为这可能构成刺激,进而影响睡眠。

4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”:可能是泡澡或淋浴,一段明快的阅读,或者一些具有疗愈效果的音乐。

5、避免就寝时过饱,晚餐后至少2-3小时再试图睡觉;如有必要,可以吃少量零食。

6、考虑学习一套放松锻炼方法,白天及晚上躺下入睡前加以练习。

7、不要试图使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你入睡,但事实上,你这一晚上很可能得不到真正的休息。
目标四
创造一个有利于睡眠的环境

1、卧室的光线宜暗,所以建议拉上窗帘。

2、卧室安静更有利于睡眠;如果其他方法不足以实现,可佩戴泡沫降噪耳塞。

3、卧室宜凉爽,但不要寒冷;对大部分人而言,65华氏度(18.3摄氏度)是理想的睡眠温度。

4、床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷;基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。

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张蕾 副主任医师

杭州市中医院 精神卫生科

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