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张临友 三甲
张临友 主任医师
哈医大二院 胸外科

优质蛋白食物十佳排行榜

很多人虽然知道要多补充蛋白质,但对怎么吃、吃多少却不甚了解,导致效果很不理想。根据统计,我国50岁以上的人群超过一半都存在蛋白质摄入不足问题,80%的老年人都可能缺乏蛋白质。食物中的蛋白质摄入人体后,会被分解为氨基酸,并在各个细胞中,重新组装成人体所需的蛋白质。被人体吸收利用的氨基酸越多,这种食物的蛋白质满足人体需要的能力就越强,它也就越“优质”。
第一名 鸡蛋
鸡蛋的氨基酸组成和人体非常接近,吸收利用率很高。每天吃一个中等大小的鸡蛋,其蛋白质摄入量相当于喝了一盒牛奶,同时还有助于补充卵磷脂、钙、维生素A等多种营养素。
第二名 牛奶
纯牛奶的蛋白质含量一般在3%左右,消化吸收率则在97%~98%。根据2016版《中国居民膳食指南》,普通成年人每天牛奶及奶制品的推荐摄入量为300g。
第三名 鱼肉
鱼肉高蛋白、低脂肪,一直是营养学家极力推崇的健康食材之一。特别是鲅鱼,其蛋白质供能比例高达70%,同时还富含DHA等不饱和脂肪酸,对于大脑发育和心血管健康非常有益。
第四名 虾
虾可食用部分的蛋白质占比达16~20%,也属于比较高的。
第五名 鸡肉
鸡肉不仅是优质蛋白的来源,还有“降压肉”的美誉,它含有的丰富精氨酸能促使血管扩张,帮助维持血压稳定。
排行榜第六名为鸭肉,瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉分别位列七、八、九位,大豆(包括黄豆、黑豆、青豆)排行第十,是唯一上榜的植物蛋白来源。

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张临友
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