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脊柱疾病

腰背肌锻炼方法

发表者:刘聪 1259人已读

内蒙古自治区中医医院微创骨科    推荐

多数人都会有腰背部疼痛的经历。原因主要包括腰肌劳损、腰椎小关节紊乱腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎先天性隐裂等。内蒙古自治区中医医院骨伤科刘聪
     腰椎支撑人体上半身并兼顾活动性,如果腰椎稳定性不好,就会出现慢性腰痛表现。而腰椎稳定性由两方面结构决定,包括骨性结构和肌肉结构。骨性结构随着年龄的增长慢慢会退变,而通过积极锻炼腰背部肌肉,增强腰肌和腹肌,能极大提高腰椎的稳定性,同时起到治疗和保健的作用。对于长期保持坐位或其他姿势不良的人群,建议经常性的,规律的进行腰背肌和腹肌锻炼。腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。但是,腰背肌锻炼并不是适用于所有腰痛患者,应及时到医院咨询骨科医生后进行相关训练。
对于腰背肌锻炼,有以下几种方法:
一、小燕飞
1.俯卧,吸气时用力挺胸抬头,使头胸离开床面,双臂向后伸(不能后伸者向前举);
2.同时膝关节伸直,两大腿用力向后离开床面,仅腰部贴床;
3.持续5~10秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期;
4.每天早、晚各做1次,每次3组,每组15次,组间休息1分钟。

注意:

1.做小燕飞锻炼时,不可憋气,要保持正常呼吸。
2.做小燕飞锻炼时,并不需要将头和腿抬得很高,应当维持在一个舒适高度。
3.做小燕飞锻炼时,不可快速完成,应该需要静态保持。不可急于求成。
     4.小燕飞锻炼并不是适用于所有腰痛患者,应到医院咨询骨科医生后进行训练。

(双臂不能后伸者,向前抬起)

二、五点支撑法
1.仰卧在硬板床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床;
2.臀部、腹部及胸部依次缓慢向上抬起,使胸部、腹部和胸部呈一直线,维持5-10秒;
3.胸部、腹部及臀部以此缓慢下落,放下肌肉,休息3~5秒。此为一个周期;
4.每天早、晚各做1次,每次做3组,每组15-20次,组间休息1分钟。


注意:

1.做五点支撑法时,不可憋气,要保持正常呼吸。

2.做五点支撑法时,不可快速完成,应该需要静态保持。不可急于求成。

3.五点支撑法并不是适用于所有腰痛患者,应到医院咨询骨科医生后进行训练。

三、背部肌肉拉伸
1.俯卧,两臂与肩同宽,垂直于地面,如果双手支撑有困难者,可选择肘部支撑;
2.双腿并拢,将上身慢慢支撑起来。抬头,向上方看,保持5-8次呼吸;
3.缓慢放下身体,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期;
4.每天早、晚各做1次,每次做3组,每组15次,组间休息1分钟。

注意:

1.做背部肌肉拉伸时,不可憋气,要保持正常呼吸。
2.做背部肌肉拉伸时,不可快速完成,应该需要静态保持。不可急于求成。

3. 背部肌肉拉伸并不适用于所有腰痛患者,应到医院咨询骨科医生后进行训练。

结语:

      在所有的腰背肌锻炼后,如果次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

本文是刘聪医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2019-05-15 21:44

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