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原创 怎样改善失眠

李江波 主任医师 芜湖市第二人民医院 临床心理科
2013-10-17 1615人已读
李江波 主任医师
芜湖市第二人民医院

 

发表时间: 2012-4-26 7:57:32 发表者:李江波

目前国内成年人中失眠的发生率极高,许多人都曾经或者正在为失眠而烦恼,失眠严重影响广大群众的身心健康。保持良好睡眠极其重要。芜湖市第二人民医院临床心理科李江波

一.        影响入睡和睡眠质量的因素:任何疾病难治的主要原因是摸不清患病的主要因素,如果搞清了这一点,治疗也就容易多了,所以本文重点分析影响入睡和睡眠质量的因素及改善的方法。

1.躯体和精神疾病:无论是患了躯体疾病还是精神疾病,一般都有一定的异常表现,这些异常都可能影响睡眠,及时到医院就诊,及时治好这些引起入睡困难的原发病,那么入睡困难也就解决了,在这种情况,不要只纠结于入睡困难,急于排除它,其实这时它还是一个疾病是否改善的指标,如果入睡困难还不十分严重,就晚一点睡,少睡2-3个小时,不至于有什么了不起。入睡困难给我们一个警告,一个信号,提醒我们躯体、精神疾病还没治好,还要抓紧治,治好了入睡自然好了。

2.过度高兴、生气愤怒、着急、伤心等情感波动。

3.脑力疲劳如长时间玩电子游戏、看书、看电视剧、打麻将等。

4.下午或晚上喝酒、咖啡、浓茶或.睡前喝了太多水等。

5.炎热、寒冷、强光、噪音、床铺不舒适等。

6.在新环境睡觉等。

7. 睡眠时间太长或太早:一般来说成人睡眠时间在7-8小时就可以,不工作、不太疲劳的人多数6-7小时就觉得够了,而大大超过这个时间,就容易出现多梦、易醒。

二.      睡眠障碍的治疗

1.   养成良好的生活习惯:由于生活习惯如长时间读书看报、写字、打电脑、玩游戏、看电视、打麻将、上网,加上机械文明(电梯、汽车、火车、飞机)等原因使人们每天身体活动时间越来较少,几乎长期保持一种【坐姿】,久而久之影响血液循环,导致头颈部逐渐僵硬、容易疲劳,这种生活模式引起的疲劳会严重影响睡眠,表现为睡眠表浅或入睡困难,即使是睡眠很多也不能消除疲劳,没有睡眠满足感,这种疲劳的积累和不良生活模式的延续,反过来又成为失眠难以治愈的原因。现代人的生活模式与失眠的高患病率的内在联系值得认真思考,笔者认为增加身体活动机会、延长活动时间是改善现代失眠的最佳策略之一,认真纠正不良的生活习惯,是保持良好睡眠的重要方法。

2.养成良好的睡眠习惯:很多失眠者极其向往能睡一个好觉,自觉近些天或长期严重失眠导致睡眠不足需要好好补充一下睡眠,因此把环境刻意的安排好,生怕有一点影响,每天晚上早早上床,等待困意的到来,但是总是事与愿违,反而更睡不着,使他们产生矛盾心理,一方面迫切的想睡觉,另一方面又害怕睡觉,怕受到入睡困难的煎熬,怕醒来以后再也睡不着了。这种矛盾和恐惧心理会消耗大量精神能量并进一步加剧失眠,形成一种恶性循环,使之越来越严重。想睡眠的困意是有生理性节律的,一般来说睡6-8小时后间隔16-18小时人才更容易有困意,困意不是盼就能盼来的,越盼反而会越使人清醒,根据自己的睡眠节律正确安排就寝和起床时间,重新调整睡眠节律是改善失眠的重要一环。白天想睡就睡、晚上睡太早、早上迟迟不起床都是不好的睡眠习惯,容易影响睡眠,一定要改正。

3.保持良好的性格和情绪:有些人对身体的细微变化极其关注和敏感,而人在生活中难免有身体的疲劳、心理烦恼导致身体不适,这样反复关注等结果会使自己身体的不适感觉被不断放大再放大,这些别人感受不到的被放大了的感觉很容易影响睡眠质量,而睡眠质量的下降必然再次引起关注,这样反复循环,容易成为失眠的导火索,遗憾的是性格很难修改,情绪也难被左右,那么我们怎么办呢?如果我们把更多的时间、更多的关注用在增进健康、充实生活上面,会使我们身心健康,心情愉快,同时人的精力、精神能量是有限的,用在这方面多了,用在关注睡眠的时间就少了,那么就起到了增加良性循环,打破恶性循环的作用,客观上起到避免被性格和情绪影响睡眠的作用。

4.药物治疗:原则上生活中遇到的暂时性的失眠一般是不需药物治疗的,而长期的睡眠障碍如果靠自己的各种方法调节都不能够改善的,可以考虑药物治疗,药物治疗的优点是可以起到立竿见影的效果,但也容易给我们造成错觉,好像只要有了药物就什么都解决了,其实上面说的因素如果不解决,往往药物起不到更好等效果,或者往往药物越用越多,而且一旦停药睡眠状态会重新恶化。睡眠障碍的药物治疗,由于每个人的情况不同,药物治疗方案也会有所不同,所有最好在医生的指导下进行药物治疗。

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李江波 主任医师

芜湖市第二人民医院 临床心理科

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