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超量恢复——肌力练习的理论基石

发表者:葛杰 5928人已读

        人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高,就是因为有“超量恢复原理”在起作用。北京大学第三医院体检中心葛杰

        目前所有的肌力练习方法,可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说,没有超量恢复,就没有肌力的增长,人体就不会具有可训练性。

        什么是超量恢复?

        用文字来说明就是:

        肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

 如果用曲线图来表示,可能更容易理解一些: 

         从上面的曲线图里就可以很清楚地看到,当肌力练习开始之后,我们因为疲劳的产生,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降;疲劳到一定程度,就练不动了,必须休息了,但是休息之后这种下降会继续一段时间(这个我们都有体会,不是停止运动后马上就能不觉得累);在休息的过程中,肌肉的功能和形态指标会逐渐回升,逐渐接近原有水平;经过一段时间的休息之后,肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,就是“超量恢复”;如果继续休息,超量恢复就慢慢消退,肌肉的各项指标就又回到原有水平。

 如果我们的下一次肌力练习时机适当,正好在超量恢复的阶段: 

                    电脑用鼠标画图挺费劲,后两次曲线没有这么大的曲度,好在就是示意图

         看图就能明白了,第二次,第三次,第N次……练习都正好在前一次练习的超量恢复阶段,那么练习的效果就会逐渐积累,肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高,我们看到的就是肌肉体积增大,肌肉力量增强!

 还有其它可能性: 

                          电脑用鼠标画图挺费劲,纯粹的示意图,看个大概意思吧

        这就是没有完全恢复就急于开始下一次练习的后果,积累的不是训练效果,而是疲劳!练得越多越努力,疲劳的程度就越深,肌肉的形态和功能就越差,就是通常说的“过度疲劳”或者“过度训练” !

 还有一种常见的可能性: 

                       电脑用鼠标画图挺费劲,纯粹的示意图,看个大概意思

        可见,“三天打鱼,两天晒网”式的练习,或者是由于休息得太久,练习的作用完全消退了,练得再久也不会有什么提高,至多是能够保持肌力水平不退步。 

        当然,还有其它情况。比如一次练习得太狠,疲劳程度太深,恢复不过来;或者是每次练习的强度都不够,根本没产生什么超量恢复。这样就一样是积累疲劳和没有训练效果! 

         通过分析超量恢复的理论,我们可以知道肌力的练习不是简单地咬牙、吃苦、受累、或者随便比划几下,甚至是躺着养着就能解决的问题。必须要有科学的训练方法,合理运用“超量恢复”的规律,才能真正通过康复训练提高肌力。


本文是葛杰医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2015-04-17 19:21

患者评价
  • 默认头像
    h***u 2018-01-24

    肌力练习最佳方法可能是刻意练习,脱离舒适区进入学习区,一旦肌肉适应后就继续提高难度,进入下一个学习区。整个过程的关键是关注身体的反馈,不断调整练习的强度。个人的一点点小想法。

  • 默认头像
    h***u 2017-02-24

    我们自己怎么判断超量恢复阶段呢?

  • 默认头像
    c***1 2016-04-17

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