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孔辉 三甲
孔辉 主任医师
大连市中心医院 乳腺甲状腺科

钙,你补对了吗?10个忠告远离补钙误区

经常有人问:我需要补钙吗?怎么挑选钙片?吃多少合适?

的确,补钙产品的广告铺天盖地,消费者都会被商家的宣传弄晕:钙量大!含维生素 D!含胶原蛋白!口感好!好吸收!……问专家到底该买哪一种,意见似乎也不统一。

先要弄清楚下面的问题:
你和家人真的需要补钙吗?
你们的膳食习惯如何?
对象是孩子、年轻女性、中年男性、还是老年女性?
消化吸收能力怎么样?

补钙,要看缺钙的原因和身体的状况
如果是因为膳食钙摄入不足,首先要考虑增加含钙食物供应量。

膳食中供应钙的主要来源是:
奶类(牛奶、酸奶、奶酪)
豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等)
深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等)
芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等

如果纵容自己的不良饮食习惯,只靠补钙片来解决,结果可能是:钙的量补够了,其他和骨骼健康相关的因素却不足。比方说,如果钾、镁、维生素 K、维生素 C 等都不够,骨骼的健康状态也是很难改善的。
如果膳食当中钙确实不能供应足,或者缺钙情况比较明显,就需要用钙营养品来补钙。

不妨注意以下几点:

1. 合理制定自己的补钙目标
如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右,而成年人推荐钙摄入量是 800 毫克,50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。
所以,请根据自己的具体膳食情况,合理补钙。
对于大部分人来说,补 400 毫克比较合适;
但如果平时饮食中奶类充足(300 毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500 克以上),再配合其他日常饮食,是可以达到 800 毫克钙的摄入量,无需额外补钙。

2. 注意产品中钙元素含量
无论是什么产品,都不可能是纯的钙元素,而是某种钙盐,比如碳酸钙或柠檬酸钙。
要知道,1 克碳酸钙中,只含有约 400 毫克钙元素。
绝大多数补钙品,会直接注明其中所含钙元素的量,但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。
这两者不是一回事。
如果自己看不明白,可以问问药房工作人员。

3. 别迷信「含维生素 D」的广告宣传
维生素 D 可以帮助钙被人体吸收,因此,市售补钙产品中几乎全部加入了维生素 D。换句话说,加入维生素 D 已经不是少数几种补钙品的优点,而是这类产品普遍采用的做法。
即便没有做广告宣传,也不等于产品不含有维生素 D,不信的话,看看产品包装上的配料表就明白了。

4. 考虑补钙产品的性价比
除了维生素 D 之外,有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分,它们有互相配合的作用,比如维生素 K、维生素 C、胶原蛋白等。
不过,是否值得买,要看产品的价格是否合理。
比如说,如果某种产品因为加了维生素 C 或 K 而价格高涨,觉得太贵的话,可以买便宜些的钙片,然后再买一瓶复合维生素来配着吃,更为合算。

5. 好口感不一定有好效果
有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等,口感可能好一些,但也未见得「高大上」
比如说,果味的钙片常常用来做儿童补钙品,仔细看看配料,只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类东西来改善口感,而糖和香精没有什么健康益处;即便是真的果汁,那么一小粒的量也不可能起到实际健康作用。
假如孩子把酸酸甜甜的钙片当糖吃,一次吃好多粒,那可真不是什么好事。过多的钙可能引起副作用,所以一定要特别小心。
注意,把钙片放在孩子找不到的地方,每天按量供应。

6. 不要追求含钙量特别多的钙片
最好选择 100~300 毫克的小量钙片,一天分两三次吃。比如早上一次 200 毫克,晚上一次 200 毫克。
一次摄入量过多,利用率反而有可能降低。
有关补钙的相关医学综述指出,不建议一次补 500 毫克以上的钙。

7. 老人和孩子,选择便于吞咽的补钙产品
细长的小钙片:为了避免吞咽困难或卡在食道中,老年人应选择每粒体积小一点的,形状比较细长的钙片。
小粒的咀嚼片:儿童也一样,可选择小粒或咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人看护,避免呛入气管发生危险。
粉状的补钙品:幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品,把它混在粥、汤、糊糊等液体食品中,喝进去比较安全,也很方便。

8. 最好在吃饭的时候服用钙片
这样可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。
钙也好,维生素 D 和维生素 K 也好,它们都是营养素,而不是普通药物。它们本来就是食物中的正常成分,所以不用像服药一样空腹吃,或饭前或饭后半小时吃。
吃完饭马上服一片就可以,甚至吃饭过程中服用也没问题。

9. 服钙片和吃豆制品、奶类的时间分开
奶类和豆制品中已经有了很多钙,而钙的总量大了,单位时间的吸收率就有可能下降。
不过,钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素 C 有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸,但是焯一下就能去掉大部分草酸,不会明显影响到钙的利用。

10. 胃酸少的人,请选择「有机酸钙」产品
这个建议适合萎缩性胃炎患者,或者消化不良的老年人等。
这些人可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙,因为这类产品不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。
不过,碳酸钙类产品也并非绝对不能用。
服用剂量小一点的钙片,再配些果汁、醋、维生素 C 片等酸性的食物一起吃,也能在胃里帮助钙离子溶解出来。

最后还有三点重要的忠告:
1. 吃钙片并不能替代合理的饮食
钙摄入之后能不能留下,还要看膳食中的钾、镁、钠元素的量,以及蛋白质的量。
过多的鱼肉蛋食物会增加尿钙的排出、过多的脂肪影响钙吸收、过多的盐也增加钙的排出;而吃足够的蔬果、豆类和薯类,钾镁元素供应充足,有利于钙的利用。
对男性来说,还要注意戒烟限酒,因为它们都会妨碍骨质的正常维护功能。

2. 在补钙的同时,还要注意消化吸收不良的问题
严重的钙缺乏和骨质疏松问题,往往不仅因为膳食不合理和运动不足,还可能是因为消化不良。
钙离子释放需要胃酸的帮忙,最后是在小肠里吸收的。食欲不振,胃酸不足,消化道炎症,经常便溏腹泻等情况,都可能意味着身体吸收钙的能力下降。

3. 运动是无法替代的健骨措施
人体的生理机制是「用进废退」,长期坐着不动,身体对骨骼建设的投入就会减少。
所以无论男女,仅仅注意饮食,却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动,很难让补的钙发挥作用。负重性的运动、跳跃性的运动、以及跑步和大步走都对骨骼健康有益。

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孔辉
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