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李华南 三甲
李华南 主治医师
天津中医药大学第一附属医院 骨伤推拿科

【必收藏】一分钟学会拯救颈椎的实用宝典

随着电子产品的普遍使用,相信现在大家都有这样的感受:不管是工作、等公交、坐公交、朋友吃饭聚会、过马路等,您都会看到这么一群人在低头玩手机,几乎一刻不离手。因此,也有人将这样离不开手机的人统称为“低头族”或“手机党”。天津中医药大学第一附属医院骨伤推拿科李华南

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图片来源搜狐网健康

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图片来源南方都市报

然而,这种习以为常的习惯却在潜移默化影响着我们的颈椎。据国外研究报道,一个人的头部重约5kg,当前倾看手机等电子设备时,通常呈60°,那么这时颈部肌肉要承受27kg的重量。

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图片来源网易

长此以往,您的颈椎可能就变成下面的样子了!

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图片来源https://zzfeilong.com/

我们正常的颈椎是有弧度的,曲度是轻微的往前突出,但是由于长期的低头工作或者看书、看手机等,导致肌肉紧张、僵硬,久而久之就会造成颈曲变直,压迫到颈椎之间的椎间盘,当椎间盘突出的时候就可能压迫到脊柱之内的神经,从而引起手臂麻木等症状。

那么有没有预防的方法呢???

今天教大家一分钟学会拯救颈椎的实用宝典——颈椎操,颈椎操看起来容易做对了难,信不信来较量一下。

1.预备式(难度:低)

可以盘坐在垫子上,或者坐在椅子上,腰背挺直,尽量让颈部伸展,下颌略收,双臂放松下垂,肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸,保持5秒钟,然后慢慢放松。注意不要闭眼,目视前方。

2.前屈后伸式(难度:中)

自预备式,缓慢向前屈颈低头,下颌内收,下巴尽量抵触胸骨,双肩打开,肩膀有向后牵引的趋势,直至颈肩肌肉感到绷紧为止,保持5秒钟,然后缓慢放松回复原位。然后随深吸气,颈项缓慢向后仰,面部平面尽量与天花板平行,保持5秒钟,后再缓慢回复原位。如果已经出现颈部不适的状况,那么不建议做颈椎操中的后仰动作,以免加重症状。

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颈部前屈             颈部后伸

3.左右侧屈式(难度:高)

自预备式,头部缓慢偏向左侧,让左耳尽量向左肩贴近使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止,同时右臂尽力向下伸,脊柱保持挺直。之后缓慢放松回复到预备式。自预备式,头部慢慢偏向右侧,让右耳尽量向右肩贴近与左侧式方向相反,动作一致。

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左侧屈          右侧屈

4.左右旋转式(难度:中)

自预备式,头部向左侧扭转,目光尽量看向身体后方但是身体不能转动,保持5秒钟,最后回复原位。然后,再由自预备式,头部向右侧扭转,与左转式方向相反,动作一致。

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左旋                 右旋

Tips(小贴士):如果您无法很好的掌握每一个动作的快慢,这里独家放送一个小技巧。如您在做前屈动作时,心里可以默数1个8拍,待保持5秒钟后,再1个8拍回复原位。其他均可如此操作,这样通过对颈椎的缓慢拉伸可以减少肌肉拉伤的可能。

您是否都get到了,特别是红色字要求,您完成了吗?但是一定要根据您的实际情况,循序渐进,千万不要强迫自己!

颈椎操是拉伸运动的一种,通过拉伸能够帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,有助于放松身体。特别是,改正不良姿势,减少劳损,每低头或仰头工作1小时,需要做颈部活动,以减轻肌肉紧张度。

当然,预防颈椎病的发生,最重要的是要改善坐姿。埋头苦干时,也要间断地做颈部的运动,放松颈部肌肉。最重要的还是不能再总低头!看到这里,盯着屏幕的你也放下手机,为了保护颈椎行动起来吧!

图中模特:杨铁军

(部分图片来源网络,如有侵权请速联系,我们将删除)

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李华南
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