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嵇武 三甲
嵇武 主任医师
南京大学医学院附属金陵医院 普通外科

什么是“清淡饮食”

很多人在手术后,病情急性发作期,或者有三高、脾胃病等慢性病,经常能听到医生叮嘱:要清淡饮食。
老话说“鱼生火,肉生痰,青菜豆腐保平安”,于是一听到“清淡饮食”4个字,仿佛一日三餐就只能吃白粥小菜了。
尤其是家里的长辈或老人,认为“清淡饮食”就是吃素,这真的是医生提倡的吗?
饮食清淡≠吃素
荤腥不吃、油盐不进等极端做法,非但不利于营养均衡,还会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭。
吃了多年「假清淡」,还以为自己在养生?还是来看看「饮食清淡」的正确方式吧……

什么才叫清淡饮食?

清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言的,不等于完全不吃肉。
医生眼中真正的“清淡饮食”是要在食物多样化的基础上合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。
科学的清淡饮食方式有助于保持健康,适用于绝大多数人,尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。
清淡饮食五个特点
清淡饮食就是尽量保持食物的原汁原味,味道清淡平和,营养丰富,容易消化,营养专家总结了以下五个特点:
1、食用油少量多种
清淡饮食要少油,更要保证多种。
花生油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等,最好经常换着吃,而且每日烹调用油以25~30克为宜。
日常烹调时,油温应控制在150℃~180℃,锅中放油的同时,可以放一小条葱丝,当葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。
不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜,但此时油温已超过200℃,可能产生丙烯酸、苯、巴豆醛等有害物质。
2、肉类以“白”“瘦”为主
肥肉脂肪含量较高,容易影响心脑血管健康,应以瘦肉为主,少选五花肉。
与畜肉相比,鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。
特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用,因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。
需要提醒的是,吃鸡、鸭肉时要去皮,否则会增加脂肪摄入。
3、少盐少辣
建议成人每日摄入盐的量不超过6克。日常炒菜或煲汤时,可以在菜肴快出锅时再加盐,既保证味道又减少食盐用量。
在汤的选择上,建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤,这类汤比肉汤更易做到清淡,汤中若多放些新鲜蔬菜,利于补钾,有助于身体对钠的代谢。
除盐之外,味精、鸡精等增鲜产品,以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠,应少吃。
适当吃辣可以增加食欲,但过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响代谢。
4、注意控制糖的摄入
从广义上讲,清淡饮食还包括少吃高糖食品。建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下,最好不超过25克。
添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等,以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等,它们会刺激胰岛素水平上升,加快脂肪合成,危害健康。
5、常用蒸煮的烹调方式
多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式,最大限度保留食物的原味和营养。
还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调,可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

清淡饮食的3个建议
1、荤∶素 = 1∶4
专家建议全天菜品有个荤素比,大致为1∶3或1∶4。嗯
每天应吃300~500克蔬菜,120~250克动物性食物,其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25~50克。比如,一顿饭4道菜,安排一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。
2、蒸煮∶爆炒 = 2∶1
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。
3、主食粗粮∶细粮 = 1∶3
一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。
粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

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嵇武
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