首页 我的
李莉艳 三甲
李莉艳 主治医师
南方医科大学南方医院 妇产科

怎样运动减肥

    今天就来聊一聊减肥期间如何运动。

    为什么要运动?

    在百度上搜索关键词“不运动减肥”,可以出现2千6百万个相关词条,在知乎上我们也可以发现大量关于“不运动减肥”的讨论出现。可见,在肥胖人群,或者说对减肥有诉求的人群中,很大一部分人是对“运动”非常抗拒的。南方医科大学南方医院妇产科李莉艳

    规律运动是健康减重的必要途径。哈佛大学的一项研究发现规律的训练可以增加脂肪素(adipokine)的血浓度,并且使白色脂肪棕色化(了解白色脂肪与棕色脂肪,点这里),提高骨骼肌对葡萄糖的吸收率,改善整体的代谢水平[1]。也就是说,运动除了可以瘦身减肥,其重大的意义还在于改善全身的代谢健康,这才是真正意义上的健康减肥。

blob.png

    运动的另一个好处就是意志力的提升。减肥说到底是一场生活习惯的重新养成,你必须不断的与原来的生活习惯作斗争,意志力需要贯穿整个减肥过程。科学家通过实验证明,体育锻炼对于意志力的塑造有着惊人的效果,5分种的锻炼就能缓解日常压力,规律训练更能够提高注意力和抗干扰能力。

    要选择什么方式的运动?

    运动的方式有很多,根据运动时机体的能量代谢方式不同,分为有无氧运动和有氧运动。

    有氧运动又称为中强度持续运动(MICT,Moderate Intensity Continuous Taining),主要以糖、脂肪供能,通过有氧代谢途径转化为能直接提供能量的物质ATP,任何持续时间较长,韵律性较强,心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。

    最常见的有氧运动,匀速慢跑

    了解有氧运动对身体的改变,首先需要了解肌肉。肌肉的内部排列非常整齐,像一支军队。从宏观到微观依次为肌肉-肌纤维束-肌纤维-肌小节,肌小节中的粗肌丝与细肌丝交叉排列,相互重叠滑行造成肌小节的收缩,收缩运动从肌小节向上层层叠加,最终形成肌肉的收缩;而肌肉放松的时候,粗、细肌丝则向相反方向滑行,这就是著名的肌丝滑行理论。

    在肌纤维束中根据收缩速率的不同,可分为快缩纤维和慢缩纤维,不同肌肉中两种纤维的占比不同。有氧运动时主要是慢缩纤维的收缩,慢缩纤维直径细,线粒体体积大、数量多(线粒体是有氧代谢的场所),虽然收缩速率慢,但是它的耐力更好、不容易疲劳。

    早在1976年Costill就对长跑运动员、中跑运动员以及普通人之间做了肌纤维的对比,他的研究对象不乏当时的奥运冠军。研究者对小腿腓肠肌进行了活检,结果发现运动员的肌纤维普遍比普通人更粗大,而长跑运动员中慢缩纤维比快缩纤维多出了29%,这就解释了为什么长跑运动员体型都普遍纤细。

    有氧运动能够有效改善心肺功能,提高肌耐力,无论是增肌还是减脂,有氧运动都是金字塔的基础。而对于减脂来说,有氧运动的作用显得更为重要。当机体储存的糖原被消耗殆尽,脂肪便开始参与供能,一般认为有效减脂需要持续40分钟以上的有氧运动。

    对于没有运动习惯的人来说,40分钟听起来或许是一个难以达到的数字。如果难以做到连续40分钟的锻炼,可以逐渐从间断有氧运动开始,中间累的时候休息一下再继续开始,逐渐提升体能,过渡到持续有氧运动。对不运动的人来说,其实最重要的是迈出第一步——开始锻炼。

    无氧运动指肌肉在“缺氧”的状态下进行的剧烈运动。无氧运动一般短时间内需要大量能量,有氧代谢过程缓慢,难以快速满足能量需求,于是机体通过无氧代谢途径进行补充。
    根据前面讲过的肌肉结构,有氧运动主要是慢缩纤维的收缩,无氧运动则主要是快缩纤维参与。快缩纤维直径粗,收缩速度快,收缩力量大,但耐力不好、容易疲劳。

blob.png

    有氧运动改善的是肌耐力,无氧运动增强的是肌力,肌力与肌耐力相互促进,两种运动搭配才能起到更好的效果。可根据增肌和减脂的不同目的,调整两者的主次搭配。另外,无氧运动可以起到很好的肌肉塑形作用,女士们通过无氧运动塑造更紧致的身形,男士们则需要大量无氧运动来养成肌肉。
    无氧运动大部分是负荷强度高,瞬间性强的运动,包括自重训练和抗阻训练,取决于个人基础力量强度。初学者或缺乏器材的运动者可以学着自重训练,即利用自身的重量作为对抗的对象,进行锻炼。
    抗阻则是借助器材来增加肌肉所承受的力量。力量训练可以很好地消耗糖储备;肌肉的活动对能量的代谢最为显著,力量训练能促进肌肉增长,提高基础代谢率;并且刺激生长激素的分泌,上涨激素可以让你在锻炼后休息的时候继续燃烧脂肪,达到持续减重的效果。
    很多女生担心上面这样的练习会变成肌肉女,所以不进行力量训练。其实女性的睾酮水平比男性低很多,睾酮是刺激肌肉蛋白合成的重要激素,低水平的睾酮注定女性很难练出成块的肌肉。
    拿健美小姐来说,练成这个样子不仅需要很高强度的力量训练,还要有很低的体脂。以绝大多数人的水平,是很难做到的。所以你们还是放心减脂,肌肉女与你还有遥远的距离。
    高强度间歇性训练(HIIT)    HIIT是最近流行的一种运动方式,能量代谢模式是有氧与无氧的混合代谢,被认为是燃脂能力最强的运动方式。其实这种方法很早之前就用于专业运动员的训练中,只是近几年才引入大众健身。
   HIIT有多种具体的运用方式,但概括来讲其重点如下:
1. 训前热身:5-10分钟,让身体达到轻微出汗的状态。
2. 强弱运动交替(核心):4~10组高强度运动和中强度间歇运动
3. 比例:高强度和中强度训练时长的比例一般为2:1。
4. 时长:美国运动医学会 (ACSM) 在HIIT信息手册上给出的建议单次训练时长为20到60分钟。

blob.png

    最新研究表明,HIIT与单纯有氧运动相比,可以诱导体内脂肪棕色化,更好的心肺功能改善,更有效地防止肝内脂肪的聚集,减轻脂肪组织的炎症,增加胰岛素敏感性。完成HIIT后,参与者会达到很高的愉悦度,而这种愉悦度会提高运动粘度,有助于养成运动习惯。
    HIIT相比传统有氧运动,会有更强的运动后过氧消耗 (EPOC, Excesspost-exercise oxygen consumption) 。运动停止后,机体并不会立即恢复到运动前的静息水平,这个时候依然维持较高的代谢和摄氧量,这就是运动后过氧消耗。在HIIT结束后的24~48小时,机体仍然可以维持较高的静息代谢率,增加安静时的能量消耗。
    但是HIIT的运动强度较大,目标心率要求至少要达到160次,更适合有一定运动基础的人。建议大家根据自己的需求以及能力选择,循序渐进,不要盲目追求新潮的减肥方法,不恰当的运动反而会造成机体的损伤。
    运动如何搭配饮食?
    毫无疑问,饮食配合适当的运动会让你的减肥大计事半功倍。那么,不同的饮食最合适的运动是什么类型呢?
    在饮食计划中,我们分别介绍了生酮饮食法和能量差饮食法。生酮饮食屏蔽了碳水化合物,直接分解脂肪进行能量供给,更建议作为短期快速减肥方案,不要超过3个月。能量差饮食法,限制食物总热量,让摄入量小于消耗量(制造能量差),不限制种类,能量代谢是糖与脂肪混合的能量供给,这种饮食方案是更科学、更容易长久坚持。减脂也可以从先开始“生酮饮食”过渡为“能量差饮食”。
    对于进行能量差饮食的小伙伴们,我们建议以有氧运动为主,辅助无氧运动。在低热量的饮食下,机体糖原储备较少,进入燃脂供能的有氧运动时间缩短,减脂效率更高。减脂的同时进行一定的肌肉力量训练,不仅能够帮助提高有氧运动需要的肌耐力;而且增加肌肉量,提高代谢;并且能够在减脂的同时塑形。
    而如果是进行生酮饮食,本身已经处于燃脂阶段,最般配的锻炼方式是抗阻运动和HIIT,有氧是次选。在生酮期间,脂肪组织会消耗,为了防止肌肉含量消耗,抗阻运动可以很好的增加肌肉含量,增大肌纤维。而HIIT也是另一种在维持肌肉含量的基础上,大幅度耗氧的运动模式。
    尤其对于一直在锻炼的男生,为了更好肌肉线条而开始生酮饮食急速减脂,你会发现由于缺乏糖,你的肌力不如以前,你所能完成的负重会不如以前。
    为了保持锻炼的效果,建议你可以尝试:
1.交替型饮食:也就是生酮饮食和含糖饮食交替。你可以在周内进行正常的含糖饮食,而周末进行生酮饮食。这样你就可以让身体在需要能量的时候,有糖吸入支撑锻炼,而周末休息的时候通过生酮饮食加强减脂的效果。
2.临时补充:你持续坚持生酮饮食,而在锻炼前,可以临时补充适量的糖分来维持这次锻炼所需要的糖量,这些额外补充的糖分在运动的过程中会立即消耗,不影响生酮。
    以上。祝大家减肥成功。

真诚赞赏,手留余香
李莉艳
李莉艳 主治医师
南方医科大学南方医院 妇产科
问医生 问医生 去挂号 去挂号
App 内打开