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张奇山 三甲
张奇山 主任医师
郴州市第一人民医院 神经内科

缓解焦虑小技巧

5种缓解焦虑的放松技术

我们每个人都会经历焦虑:公开演讲、求职面试、看医生时等等。其中,大约有1/6的人会发展为心理学家所说的焦虑混乱状态,他们不断的焦虑,难以集中精力,睡眠困难,变得烦躁不安。女性患有焦虑症的可能性是男性的两倍。

有效地处理焦虑是非常重要的,人们通常会被处方治疗焦虑的药物,但这些治疗的长期效果较差,并且有一定的副作用。因此,对于我们大多数人来说,放松训练往往成为首选。放松训练有不同的种类,但得到强有力证据支持的方法有以下五种。

1、渐进式放松

渐进式放松法又叫做肌肉神经放松法,因为神经控制肌肉的收缩。这种放松法通常是先从身体的上半部分的肌肉开始,当某一个部位的肌肉放松后,再进行下一个部位的肌肉放松。要有系统地将身体各部分的肌肉,进行先紧张后放松的练习,这是最常见的放松疗法。

渐进式肌肉放松训练法的练习将带来两种效果,一种是松弛的感觉,由于练习时我们将注意力集中在肌肉紧张和放松的感觉上,因而精神也会随着放松下来;第二种效果是增加我们对肌肉松紧程度的敏感度,因为情绪的反应和生理的反应息息相关,精神紧张的时候,很多肌肉不知不觉地跟着紧张,长时间就会造成腰酸背痛等症状,如果我们经常练习肌肉松弛法,一方面较能敏感察觉到肌肉的松弛状态,另一方面也可经由练习,让肌肉处于放松的状态。

2、应用放松

应用放松建立在渐进式放松的基础上,首先你要学会一个接一个的放松你的肌肉群;接下来是切断紧张阶段,来放松每块肌肉;再者,你要学会联想一个特定的提示,比如说“现在用轻松的状态想象宁静”,然后你就能真的很快的学会放松;最后,你要在现实世界的焦虑中练习你的放松技术。

3、自体训练

该技术追溯到20世纪30年代,是另一种逐步放松肌肉的技术。为帮助你做到这一点,它有一个口令需要你对自己的肌肉群进行重复,比如“我的右臂很重”等等。第二阶段涉及在肌肉中引起温暖的感觉。一旦肌肉在第一阶段感到“沉重”,你就要开始另一个有关温暖的口令,“我的右臂非常温暖”等等。

你会注意到,身体平静后头脑自然平静,建议每天都进行类似的练习,你可以放松的越来越快。

4、冥想

每天进行冥想将有助于内心的平静,能有效促进身心健康,能使我们从忙碌的生活中理出头绪。冥想有很多不同的好处,但是执行起来有一定困难,研究发现它的中断率特别高(Krisanaprakornkit et al., 2009)。但是对于能够有效管理并坚持的人来说,冥想的结果通常比其他技术更好(Manzoni et al., 2005)。

这种技术比前三种方法更积极的与心灵沟通,它不仅仅针对身体,更关注心灵和注意的焦点。这可能也是它更难坚持的部分原因,但它对你来说有益无害。

5、认知行为治疗

认知行为治疗(CBT),既针对大脑又针对身体。它是一种谈话疗法,改变的是你的思维模式。然而,这种技术主要是针对轻度抑郁症,而不是专门针对焦虑症的。

你可以尝试这5种不同的方法,有效的技术有很多共同点,但定期练习是关键。

参考文献
Manzoni G M, Pagnini F, Castelnuovo G, et al. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis[J]. BMC psychiatry.

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张奇山
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