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刘剑雄 三甲
刘剑雄 主任医师
成都市第二人民医院 心血管内科

上了年纪吃点“好的”并不好!

     随着中国经济实力的长足进步,人们生活状况得到了确实的改善,它涉及到衣食住行的方方面面,其中饮食结构的改变是首当其冲,改革开放之前,由于物资缺乏,吃一顿荤腥不容易,大多数60岁以上的过来人应该深有体会,年轻时就留下了一个根深蒂固的观念,顿顿荤腥厚味,鸡鸭鱼肉不断才叫吃好的,才有营养,殊不知这一观念是一个十分要命的错误,进入老年的他们已是冠心病、高血压病、高脂血症、糖尿病的高危人群,再吃“好的”会影响他们的健康,缩短他们的寿命,其实,老年人应该有正确的饮食观念和生活习惯,那让我们了重新认识一下吧!成都市第二人民医院心血管内科刘剑雄

食用全谷物,每天从早餐开始 富含可溶性纤维的食物(如燕麦、豆类、坚果、某些水果和亚麻籽)具有降低胆固醇的益处。最近,美国心脏协会又发现了不溶性纤维的益处。除了纤维之外,全谷物食品还可以提供许多其它有益的营养素,例如维生素(叶酸和硫胺素)、矿物质(镁和铁)、亚油酸和天然植物化合物或植物性化学物质。以一套全谷物早餐开始 每一天是一种很好的生活方式。植物性化学物质是植物中赋予水果和蔬菜亮丽色彩、风味和香味的化学物质。自然界中存在几千种植物性化学物质,一些常见的植物性化学物质包括类胡萝卜素(存在于红色、和橙色的水果和蔬菜中),类黄酮物质(存在于苹果和洋葱、绿茶和红茶以及巧克力中),蒜素和硫醇(存在于大蒜和洋葱中)。
  选择正确的脂肪类食品   限制膳食中饱和脂肪的摄入是预防CVD的最有效途径。饱和脂肪可以升高“不好的”的低密度脂蛋白胆固醇。为了减少膳食饱和脂肪的摄入,用瘦肉代替肥肉, 选择脱脂奶制品,限制黄油和酥油摄入,将饱和油(如椰子油)换成用橄榄、菜籽、花生、玉米、大豆和葵花籽制成烹调油,减少煎炸食物、烘烤食物和用棕榈油烹调的菜限制在每周2次以下。 现在,在亚洲地区某些国家可以获得用具有降低胆固醇作用的植物固醇/植物留醇制成的人造黄油。
  严格限胆固醇摄入   每天胆固醇摄入量应限制在300mg。 坚持食用低脂奶制品和瘦肉,可以限制从这些食物中摄入胆固醇。内脏(如肝脏和肾脏)的胆固醇含量很高,因此建议应限制食用这类食品。尽管鸡蛋黄富含胆固醇,但鸡蛋清几乎不含饱和脂肪,因此,如果不食用其它富含胆固醇的食物,每天吃一个鸡蛋是可以的。
  除了对脂肪的膳食策略,蛋白质维生素的正确选择也是重要的。
  让我们再具体点,找出些有益心脏健康的建议:
  1. 豆类有益于心血管系统:多种蛋白质食物与心血管疾病(CVD)危险性显著下降有关。选择多种蛋白质食品是最理想的,如瘦肉、大豆、坚果、禽肉和鱼。研究发现,每日25g大豆蛋白可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。膳食中含有其它豆类也是有益的,因为它们是可溶性纤维的丰富来源。
  2. 多吃鱼:鱼中的ω-3脂肪酸的确可以降低CVD的危险性,因此2000年美国心脏协会膳食指南建议,每周至少应食用2次鱼(尤其是含油的鱼)。ω-3脂肪 酸存在于鲭鱼、湖虹鳟、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和鲑鱼中。由特殊饲料喂养的鸡所产的蛋含有ω-3脂肪酸,这种鸡蛋也是ω-3脂肪酸的一种来源,其它来源 包括大豆、亚麻籽、菜籽油、橄榄油和许多坚果以及种籽等。
  3. 多吃蔬菜和水果:在预防CVD方面,最重要的可能是:维生素A(或其前体β-胡萝卜素)、维生素C、维生素E、各种植物性化学物质(包括类黄酮物质以及含 硫化合物——如蒜素)、钾以及膳食纤维。 富含β-胡萝卜素的食物包括:胡萝卜、南瓜、山药、桃、杏、菠菜和椰菜。维生素C的良好来源包括胡椒、绿叶蔬菜、椰菜、西红柿、马铃薯、草莓、橙子、柚子和其它桔类水果,维生素E的最好来源是鳄梨、植物油、麦芽和坚果。
  4. 减少盐摄入:钠摄入与血压直接相关,高血压是CVD和脑卒中的主要危险因素,因此建议,每天盐的摄入量应限制在5g以下,这不仅是外加的盐, 也包括酱油、咸菜等。
  5. 有益于心脏健康的B族维生素:同型半胱氨酸是体内蛋白质分解的天然产物,其血液中水平的升高与心脏和血管疾病危险性增加有关。研究发现,叶酸、维生素B6和B12共同使用可以降低血液同型半胱氨酸水平,因此在每日膳食中增加这些维生素很有意义。
  为了增加这类B族维生素的摄入,可以大量食用多种蔬菜、水果和豆类,适量食用禽肉、鱼和牛肉。茶(包括绿茶和红茶)也是类黄酮物质的有效来源。
  6. 体力活动:专家建议,为了有益于心脏健康,在每周的多数日子里,一天至少进行30分钟的中等强度的体力活动。积极参加适量的体育运动。维持经常性适当的运动,有利于增强心脏功能,促进身体正常的代谢,尤其对促进脂肪代谢,防止动脉粥样硬化的发生有重要作用。对心脏病患者来说,应根据心脏功能及体力情况,从事适当量的体力活动有助于增进血液循环,增强抵抗力,提高全身各脏器机能,防止血栓形成。但也需避免过于剧烈的活动,活动量应逐步增加,以不引起症状为原则。

7. 戒烟:吸烟是CVD和脑卒中的主要危险因素,据WHO报道,戒烟1年后冠心病的危险性下降50%。

8.控制体重

研究表明:体重增加10%,胆固醇平均增加18.5,冠心病危险增加38%;体重增加20%,冠心病危险增加86%,有糖尿病的高血压病人比没有糖尿病的高血压病人冠心病患病率增加1倍。

9.戒酒

美国科学家的一项实验证实乙醇对心脏具有毒害作用。过量的乙醇摄入能降低心肌的收缩能力。对于患有心脏病的人来说,酗酒不仅会加重心脏的负担,甚至会导致心律失常,并影响脂肪代谢,促进动脉硬化的形成。

10.改善生活环境

污染严重及噪音强度较大的地方,可能诱发心脏病。因此改善居住环境,扩大绿化面积,降低噪音,防止各种污染。

11.避免拥挤

避免到人员拥挤的地方去。无论是病毒性心肌炎、扩张型心肌病,还是冠心病、风心病,都与病毒感染有关,即便是心力衰竭也常常由于上呼吸道感染而引起急性加重。因此要注意避免到人员拥挤的地方去,尤其是在感冒流行季节,以免受到感染。

12.规律生活

养成健康的生活习惯,生活有规律。

13.善于调整心态:

心情愉快,避免情绪激动和过度劳累。

 

流行病学研究证明,“经济发展→不健康生活方式流行→心血管病流行”是有明显因果关系的三部曲。最典型的例子是瑙鲁。瑙鲁原来是一个贫穷的小岛,60年代末发现了稀有矿产,这个国家一夜之间就变成了世界上最富有的国家。没想到几年以后,瑙鲁出现了糖尿病、肥胖、心血管病大流行,50岁以上的人群70%患有糖尿病,成为世界之最,政府和人民为此付出了沉重的代价。

经济发展为不健康的生活方式提供了物质可能。因此,我们必须明确一点,心血管病流行虽然不能说是经济发展的必然结果,但却是人类违背了自然规律而得到的一种惩罚。如被西方国家视为垃圾的西式快餐,富含高热量、高饱和脂肪酸,现在却在我国广泛流行,博得了不少孩子的青睐,长此以往,将严重影响健康。我们应该更多地效仿祖先,多吃植物性食物(包括谷类淀粉、蔬菜和水果),少吃动物性食物(鱼类除外),尤其要少吃含饱和脂肪和胆固醇多的食物,远离麦当劳、肯德基类“不健康”食品。

 

心内科:刘剑雄

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刘剑雄
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