提高性能力的锻炼方法—凯格尔运动

提高性能力的锻炼方法——凯格尔运动

凯格尔运动是什么运动呢？实际上凯格尔运动就是锻炼我们位于骨盆底的肌肉群也就是我们的“盆底肌”（也叫PC肌）。

锻炼盆底肌（Pc肌）有哪些好处？

在妇产科领域，凯格尔运动常用来改善产后妈妈们由于盆底肌肉松弛导致的漏尿、阴道松弛等盆底功能障碍疾病，可以更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，有助于预防和治疗子宫脱垂等。

对于男性，盆底肌肉群的强度和弹性，会影响到男性勃起硬度、控制射精的能力以及射精时的喷发力。由于现在生活方式的改变，很多人需要长期坐着办公，盆底肌群得不到锻炼而变得松弛。

凯格尔运动，能增强盆底肌群的肌肉弹性、改善前列腺的血液循环，能提升对丁丁泵血的能力，同时有利于前列腺炎的预防和治疗。

但需要强调的是，该锻炼方法并不是用来治疗勃起障碍的方法，它只是辅助的一种锻炼方式，如果出现了一定程度的勃起功能障碍，请及时就医。

凯格尔运动具体怎么做？

一、正确找到肌肉位置：尿流中断法

在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么你已经找到了自己的盆底肌。 （这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便或者在膀胱充盈的时候进行，此时进行该动作容易削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。）

找到肌肉的位置后，就可以开始在各种体位进行锻炼了；当然，开始最轻松的锻炼姿势，是躺着做。

二、具体方法：有意识地收缩和放松盆底肌肉

收缩时要感受到盆底肌的收缩和上提，就像电梯上升过程；保持收缩，最好能坚持10s，如果有难度，开始锻炼可以5s或3s。

放松时应该感觉到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

具体的频率要根据自己的时间和能力安排，慢慢去增加，最后达到每组10次，每天3组。

当你感觉自己的肌肉已经渐渐有力量了，就可以从躺着，改为站着，坐着，走着等方式来锻炼。

除了常规的训练，还可以进行快收快放、耐力训练。快收快放训练，可以加快收缩动作，不规则地收缩并放松，每组10次。耐力训练则是收紧盆底肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限；收缩后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸进行放松。

PC肌锻炼技巧要点

1、当PC肌收紧时，腹部应保持放松，控制腹压，同时PC肌有整体向上提升感。

2、全程保持均匀呼吸，身体由内而外都是放松平和的状态…

3、尽量不要在收缩的时候去运用腹部、臀部和大腿的肌肉力量，也要避免在锻炼的时候屏住呼吸，相反的，应该在锻炼的过程里保持呼吸的顺畅。

注意事项

1. 锻炼前，首先要排空膀胱，避免引发不必要的健康问题。

2. 训练中，不要紧绷腹部、臀部和腿部肌肉；

3. 刚开始时，建议中低的强度，先学习正确的技巧；

4. 每次收缩后都需要放松，收缩和放松的时间比为1:2；

5. 练习中出现腰部疼痛或其他不舒服，应立刻停止训练。

不论男女，凯格尔运动的锻炼都是“长期坚持、终身受益”的过程。

补充：

凯格尔运动和提肛运动有什么区别？

很多人都有疑问，凯格尔运动和提肛运动有什么区别？

凯格尔运动是经过临床试验验证，对于尿失禁和盆底脱垂都有良好的治疗作用，特别对于轻度的病人；提肛运动也是一种很好的训练方式，不过提肛运动主要锻炼的是肛门附近括约肌，和中断尿流法中的体会是不一样的。

凯格尔运动更加科学，不光对盆底的肌肉，对大腿内侧的肌肉，对盆底的知识结构肌肉都有非常好的训练，因此，客观的来说，凯格尔运动的训练方式要优于单纯的肛门收缩的训练。

1. 网络咨询：就诊前后均可通过网络地址咨询：https://linhaochengdr.haodf.com/

2. 门诊就诊：林浩成医生出诊时间：周一、周四、周六全天。可以直接到门诊挂号，或通过北京大学第三医院APP网上预约，或通过北京市医管局114电话预约。

出诊地点：北京大学第三医院生殖医学中心三层男科4号诊室。

3. 林浩成医生简介：

擅长：性功能障碍的诊治（勃起功能障碍、早泄、阴茎硬结症、性欲低下、不射精症等），男性不育的诊治（无精症、少精症、弱精症、男性因素导致的胎停或流产、试管婴儿，人工受精等）。擅长手术：阴茎海绵体假体植入手术、阴茎畸形矫正术、显微精索静脉结扎术、显微取精术等手术。

林浩成医生现任中国性学会性医学分会副主任委员，中国性学会副秘书长、国际合作部部长，北美性医学会（SMSNA）委员会青年医师委员，国际性医学会（ISSM）基金评审委员会委员。参与《勃起功能障碍诊断与治疗》、《早泄的诊断和治疗》等多本指南和专家共识的编写。 并担任《中国性科学杂志》副主编、《Sexual Medicine Open Access》主编助理和《Asian Journal of Andrology》、《中华男科学杂志》等杂志的编委。

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原创作者：北医三院生殖中心男科林浩成医生。