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李刚
李刚 副主任医师
郫都区妇幼保健院 儿科

第九篇 补钙实战——漫谈补钙下篇

看过前面两篇文章的朋友应该对是否补钙有了定论,本期直奔主题,直接进入实战篇。

一、药补还是食补?成都市郫都区妇幼保健院儿科李刚

这看起来是个很愚蠢的问题,谁都知道食补比药补更好。这在崇尚天人合一的中国更是不容怀疑。但真是如此吗?

按照2016年中国居民膳食指南推荐,建议平衡膳食模式。指南推荐“每天的膳食应至少摄入12种食物、每周25种以上、每天蔬菜500g,其中深色蔬菜占二分之一,天天吃水果,每天水果350g,豆制品每天25g、奶制品300g。”按照这个膳食要求,我估计可能达到每天的钙摄入量(直觉很可能达不到)。然而现实问题是很多年轻人一年到头都忙得顾不上吃顿好饭,也没有多少人是酒店大厨或者在御膳房工作,要想到达这样的饮食条件实属奢望。而老年人呢,一般只有两个老人在家,两老口每顿能做多少样菜?吃得下那么多吗?所以,以上标准只能作为良好的愿望,现实是很有骨感的,很少有人能够有条件天天达到如此标准。这不,数据说话,前文我们已经提到,90%的国人实际上是连推荐摄入量的一半都没有达到的。既然如此,我觉得何必纠结呢?吃一粒钙片有那么难吗?

二、药补没有副作用吗?

辩证法告诉我们任何事物都有两面性,即便是水喝多了也是有副作用的。补钙同样也可以产生一些副作用,但是这个副作用比起所获得的益处完全是可以接受的。最常见的副作用是便秘和胃肠道刺激,当然你不要过量(每天超过2000mg),剂量过大的副作用:1.可能竞争性抑制锌、铁等元素的吸收。2.可能引起小儿骨头干骺端早闭,导致影响最终身高。3.囟门早闭,可能使头颅发育受抑制。有人问补钙是不是会引起尿路结石,实际上由于钙在肠道结合了大量的形成结石的草酸,因此补钙反而减少了尿路结石。

三、看看补钙除了保持骨骼健康以外的好处。

看看额外的一些好处,也许你心里会更愉快:补钙还有利于降低血压,将血脂,减少肥胖,预防结肠腺瘤、排铅、减少尿路结石。

四、怎样选择钙制剂?

1.第一就是钙元素的量要足

甭管是什么牌子的钙,首先量要足够。一个成人每天推荐摄入钙800mg,按照饮食摄入量约300mg算,差不多一天要补500mg钙。大家可以看看手中的补钙产品,就可以算出一天该吃多少,划不划算。比如葡萄糖酸钙,一瓶含钙90mg,你真要补够差不多要6瓶。比如龙牡壮骨颗粒,国家规定的一袋含钙45mg以上,厂家控制在100mg/袋。

有人说不同的钙有不同的吸收率呀,碳酸钙吸收率约39%,葡萄糖酸钙的吸收率约27%。其实机体吸收多少钙以及利用多少钙受到影响的因素非常多,年龄、饮食、摄入量、机体激素水平等等。而钙制剂不同所造成的影响并不如想象的大,绝没有广告中吹嘘的那般神奇,这个大家可以忽略。

2.选择安全的产品。

现在补钙市场真正是鱼龙混杂,最好选择GMP认证的知名品牌,先不说补什么,安全是第一的。对于最常见的碳酸钙制剂,精制矿石原料相对比生物原料(贝壳,骨骼等)更安全。(重金属少)

3.最好含有维生素D配方。维生素D能够促进钙的吸收,当然你也可以补钙的同时另行服用维生素D。

4.根据自身特点来选择钙剂。

我比较推崇碳酸钙制剂,因为其性价比合适,副作用较少,适合绝大多数人群。

但是碳酸钙在水中溶解度较低,要依赖胃酸的分泌,对于哪些口服碳酸钙胃肠刺激大,或者胃酸分泌严重不足(如萎缩性胃炎),以及严重便秘者可以选择醋酸钙、柠檬酸钙相对水溶性好,不依赖胃酸的品种。

婴幼儿,胃酸分泌相对较少,如果在摄入奶制品较多,不需要太多补钙的情况下可以选择葡萄糖酸钙,胃肠刺激下,宝宝容易接受。也可选择乳酸钙,口感较好。然而糖尿病人则不适合用葡萄糖酸钙。

五、怎样服用比较好?

1.对于最常见的碳酸钙制剂需要胃酸来解离出钙离子,所以适宜饭后服用。

2.睡前服可以减少夜间的钙流失,又避免了竞争性抑制其它微量元素的吸收,所以有“早补锌晚补钙”一说。

3.分次服吸收率远大于单次服。钙的吸收需要胃酸,而胃酸的分泌在一段时间是有限的,有文献指出机体单次吸收钙的最大量约为160mg,因此多次小剂量服用更好。

六,只是补钙就够了吗?

1.维生素D促进钙的吸收。维生素D主要由日光下皮肤合成,因此要多晒太阳。对于“暗无天日”成天待在办公楼的上班族,一是要利用各种事件晒太阳,一是口服补充维生素D。每天400u的维生素D,就算天天吃,无论小婴儿或者成年人都是不可能会过量中毒的。

2.运动。运动对促进骨量的增加以及减少钙的流失至少要提到与补钙同等重要的地位。运动可以让骨骼强壮,明显提高骨密度和强度(青春期参加学校运动队的孩子确实是受用终身啊!)

宇航员在太空由于没有重力的对抗作用,钙的流失速度达到绝经期妇女的10倍。

农村的居民由于劳动强度比城市居民大,尽管营养摄入比城市人口差,但老年骨质疏松性骨折的发生率也要小。

有研究,老年人每天做五次深蹲,就可以明显增加下肢及髋关节的骨密度。

生命在于运动。补钙绝不是一个简单的吃进去就能见效的事,没有运动,钙不会到骨骼里去。健康不是不出来的,虽然我极力推荐补钙(论据在前两文已经详述),但并不是否认全面均衡的膳食、充足的睡眠、适宜的运动和良好的心理状态是一个人健康的基础。本文的目的只是对补钙这个热门话题发表一些粗浅看法,如果对你有所帮助,目的也就达到了。祝各位朋友身体健康!

本文系李刚医生授权好大夫在线(m.haodf.com/touch)发布,未经授权请勿转载。

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