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姜亮 三甲
姜亮 主任医师
北医三院 骨科

项背肌锻炼方法(颈椎病 或者 颈椎术后)

也叫做颈阻抗锻炼。

方法是:上身直立,头略后仰,立位或坐位均可,双手交叉放在枕后(即后脑勺)部位,用力向后仰头,同时双手用力抵住枕部使头不能后仰,即头和双手对抗。如图

北京大学第三医院骨科姜亮

 

    此时您会感觉到颈部后方的大块肌肉在持续收缩用力,但是颈部却因为双手的对抗动作没有活动,这种状态医学上称为肌肉的“抗阻等长收缩”。

    这种方式是迅速增强肌肉力量的最好方式。一般每天锻炼4组,每组对抗20次,每次持续对抗5-10秒钟。

    用手对抗,或者背靠门、墙等物体对抗,均可以。

注意事项:

1、颈椎病(交感型)、颈肌劳损(颈痛)、颈椎曲度变直(生理曲度消失)等都适宜。最好是颈部没有明显不适时锻炼。一般2周之后开始起效。

2、颈椎病术后:颈前路术后1-2周,颈后路术后2~3周,只要伤口不疼就可开始锻炼。最好是终身坚持,目的是避免其它颈椎间盘再突出。

3、游泳,主要是指蛙泳(反复仰头出水换气),也是很好的锻炼颈部肌肉的方式。优点是:游泳是娱乐活动,容易坚持。推荐每星期2次。

4、其它事项:需配合纠正坐姿(坐直、颈部垫枕)、睡眠时低枕、颈部勤活动(半小时活动一下颈部,1小时起身走一走)。

5、小燕飞可以同时锻炼颈椎(项部)与腰椎(背部)的肌肉力量。

点击此处参考我的文章 《锻炼腰背肌的方法:小燕飞 或 蛙泳》

 

 

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