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医学科普

提高睡眠质量的10种食物

发表者:刘佳 2020人已读

充足的睡眠对人的整体健康来说非常重要,良好的睡眠可以降低患某些慢性疾病的风险,保持你的大脑和消化系统的健康,并提高身体的免疫系统。通常建议每天至少7小时连续的睡眠,然而很多人难以做到。其实,有许多天然的食物具有促进睡眠的功效,10种提高睡眠质量的食物:

1.杏仁
杏仁是一种含有多种营养素的坚果。杏仁含有褪黑激素和促进睡眠的矿物质镁,这两种物质使它可以成为睡前吃的极好食物之一。杏仁有助于提高睡眠质量,主要是因为睡眠调节激素-褪黑激素。杏仁也含有丰富的镁,仅需30克即可满足日推荐量的20%。摄入足量的镁可以帮助提高睡眠质量,特别是对那些失眠的人来说。发表在《正分子医学杂志》上的一项研究发现,当身体的镁含量过低时,就会更难保持良好的睡眠。镁可以促进睡眠部分原因是其缓解炎症的能力。此外,镁还有助于减少应激激素水平的皮质醇,这是影响睡眠质量的一大原因。

2.洋甘菊蜂蜜茶
洋甘菊中含有的一种神奇物质-芹菜素,可以改善睡眠质量。芹菜素是黄酮类化合物,可以结合大脑中某些受体以促进睡眠,减少失眠。根据一项对34名成年人28天的研究发现,每天两次服用270毫克提取物的人与不服用这种提取物的人相比,入睡快15分钟,夜间醒来的次数也更少。蜂蜜中的天然糖会略微提高胰岛素,使色氨酸更容易进入大脑。如果你想提高睡眠质量,喝洋甘菊蜂蜜茶值得一试。

3.猕猴桃
猕猴桃是一种热量低,营养丰富的水果。根据改善睡眠质量的相关的研究表明,猕猴桃也是睡前吃的最好的食物之一。在为期四周的研究中,24名成人每晚睡前一小时吃两个猕猴桃,研究结果显示,比在睡前不吃任何食物的人入睡快42%。此外,他们在没有醒来的情况下整夜睡眠质量提高了5%,总睡眠时间增加了13%。猕猴桃的促睡眠效果是由于血清素这种脑化学物质,可以帮助调节睡眠周期。猕猴桃中的抗氧化剂,如维生素C和类胡萝卜素,也是促进睡眠的一部分原因。所以,睡前吃1至2个猕猴桃可以帮助你更快地入睡并使睡眠时间更长。

4.酸樱桃
樱桃有一些令人叹为观止的健康益处,尤其是酸樱桃。睡前吃樱桃可改善睡眠质量。已经有许多研究证明了樱桃在缓解失眠方面的作用。根据发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究,酸樱桃具有高水平的褪黑激素,可以调节你的睡眠周期并提高睡眠质量。褪黑激素,是调节体内生物钟的激素,可以给身体准备睡觉的信号。根据美国实验生物学会联合会(FASEB)两项研究,失眠的成年人每天两次喝230毫升酸樱桃汁,与不喝果汁的对照组相比,连续两周平均睡眠时间大约长一个半小时,睡眠质量也更好。

5.高脂肪鱼类
高脂肪鱼如鲑鱼,金枪鱼,鳟鱼和鲭鱼等,这种富含脂肪的鱼非常健康。高脂肪鱼中含有的欧米伽ω-3脂肪酸和维生素d的组合可以提高睡眠质量,因为这两种化学物质已经被证明能增加血清素的产生,血清素是一种可以促进睡眠的大脑化学物质。

6.核桃
核桃是一种非常常见的坚果,它含有丰富的纤维及营养成分。吃核桃可以改善睡眠质量。根据美国德克萨斯大学的研究发现核桃含有丰富的色氨酸,这是是睡眠调节素褪黑激素的来源。核桃所含有的脂肪酸组合也有助于改善睡眠。包括n-3不饱和脂肪酸(ALA),可以在体内转化为DHA的ω-3脂肪酸。DHA可以增加血清素(5-羟色胺)的合成。
无论如何,如果你在失眠,在睡觉前吃一些核桃可以一试。

7.乳制品
牛奶中的色氨酸和褪黑素的组合与改善睡眠之间存在某种联系。当色氨酸与褪黑激素一起作用时可以改善睡眠。乳制品中所含的钙有助于色氨酸合成褪黑激素。此外,钙有助于调节肌肉运动。

8.黑巧克力
黑巧克力含有丰富的镁。根据爱丁堡和剑桥大学的研究,如果你容易失眠,那么吃含镁量高的食物可以帮助你更快地恢复睡眠。镁可以调节昼夜节律,让你睡眠更有质量。

9.高血糖指数碳水化合物
大米是一种被广泛作为主食的谷物,如燕麦这样的全天然谷物含有丰富的氨基酸色氨酸,这是身体合成血清素和褪黑激素必不可少的。虽然主食可改善睡眠,但由于其缺乏纤维和营养素,最好适量食用。

10.西番莲
澳大利亚的一项研究发现,睡前一小时喝一杯西番莲茶可以让人睡得更香。研究人员认为,西番莲中有高含量的哈曼生物碱,这种化学物质会对你的神经系统起作用,从而促进睡眠。

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发表于:2020-02-21 11:34

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