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刘书坤 三甲
刘书坤 副主任医师
北京医院 针灸按摩

呼吸养生

呼吸是基本生理体征之一,同时又是重要的养生之道。古人说“养生之道,一呼一吸而已”,人的一呼一吸承载着生命的能量。科学家们研究发现:人的肺细胞平展面积有两个足球那么大,但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。在中国古代有很多呼吸的训练,称为调息,这里不做展开。本文只讨论最简单的腹式呼吸。

临床上观察到亚健康人群的呼吸常常存在问题,主要体现在不能深呼吸,问题有:1.呼吸太短促,往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时,便匆匆地呼气了,这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。久坐办公室的人,由于坐姿的局促和固定,通常是浅短、急促的呼吸,每次的换气量非常小,所以造成在正常的呼吸频率下,依然通气不足,体内的二氧化碳累积;加上长时间用脑工作,机体的耗氧量很大,进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。2.吸气时胸部和腹部收紧,呼气时反而鼓起,这种呼吸,许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,时间长了,身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况,很多慢性疾病就因此而生。3.呼吸时抬肩、扩胸或仰背。如果在平静呼吸时出现这些问题,说明有太多辅助肌肉参与到呼吸动作中,如胸锁乳突肌、斜角肌、背部肌群和胸部肌群等。长时间这样的呼吸,这些肌肉过度疲劳,就会引起颈椎、后背的不适,甚至引起胸闷心慌。北京医院针灸按摩刘书坤

我们要学习腹式呼吸,这样能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明:膈肌每下降一厘米,肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处,是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。同时可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能,有利于舒肝利胆,促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压,对高血压病人很有好处。

为什么腹式呼吸对生命如此相关?因为腹腔内藏着消化系统、造血系统、生殖、泌尿系统及内分泌系统及淋巴系统的一部分,并拥有大量的血管神经,由于腹腔压力的规律性增减,腹内脏器活动加强,改善了消化道的血液循环,促进消化道的消化吸收功能,促进肠蠕动,防止便秘,起到加速毒素的排出,减少自体中毒,而达到减慢衰老的目的。

腹式深呼吸简单易学,站、立、坐、卧皆可,随时可行,但以躺在床上为好。仰卧在床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念。由鼻子慢慢吸气,鼓起肚皮,再徐徐呼出,肚子内收。呼吸要柔和、匀细、绵长、深透。可以将左、右手分别放于上腹部和前胸部,便于观察胸腹运动情况。呼吸时腹部内收外放,而胸廓保持最小活动幅度或不动。或者照镜子练习,只是腹部内收外放,注意观察胸廓、肩部、颈项最好不动或微动。

健康的身体不是说肌肉有多发达,而在于轻松平静地完成日常生活中基本动作,而呼吸无异是最基本的动作,它时时刻刻都在发生,而且是可以自我调整的。经过一段时间的腹式呼吸训练,身体会逐渐变好,尤其一些亚健康的朋友,通过这样的练习,精力体力会有明显改善。

当然有些人不能很好的深呼吸跟颈胸腹部的肌肉、筋膜紧张或者某些疾病有关系,最好到找专业大夫咨询治疗。

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刘书坤
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