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栗洋
栗洋 主治医师
中国科学院大学深圳医院西院区 心血管内科

医生总结10句口诀降血压,简单又好用!

1. 一心一意控体重
体重不仅要在正常范围,还要注意维稳。
不要以为年轻就不会和高血压扯上关系——青年期体重指数对于预防成年或高血压发病影响巨大。
最近一篇研究美国心脏协会杂志发表了一篇我国山东学者的研究,结果表明青年时期BMI(体重指数)只增不减或跌宕起伏,对长大后高血压风险具有显著影响,20至30岁更是高血压事件的关键时期。

2. 二便通畅减压力
这里的“二便”指大便和小便。
尤其生活节奏快、学习工作压力大、饮食结构失调、过度疲劳、缺乏运动锻炼等多重危险因素很容易诱发便秘。
建议养成良好的排便习惯,不憋尿、如厕时不要用力屏气,尤其是确诊高血压的患者,必要时要积极用药辅助通便。

3. 三餐限盐限糖又限油
年轻人爱喝含糖饮料,吃油炸食品。但每天多喝一罐饮料,可以让收缩压提高1.6mmHg,舒张压提高0.8mmHg;每天多摄入2克食盐,则收缩压和舒张压平均会升高2.0mmHg和1.2mmHg。
限制糖、盐和脂质的摄入有利于预防血压升高及心脑血管疾病的发生和发展,同时有利于控制体重。
所以建议在家吃饭,减少外卖(不可控且未知的用量)。
盐:健康人群建议每日摄入食盐量6g≈1瓶盖;同时适度食用香肠、咸菜等高盐食品;
糖:建议每日摄入糖控制在25g以下≈5.5块方糖,包括直观的糖类以及食品中的添加糖;
油:建议每日摄入量不超过30克≈2~3白瓷勺,不包含肉类、蛋、奶等脂肪含量。同时食用油尽量选用橄榄油、葵花子油等植物油,尤其减少动物性脂肪摄入。

4. 四肢勤动戒烟酒
中国烟民和酒民年轻化趋势明显,吸烟饮酒均会兴奋中枢神经和交感神经,使心率加快、血压上升,长此以往,血压极易高居不下。
可以通过适度健身运动、增加业余爱好等转移注意力,尽早戒烟戒酒。

5. 五谷粗粮五色水果
注意主食的种类:粗加工的谷物比如全麦、糙米、小米、豆类等升糖指数较低。
同时建议合理搭配适量水果及根茎类的蔬菜,它们含有丰富的维生素C,可使胆固醇氧化为胆酸排出体外, 改善心脏功能和血液循环,均有助于高血压病的防治。
精加工的粗粮和细粮以及被制作成的面包点心等,极易消化为葡萄糖被吸收,仍为高糖食物。

6. 每日快走6000步
运动对降压的作用已经非常明确,每天快走6000步,大约2~3公里就足以受益(根据自身情况适度调整活动量)。
适度运动既能减肥又能降压,又能有助戒烟戒酒,何乐而不为?

7. 每天睡够7小时
不熬夜很重要——出现高血压早期迹象的人如果每晚早睡一小时,持续六周后血压能恢复到正常值。
建议选择较低的枕头,因为过高的枕头可能会使患者脖子上的血管受到压迫,影响脑内血液循环。

8. 每天饮用8杯水
人体水分约占体重的75%,缺水会导致血管痉挛,使血压升高。
这里是八杯水是个概数。正常人每天清水的摄入量为2000ml~2500ml≈4-5瓶矿泉水。
注意,这个“水”指的是我们的矿泉水、白开水,不是含糖饮料。

9. 长久坚持才有效
人不能一口吃成个胖子,也不能几天就建立健康的生活饮食习惯。
坚持每天合理膳食,充足饮水和睡眠,远离烟酒,适度适量运动才能真正降低高血压等心血管疾病风险。
具有心肌梗死、冠心病、糖尿病、高血压、高脂血症等疾病家族史的朋友们,虽然患病几率较无家族史朋友高,但通过自身后天努力也可以相对降低风险。
注意,不要努力坚持一周、周末放飞自我,这等于是白费劲……

10. 联手他汀十分降压
高血压患者不只要盯住血压,也要关注血脂,如有必要,在降压治疗的同时联合降脂治疗,使血管更健康,延长寿命。
中国血脂指南建议健康人的LDL-C(血液生化检查中的低密度脂蛋白)水平≤2.6 mmol/L,年轻人若轻度升高,可在医生指导下通过控制饮食适度运动调整,暂不需他汀等药物治疗。

最后我想说的是:
--处在20-30岁的年轻人们,初入社会,在社会经验快速累积的同时,若不注意生活节律和饮食习惯,随着年龄的增加,包括高血压在内的多重疾病风险都会升高。看完这篇科普,请务必注意,高血压防患于未然,治疗于早期!

--对于年过30的群体,不妨回顾一下自己的体重变化趋势,如果不达标,现在开始“亡羊补牢为时未晚”,同时别忘记其他危险因素如吸烟、血脂、血糖等的管理!

真诚赞赏,手留余香
栗洋
栗洋 主治医师
中国科学院大学深圳医院西院区 心血管内科
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