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林红
林红 主任医师
珠海市中西医结合医院 乳腺外科

健康饮食,预防癌症

平衡膳食原则

    中华人民共和国卫生部颁布的《中国居民膳食指南(2007版)》适合于六岁以上一般人群的十条膳食指南:

 一、 食物多样,谷类为主,粗细搭配;珠海市中西医结合医院乳腺外科林红

 二、多吃蔬菜水果和薯类

 三、每天吃奶类、大豆或其制品;

 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;

 五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;

 六、食不过量,天天运动,保持健康体重;

 七、三餐分配要合理,零食要适当;

 八、每天足量饮水,合理选择饮料;

 九、如饮酒应限量;

 十、吃新鲜卫生的食物。

 

五层膳食宝塔包括:

 一、每人每天应摄入谷类食物250-400克;

 二、蔬菜和水果300-500克和200-400克;

 三、鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125-225克;

 四、奶类和豆类食物300克,奶类及和相当于干豆30-50克的大豆及制品;

 五、烹调油不超过25或30克,食盐不超过6克。

 

 预防癌症的14条建议

    世界癌症研究基金会致力于癌症的基础、临床及癌症预防等研究,总结了全世界癌症领域的研究成果,提出了具有广泛科学依据的从膳食和健康方面预防癌症的14条建议。

建议1: 合理安排饮食,每天的饮食中植物性食物,例如蔬菜、水果、谷类和豆类应占到2/3以上。

建议2:多吃蔬菜、水果,每天吃400-800克果蔬,每天要吃5种以上的果蔬,且常年坚持,才能具有持续防癌作用。抗癌防癌的蔬菜:葱、姜、蒜、卷心菜、甘蓝、花柳菜、红萝卜、菠菜、 芹菜、(熟)红薯、茄子、菌类、南瓜等。抗癌防癌的水果:弥猴桃、苹果、桔子、葡萄、草莓、山楂、罗汉果等。

建议3:每天吃600-800克各种谷物、豆类、植物类根茎。加工越少的食物越好。少吃精制糖。

建议4:每天吃红肉(即牛、羊、猪肉)不应超过90克。最好是吃鱼和家禽以代替红肉。红肉:其饱和脂肪含量高、过多可损害心血管系统。鱼肉:脂肪含量低,对心血管系统影响较小。禽肉:脂肪储量和质量,介于红肉与鱼肉之间。内脏、虾、蟹黄:胆固醇含量很高。

建议5:少吃高脂肪食物,特别是动物性脂肪,选择恰当的植物油并节制用量。低脂饮食有助于预防癌,而高脂肪饮食有促癌作用。

建议6:不提倡饮酒,即使要饮,男性一天不应超过两杯,女性一天不超过一杯。少量饮酒有活化血管之功效,但饮酒过量则损害健康。

建议7:少吃盐、少吃腌制食物,盐的每日消耗量应少于6克。

建议8:不要食用在常温下存放时间长,可能受真菌污染的食物

建议9:不吃烧焦的食物,直接在火上烧烤的鱼和肉。少食腌熏、烘烤肉制品或酸泡菜。

建议10:用冷藏或其他适宜的方法保存易腐烂的食物。

建议11:食品中的添加剂,污染物及残留物的水平低于国家规定的限量即是安全的,但乱用或使用不当可能影响健康。

建议12:控制体重,避免过轻或过重,成年后体重增幅不宜超过5千克

建议13:坚持体育锻炼,如果工作时很少活动或仅轻度活动,每天应有约1小时的快速或类似的运动量,每周至少还要进行1小时的剧烈活动。

建议14:对于饮食基本遵循以上建议的人来说,一般不必食用营养补充剂。 

 

 世界卫生组织(WHO)关于健康的十条标准

1、 有足够充沛的精力,能从容不迫地应付日常生活和工作压力。

2、处事乐观、态度积极、乐于承担责任,不挑剔事物的巨细。

3、善于休息,睡眠良好。

4、应变能力强,能适应环境的各种变化。

5、能抵抗一般性感冒和传染病。

6、体重适当,身体匀称,站立时,头、肩位置协调。可用体重指数来衡量。

      体重指数 = 体重(kg)/ 身高(m)的平方

      体重指数 = 18.5~24.9属于正常,>25属于超重

7、眼睛明亮、反应敏锐、眼睑不发炎。

8、牙齿清洁无空洞、无痛感、牙龈颜色正常,无出血现象。头发有光泽、无头屑。肌肉、皮肤有弹性,走路感到轻松。

 

健康密码:14005436248

140:成年人收缩压控制在140mmHg以下;

0:零吸烟;

5:健康无不良嗜好的;成年人,总固醇水平<5mmol;

4:有心血管疾病风险,有吸烟或不良嗜好,肥胖的人,总胆固醇水平<4mmol;

3:已有心脑血管疾病糖尿病的人,总胆固醇水平<3mmol;

6:健康成年人血糖<6mmol;

248:女性腰围小于二尺四;男性腰围小于二尺八;

    人最宝贵的是生命,最珍贵的是健康。健康不是等来的,健康要靠自己主动维护。饮食能影响癌症,但不会变魔术。合理饮食,适当运动是健康的最好手段。

 

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