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原创 膝关节疼痛动态训练

阚厚铭 住院医师 南京医科大学附属逸夫医院 疼痛科
2017-07-16 154人已读
阚厚铭 住院医师
南京医科大学附属逸夫医院

通常情况下,以下动作适用于关节炎或者膝盖过度损失引起疼痛的患者使用,整个练习过程对膝盖的压力损伤都比较小。练习过程中,不应该会有疼痛,如果发现疼痛,立即停止,跳过该动作。 南京医科大学附属逸夫医院疼痛科阚厚铭

1、仰卧膝盖屈伸(此动作有助于改善关节活动)

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平躺与地面,准备一条毛巾折叠好至于脚底。双膝弯曲,踩着毛巾的脚慢慢滑出,再慢慢收回,维持稳定速度,一去一回为一次,共8次。

2、毛巾辅助膝盖活动练习(此动作有助于改善关节屈伸能力)

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准备一条毛巾,套住脚底,双手抓住拉两端,慢慢将膝盖拉向身体方向,再慢慢恢复,一去一回为一次,一共做八次。

3、坐姿小腿伸展(此动作有助于恢复膝关节伸展能力)

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毛巾套住脚底,向上提起脚跟,直至整个小腿有被拉伸绷紧的感觉,维持动作15秒。

4、静态股四头肌练习(初期股四头肌锻炼动作)

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采坐姿。一腿弯曲,一腿伸直,缓缓抬起脚跟,脚尖向上,直接感觉到股四头肌被拉伸,维持1到2秒,回复初始位置。重复该动作8次。

5、短程股四头肌练习(练习股四头肌的收缩能力)

在膝盖的下方垫上一块毛巾,重复4的动作。这个练习主要针对近膝盖段的股四头肌肌肉。 

6、开链式膝关节伸展(练习远端股四头肌收缩能力)

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坐在椅子上,缓慢抬起患肢,至最高点,注意不要不要锁住膝盖。感觉股四头肌末端的肌肉在收缩。做8次。

7、迷你蹲(初期闭链式膝盖强化练习)

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双手扶着椅背,缓慢蹲下,膝盖不要超过脚尖,做8次。

8、深层四头肌锻炼(闭链式股内侧肌强化训练)

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准备一个小球。背靠墙壁,将小球至于膝盖后,然后向后压,注意膝盖不要锁死,重复动作,8次。

9、站姿小腿伸展

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扶住椅背,弓箭步站立,感觉后腿肌肉被拉伸,维持动作15秒。

10、腘绳肌伸展

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仰卧于地面,慢慢抬高患肢体,感觉腿后面肌肉被拉伸,维持动作15秒。

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阚厚铭 住院医师

南京医科大学附属逸夫医院 疼痛科

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